El dolor de muñeca durante las planchas altas y las flexiones es una queja demasiado común.
Sin embargo, la mayoría de las veces asumimos que nuestras muñecas son simplemente «débiles» y necesitan fortalecerse.
Y aunque esto puede ser el caso a veces, con demasiada frecuencia terminamos trabajando en exceso los músculos de nuestros antebrazos más en un intento de fortalecer nuestras muñecas, que luego conduce a dolor en el codo.
Si bien la debilidad muscular puede conducir a una lesión, también lo puede hacer la INMOVILIDAD.
¿Y adivina qué?
Nuestro dolor de muñeca suele estar relacionado con restricciones de movilidad.
Y debido a que carecemos de la movilidad adecuada de la muñeca, compensamos, lo que eventualmente conduce a dolor de codo, hombro e incluso cuello!
Es por eso que es clave que trabajemos en nuestra movilidad de la muñeca, y sí, incluso la fuerza, ya que modificamos los movimientos para trabajar alrededor de nuestra falta de extensión adecuada de la muñeca para empezar.
También tenemos que recordar que, al igual que nuestros pies y tobillos son nuestra base durante las sentadillas y tal, nuestras manos y muñecas son nuestra base durante los movimientos de la parte superior del cuerpo!
En primer lugar, voy a repasar la forma correcta de las flexiones de brazos para que puedas involucrar a los músculos de manera efectiva y eficiente para evitar problemas en las muñecas y los codos.
Luego voy a repasar las formas de trabajar alrededor de tus problemas de muñeca durante las flexiones de brazos y las planchas a medida que también trabajas para CORREGIR tus problemas de movilidad y fuerza.
¡Es clave que aprendamos a modificar y trabajar alrededor mientras reconstruimos!
Forma correcta de flexiones para prevenir el dolor de muñeca:
Aunque quiero compartir algunas formas geniales de trabajar para evitar el dolor de muñeca durante las flexiones y las planchas mientras trabajas para movilizar tus muñecas e incluso fortalecer tus antebrazos, la primera clave es asegurarte de que estás utilizando la forma adecuada durante tu trabajo de flexiones.
Tienes que ser consciente incluso de la conexión de tus manos con el suelo.
Sí. Tus manos son tu base. Si no tienes la tensión y la colocación adecuada allí, todo lo demás no se acoplará y trabajará tan eficientemente.
Y es gracioso también porque….
¿Cuándo fue realmente la última vez que pensaste en cómo estaban colocadas tus manos mientras te preparabas? La mayoría de nosotros nunca hemos pensado en ello.
Así que el primer paso en la forma correcta de las flexiones de brazos es separar los dedos y centrarse en poner tensión en las manos para agarrar ligeramente el suelo mientras te colocas en esa posición de plancha alta, o en la parte superior de la flexión de brazos.
Para la flexión estándar, tus manos estarán justo fuera de tu pecho mientras te colocas.
Pero la clave es no aplastar sus dedos juntos, sino separarlos para obtener una amplia base de apoyo para que pueda crear tensión en el suelo y efectivamente empujar el suelo hacia afuera mientras presiona hacia la parte superior de la flexión de brazos.
¿Nunca ha notado también cuando hace una flexión de brazos, cómo tiende a balancearse hacia el exterior de sus manos, especialmente cuando lucha para presionar hacia arriba?
Esa presión extra también puede conducir a problemas en la muñeca e incluso en el codo
Porque ese cambio en la base, afecta a la forma en que TODO se mueve hacia arriba en el brazo durante la flexión
Así que un detalle aparentemente pequeño puede afectar a toda la cadena cinética.
Al prestar atención a la configuración de su mano y al agarre en el suelo, puede ayudar a prevenir la sobrecarga y el balanceo mientras trabaja para mejorar la movilidad de su muñeca.
Pero al igual que su agarre en el suelo y la posición de la mano y la muñeca pueden afectar a todo lo que sube hasta los hombros, lo contrario también puede ser cierto.
Si encoge los hombros durante las flexiones y deja que sus codos se abran, eso va a afectar a todo lo que baja hasta las muñecas. Incluso puede encontrar que mientras esto sucede sus manos se giran hacia adentro.
Así que cuando se prepare para la flexión, no encoja los hombros. Piensa en un cuello largo… ¡no en una tortuga escondida en su caparazón! Incluso siente que los lados de tu espalda se enganchan ligeramente para tirar de tus hombros hacia abajo.
Asegúrate de que tus dedos centrales apuntan hacia delante y coloca esas manos fuera de tu pecho con los dedos abiertos.
