El aceite de girasol es uno de los aceites de cocina más utilizados. Muchos médicos y organizaciones de salud promueven el aceite de semillas de girasol como una grasa saludable, afirmando que ofrece muchos beneficios para la salud, incluyendo la capacidad de mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación, mejorar su piel, e incluso proteger contra el colesterol.
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Desgraciadamente, el perfil de ácidos grasos esenciales del aceite de girasol y otros aceites vegetales -como el de maíz y el de canola- puede ser más inflamatorio que no.
Con un grupo de expertos en salud aplaudiendo este aceite y otro grupo diciendo que es terrible para usted – ¿qué debe creer?
Siga leyendo para una mirada basada en la ciencia de este aceite para averiguar de dónde vienen esas afirmaciones de salud, y cuáles son realmente los efectos adversos a largo plazo del consumo de aceite de girasol.
¿Qué es el aceite de girasol?
El aceite de girasol proviene de las semillas de girasol (Helianthus annuus), que están llenas de muchos nutrientes, incluyendo cantidades significativas de vitamina E, A, folato y colina.
Sin embargo, el aceite de girasol es diferente. En primer lugar, se extrae de un tipo de semilla diferente a la que encontrará en el pasillo de los aperitivos. En segundo lugar, debido a la forma en que se procesa, el propio aceite acaba perdiendo gran parte de su contenido en nutrientes.
Hay dos tipos de procesamiento:
- Prensado en frío para hacer aceite de girasol sin refinar – típicamente utilizado para aderezos de ensaladas y salsas.
- Lixiviado, desengomado o extraído químicamente para hacer aceite de girasol refinado.
- 60-65% PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) – Ácidos linoleicos
- 20-25% MUFA (grasas monoinsaturadas) – Ácidos medio-oleico
- 10-15% AGS (ácidos grasos saturados) – Ácidos palmíticos
- Aceite de coco: Rico en triglicéridos de cadena media (un AGS apto para ceto) y ácido láurico
- Aceite MCT: Lleno de MCT para promover la cetosis
- Mantequilla de pasto: Rica en vitamina K2 y vitamina A
- Aceite de oliva virgen extra: Rico en MUFAs y oleuropeína (un potente antioxidante)
- Aceite de aguacate: Rico en MUFAs y vitamina E
El aceite de girasol refinado carece de la vitamina E y los polifenoles de su homólogo sin refinar, pero es algo más estable para cocinar a altas temperaturas.
Para estabilizar aún más el aceite, los fabricantes solían hidrogenarlo. La hidrogenación convierte el aceite líquido en un sólido o semisólido a temperatura ambiente, como la margarina, por ejemplo.
Aunque las grasas hidrogenadas no son lo mismo que las grasas rápidas parcialmente hidrogenadas (también conocidas como grasas trans), todavía podría haber una pequeña cantidad de grasas trans en el aceite de girasol hidrogenado.
Las grasas trans están vinculadas a enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón, y han sido prohibidas en los Estados Unidos desde 2018. La Organización Mundial de la Salud (OMS) planea imponer una prohibición mundial para 2023.
Aceite de girasol y colesterol LDL
Hay investigaciones que demuestran que el consumo de aceite de girasol conduce a ligeras reducciones en los niveles de colesterol LDL (LDL-C).
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Sin embargo, reducir su LDL-C no disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca. El LDL-C no es un gran predictor del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) en primer lugar, y hoy en día los médicos se fijan en el número de partículas de LDL o LDL-P.
El LDL-P mide el número de lipoproteínas en el torrente sanguíneo, en contraposición al número de moléculas de colesterol dentro de cada lipoproteína (LDL-C).
Cuando hay una discordancia entre el LDL-C y el LDL-P, el LDL-P es el mejor predictor de la enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, este aceite no está haciendo mucho por sus niveles de colesterol. De hecho, podría estar aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca.
Ahí es donde entra el ácido linoleico.