Entonces, mientras bajas, piensa en tus brazos superiores creando una forma de flecha con tu cuerpo.
Tus codos NO necesitan permanecer pegados a tus lados a menos que estés haciendo una flexión de agarre estrecho. PERO tampoco quieres que tus codos se abran hacia tus hombros de manera que la parte superior de tus brazos cree una forma de «T» con tu cuerpo. Es entonces cuando terminas poniendo más tensión en tus muñecas y codos.
Así que enfócate en diferentes anchos de esa forma de flecha básica ->.
¡Centrándote en la parte superior hacia abajo Y en la parte inferior hacia arriba, puedes asegurarte de que la conexión de tus manos con el suelo perpetúa la forma adecuada mientras que también te aseguras de que estás involucrando la parte superior de tu cuerpo correctamente para evitar la sobrecarga o las compensaciones hacia tus muñecas!
Y luego, por supuesto, también quieres asegurarte de que el resto de tu forma de empuje hacia arriba es correcta, manteniendo tu cabeza en línea con tu columna vertebral y una bonita línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
Recuerda, el empuje hacia arriba es básicamente una plancha en movimiento.
Para más información sobre la forma general de las flexiones, aquí hay un gran video – Master The Push Up.
Modificación de las flexiones para el dolor de muñeca:
Incluso si su forma es correcta, sin embargo, puede encontrar que tiene problemas de muñeca.
Así que para empezar, tendrá que modificar las flexiones para trabajar alrededor de sus dolores de muñeca. La mayoría de estas modificaciones colocan la muñeca en una posición neutral o reducen la extensión requerida para realizar la flexión de brazos.
A menudo la extensión de la muñeca requerida para una flexión de brazos es lo que causa el molesto dolor que sentimos.
Dado que pasamos mucho tiempo con las muñecas flexionadas, escribiendo y enviando mensajes de texto y una multitud de otras actividades diarias, a menudo carecemos de la extensión de la muñeca necesaria para realizar planchas y flexiones altas.
¡Estas modificaciones de flexiones te ayudan a trabajar para evitarlo!
Las flexiones con colchoneta:
Usar una colchoneta es una gran manera de modificar las flexiones en parte porque es fácil de hacer y en parte porque es una manera súper sencilla de reducir la cantidad de extensión de la muñeca requerida.
Básicamente, la colchoneta actúa como un pequeño ascensor bajo el talón de nuestra palma de la mano para que nuestra muñeca no tenga que estar tan doblada.
Para hacer el Mat Push Up, enrolla una colchoneta unas cuantas veces (cuanto más la enrolles, más grande será la «cuña» bajo el talón de tu mano, así que menos extensión de la muñeca necesitarás). Para empezar, debe ser algo de media pulgada de grosor como máximo.
Después, coloque sólo el talón de la palma de la mano en la colchoneta con el resto de la palma y los dedos extendidos en el suelo.
Notará que su muñeca no está tan doblada.
Después, agarrando el suelo con los dedos extendidos, mantenga su posición de plancha alta o haga su flexión completa normal.
A medida que mejore la movilidad de su muñeca, puede notar que puede desenrollar lentamente la colchoneta y utilizar cada vez menos relleno.
Las flexiones de nudillos:
Especialmente si la fuerza de la muñeca no es el problema pero la movilidad de la muñeca, específicamente la extensión de la muñeca, es el problema, hacer flexiones de nudillos puede ser una gran manera de modificar la flexión. (¡También no requiere equipo para hacerlo!)
También puede MEJORAR la fuerza de su muñeca.
Sin embargo, algunas personas encuentran la presión sobre sus nudillos incómoda, lo que puede llevarle a utilizar las flexiones con mancuernas en su lugar.
También puede utilizar un poco de acolchado debajo de los nudillos sólo asegúrese de que el acolchado sea estable.
Para hacer flexiones de nudillos, NO meta el pulgar debajo de los dedos. Haz los puños, manteniendo el pulgar fuera e incluso envuelto alrededor de los dedos. Tampoco querrás que la punta del pulgar quede atrapada contra el suelo.
Entonces prepárate con un agarre neutro (las palmas de las manos estarían mirando una hacia la otra) con las manos fuera del pecho.
El resto de la configuración de las flexiones será la misma. Hacer el movimiento fuera de los nudillos le permitirá mantener sus muñecas en una posición neutral.
Sólo tenga cuidado de que está en el control de su movimiento de empuje hacia arriba como la desventaja de este agarre es que puede balancearse y perder el equilibrio.