Ácido linoleico y enfermedades del corazón
Cuando se trata de contenido de ácidos grasos, el aceite de girasol se compone de lo siguiente:
Sesenta y pico por ciento son muchos ácidos linoleicos. El aceite de girasol, de hecho, tiene uno de los contenidos de ácido linoleico más altos de los aceites vegetales.
El ácido linoleico es un ácido graso omega-6 que puede acelerar la progresión de las enfermedades del corazón.
#1: Cocinar con aceite de girasol = Lípidos oxidados
El aceite de girasol parece ser amigable con el calor porque tiene un alto punto de humo, pero el alto punto de humo en realidad no tiene nada que ver con la estabilidad de la grasa.
Los AGP, como el ácido linoleico, son inestables a altas temperaturas, lo que significa que son más propensos a la oxidación, o al daño, lo que podría significar malas noticias.
Cuando se cocina con un aceite vegetal alto en linoleico, esos frágiles PUFAs pueden oxidarse en la sartén caliente. Una vez consumidos, los lípidos oxidados interactúan con los radicales libres, creando un efecto dominó de inflamación en sus arterias y, a su vez, acelerando la formación de placas arteriales. Estas condiciones proinflamatorias podrían acelerar no sólo la aterosclerosis, sino también las enfermedades del corazón.
#2: Demasiados ácidos grasos Omega-6
En general, las grasas poliinsaturadas no son la mejor opción a la hora de cocinar. Puede que te preguntes cuál es el veredicto cuando se trata de los PUFAs sin cocinar en su lugar, pero la respuesta no es tan simple como podrías imaginar.
Cuando se trata de ácidos grasos omega, es muy importante mantener un equilibrio entre los omega-3 y los omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 apoyan la salud cognitiva y reducen la inflamación sistémica.
El omega-6 también es esencial, pero su consumo excesivo, que es muy común en la Dieta Americana Estándar, puede llegar a ser problemático.
El consumo excesivo de omega-6 desvirtúa tus proporciones de omega-6 y omega-3 (O6:O3). Se supone que la proporción es de 1:1, pero cuando el omega 6 se dispara (20:1 es la proporción estándar americana), puede sobrevenir la inflamación.
#3: Daños en el ADN, triglicéridos elevados y capacidad antioxidante reducida
En un estudio europeo, se alimentó a ratas con dietas de por vida de aceite de oliva virgen (alto en ácido oleico) o aceite de girasol (alto en ácido linoleico).
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Los resultados mostraron más daños en el ADN, mayores triglicéridos y menor capacidad antioxidante en los roedores con aceite de girasol.
Aceite de girasol y obesidad
La obesidad puede elevar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, ya que puede estar relacionada con una serie de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, desde la resistencia a la insulina y el aumento de la presión arterial hasta la inflamación y la dislipidemia.
Aquí están las dos razones principales por las que tantos estadounidenses sufren de obesidad en estos días:
#1: Dietas cargadas de azúcar
A los estadounidenses les encanta el azúcar, que puede estar relacionado con la obesidad. Cuando se come constantemente una dieta alta en azúcar, esto puede conducir a una elevación crónica del azúcar en la sangre, también conocida como hiperglucemia. El efecto secundario de esta condición se llama hiperinsulinemia (insulina alta).
Cuando su cuerpo produce continuamente insulina, puede desarrollar resistencia a la insulina y entrar en modo de «almacenamiento de grasa», lo que puede conducir a problemas de obesidad.
#2: Consumo de aceite vegetal
Siguiendo las directrices de organizaciones como la Asociación Americana del Corazón, los estadounidenses han estado comiendo menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas desde la década de 1970. Por desgracia, este cambio ha provocado un aumento de la obesidad.
Como se ha mencionado, el consumo excesivo de PUFAs omega-6 puede contribuir a la obesidad debido a su proporción desequilibrada con los omega-3. Aparte de esto, el aceite de girasol tiene una alta concentración de ácido araquidónico (otro PUFA O6), que cuando se ingiere, activa su sistema endocannabinoide. Esta activación indica a su cuerpo que debe aumentar de peso.
En un estudio, los ratones que fueron alimentados con una dieta alta en linoleico se volvieron obesos, mientras que los ratones alimentados con una dieta baja en linoleico no se vieron afectados. Este estudio demostró que el mismo número de calorías, pero con diferentes características, puede tener efectos metabólicos muy diferentes.
La lucha para que el aceite de girasol sea saludable
El exceso de ácido linoleico puede tener efectos negativos para la salud. Se oxida fácilmente, puede promover la obesidad y puede conducir a enfermedades del corazón.
La industria del girasol decidió rediseñar el producto en dos intentos diferentes:
1) NuSun: NuSun es una formulación patentada, más alta en ácido oleico (MUFAs) y más baja en ácido linoleico (PUFAs) que el aceite de girasol normal.
A los defensores de NuSun les gusta decir que es bueno para el corazón – señalando un estudio publicado en 2005.
En este estudio, los investigadores dieron a las personas con hipercolesterolemia (colesterol muy alto) ya sea NuSun, aceite de oliva, o una dieta americana estándar. Curiosamente, la dieta NuSun redujo el LDL-C más que las otras dos dietas (un 5,8% más).
Pero como ya ha aprendido, el LDL-C no es un gran marcador de enfermedades del corazón. Y dado que el aceite de girasol tiene peores resultados que el aceite de oliva en cuanto a la protección del LDL oxidado, cualquier beneficio de NuSun es bastante insignificante.
2) Aceite de girasol alto-oleico: Esta versión podría considerarse la opción más saludable, ya que contiene al menos un 80% de MUFA en forma de ácido oleico, y poco ácido linoleico.
Sin embargo, el aceite de girasol alto en ácido oleico suele estar refinado, despojándolo de cualquier vitamina y nutriente que pudiera hacer que valga la pena. Y cuando se trata de grasas, hay muchas opciones mejores que el aceite vegetal alto en ácido oleico.
El aceite de girasol alto oleico es mejor que la versión estándar, pero está lejos de ser un superalimento.
Consejos para obtener grasas saludables
Ahora que el aceite de girasol ha sido debidamente diseccionado, querrá algunos consejos positivos para incorporar grasas más saludables a su vida.
Consejo nº 1: Coma y cocine con supergrasas
El aceite de girasol -incluso la variedad de alto contenido oleico- no es un superalimento. Pero otras grasas sí lo son, como:
Cocinar con grasas estables y saludables -y evitar la oxidación de los ácidos grasos- es fácil. Cualquier cosa con un alto contenido de AGS, alto contenido de AGMI y bajo contenido de AGPI servirá.
Consejo nº 2: Sé prudente en los restaurantes
La mayoría de los restaurantes utilizan aceite vegetal alto en linoleína para cocinar su comida, lo que significa que te están alimentando con lípidos oxidados.
Para evitar las grasas dañadas, busca un restaurante que cocine tu comida en mantequilla o aceite de oliva virgen extra en su lugar.
Evite el aceite de girasol cuando pueda
El aceite de girasol se promociona como saludable, pero los hechos presentan una historia diferente. La mayoría de los «beneficios para la salud» están respaldados por afirmaciones exageradas sobre la reducción del colesterol. Pero ni siquiera eso es 100% exacto.
En cambio, es mejor evitar este aceite rico en PUFA, que tiene un alto contenido de ácido linoleico inflamatorio y carece de muchos nutrientes que puede encontrar en mejores grasas.
Lípidos oxidados, una relación O6:O3 desequilibrada y mayores niveles de ácido araquidónico pueden conducir a mayores posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, obesidad y otras.
Por lo tanto, aunque es importante ser inteligente a la hora de elegir las grasas adecuadas para potenciar tu salud, esto se convierte en algo esencial cuando estás siguiendo una dieta ceto. Cuando la grasa es la mayor parte de su dieta (alrededor del 60% de las calorías de la grasa), usted necesita elegir sus grasas sabiamente.
Continúa leyendo más sobre las grasas buenas y las grasas malas, y asegúrate de que estás comiendo las grasas más ceto y saludables posibles.
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