También puede utilizar otras colocaciones de la mano de nudillos incluso colocando sus manos para que sus palmas están mirando hacia atrás hacia sus pies; sin embargo, esta es una configuración menos tradicional Y una configuración menos estable.
Podría ser una buena manera si está variando o progresando sus flexiones para continuar construyendo la fuerza de la muñeca.
Flexiones con mancuernas:
Si no se siente cómodo con las flexiones de nudillos y, bueno, le duelen los nudillos, esta es una gran manera de imitar esa posición neutral de la muñeca sin la irritación.
También puedes utilizar kettlebells o soportes para hacer flexiones.
Especialmente si todavía no eres totalmente capaz de hacer una flexión de brazos desde los dedos del pie del suelo, los kettlebells pesados pueden ser una gran manera de añadir una pequeña inclinación mientras también colocas tu muñeca en una posición neutral.
La posición más segura para las mancuernas mientras haces flexiones (o incluso gradas o kettlebells para el caso) es con ellas en paralelo para que tus palmas miren una hacia la otra mientras haces la flexión mientras agarras el peso.
También puedes angularlas ligeramente para permitirte mantener esa forma de flecha con tus brazos y la parte superior del cuerpo. Puede ayudarte a evitar el encogimiento de hombros. Sólo asegúrese de que las pesas permanezcan fuera de su pecho y no las coloque de manera que estén por delante de usted hacia su cabeza.
El único inconveniente que puede encontrar al usar las pesas para ayudarle a mantener esa posición neutral de la muñeca, es que pueden aplicar más presión en su palma, lo que puede ser incómodo.
Si ese es el caso, un mango más ancho O conseguir soportes acolchados puede ser una opción. (Sólo menciono esto para darte un «aviso» de que no eres raro si encuentras que este es el caso.)
Las flexiones inclinadas con barra:
Con muchas de estas modificaciones anteriores, estarás haciendo una flexión completa desde los dedos de los pies del suelo o incluso modificando desde las rodillas.
Sin embargo, si todavía no es capaz de hacer una flexión completa desde los dedos de los pies del suelo, una variación inclinada puede ser incluso mejor que la modificación de flexión de rodillas.
Y, si hace la flexión inclinada desde una barra, puede incluso ajustar la posición de su muñeca.
Un banco también puede funcionar pero no le permitirá la posición neutral de la muñeca que le permitirá una barra.
Puede configurar una barra de máquina smith o incluso una barra en un rack o aparejo con ganchos en forma de j a la altura que necesita para que pueda realizar un rango completo de movimiento de flexión con la forma adecuada. Usted quiere configurar de manera que su pecho golpee la barra alrededor de la altura del pezón.
Usted quiere configurar de manera que sus manos están justo fuera de su pecho agarrando la barra. Las palmas de las manos estarán orientadas hacia los pies. Usted puede encontrar que sus muñecas se sienten más estables si envuelve su pulgar alrededor de la barra; sin embargo, si usted tiene problemas de codo un agarre sin pulgar puede ser mejor.
A continuación, realizará su empuje estándar fuera de la inclinación. Puede bajar lentamente la inclinación con el tiempo hasta que sea capaz de realizar una repetición completa con los dedos de los pies en el suelo.
Las flexiones con el entrenador de suspensión:
Si quiere añadir algo de inestabilidad a sus flexiones y desafiar más su núcleo y sus hombros, ¡el entrenador de suspensión es una gran herramienta para usar! También puede hacer algunas variaciones divertidas usándolo para desafiar su pecho, hombros y tríceps de diferentes maneras.
Y si necesita modificar la flexión básica o avanzarla, el entrenador de suspensión también puede ser un poco más «amigable con la muñeca» porque puede mantener sus muñecas en una posición neutral.
Al igual que con las mancuernas o los soportes de flexión, querrá comenzar agarrando las asas con las palmas de las manos mirando hacia adentro, justo fuera de su pecho. Puedes ajustar la altura de las correas, subiéndolas más para conseguir más inclinación (más fácil) o bajándolas para conseguir menos inclinación (más difícil).
Como las correas no serán tan firmes, te obligarán a reforzar realmente tus abdominales y estabilizar tus hombros mientras presionas. Tenga cuidado al usar esta variación si tiene problemas de estabilidad en los hombros o dolor de cuello.
También puede variar su agarre, girando las palmas de las manos hacia los pies mientras hace la flexión del entrenador de suspensión. A partir de ahí puede ser aún más sofisticado, manteniendo ese agarre neutral mientras se añaden volados o alcances u otros movimientos a la flexión estándar.
Así que incluso si tiene dolor de muñeca, puede divertirse y utilizar diferentes variaciones de la flexión.
Presión de pecho con banda antirrotativa:
Ahora bien, si encuentra que NINGUNA de estas modificaciones es adecuada para usted en este momento, a veces se trata de centrarse en su META para un ejercicio mientras hace algo diferente.
Aunque el press de banca puede ser un intercambio para las flexiones, no proporciona el mismo trabajo de núcleo que las flexiones.
Para trabajar su pecho, hombros y tríceps mientras también desafía a su núcleo, es posible que desee probar un Press de Pecho con Banda Anti-Rotación en su lugar.
Este movimiento le permitirá reducir la presión en las muñecas mientras sigue trabajando realmente la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Para hacer el Press de Pecho con Banda Anti-Rotativa, ancle una banda a la altura del pecho, o justo por debajo, detrás de usted. Agarra un asa con cada mano. Si la banda te roza el brazo, agarra el asa para que la banda esté realmente DEBAJO de tu brazo.
Lleva las manos hacia arriba y hacia dentro justo debajo del pecho y sal del punto de anclaje. Ponte de pie con los pies a una anchura no superior a la de los hombros. Para desafiar más a su núcleo, acerque los pies.
Entonces, apuntalando los abdominales, presione un brazo recto a la altura del hombro. No encoja el hombro ni permita que su cuerpo rote. Presiona hacia fuera a un ritmo controlado y luego lleva tu mano de vuelta por debajo de tu pecho.
Puedes repetir en el mismo lado O alternar los lados.
¡Pero esta es una gran manera de modificar si tienes dolor de muñeca y las flexiones simplemente no son adecuadas para ti en este momento!
¿Qué pasa con la plancha alta?
Así que mencioné que la posición de plancha alta, por lo que la celebración de una plancha de sus manos, es también un movimiento común que tenemos dolor de muñeca durante también. Lo cual tiene sentido… ¡es la parte superior de una flexión de brazos!
Pero también puede tener este dolor durante las planchas laterales desde su mano.
A menudo, porque nuestras muñecas también tienen dolor, tendemos a compensar dejando que nuestra mano se escabulla más allá de nuestro hombro hacia nuestra cabeza. Esto puede poner más tensión en nuestros hombros y conducir no sólo a los dolores de hombro, sino también al dolor de cuello.
Dejamos que nuestra mano se escabulla más allá de nuestro hombro porque esto reduce la extensión exigida a nuestras muñecas. Pero si bien esto puede ayudar a su muñeca, puede conducir a la sobrecarga de otras áreas.
Es por eso que puede ser clave que modifiquemos en lugar de sólo tratar de empujar a través de!
El trabajo más simple alrededor de este caso sería hacer planchas de su antebrazo / codo mientras trabaja para mejorar su movilidad de la muñeca.
También puedes usar la modificación de la colchoneta, los nudillos o la modificación de las mancuernas que compartí para las flexiones.
Sólo asegúrate de que si estás haciendo planchas laterales con cualquier tipo de «soporte» tengas MUCHO cuidado ya que no tienes ambas manos para estabilizar. ¡(Y honestamente, probablemente es simplemente más SEGURO modificar de su antebrazo si usted siente que un soporte es necesario).
Si usted todavía no es capaz de hacer una plancha lateral completa o plancha desde sus pies, la inclinación es un gran trabajo alrededor también en lugar de ir a sus rodillas y también puede ser más amigable con la muñeca.
A veces incluso el uso del banco, ya que reduce la CARGA en su muñeca, puede ser suficiente para aliviar el dolor!
Y si por alguna razón, usted encuentra que simplemente no puede trabajar en torno a su dolor de muñeca con las planchas laterales, especialmente, una prensa de estabilidad es siempre una opción!
¡Siempre hay una manera de trabajar en torno y mantenerse enfocado en sus objetivos para su entrenamiento!
Cómo mejorar la movilidad de tu muñeca:
Si bien necesitamos modificar nuestros dolores y molestias, no queremos simplemente evitar tratarlos. Queremos trabajar para CORREGIRLOS!
Así que mientras modifica los ejercicios, comience a incluir estos movimientos de abajo como parte de sus calentamientos y rutinas de recuperación!
¡Incluso pasar sólo 30-60 segundos por movimiento (o por lado) para una ronda a través de ellos como parte de su rutina diaria para empezar puede ser útil!
Pero estos movimientos mejorarán la extensión de su muñeca, relajarán los músculos hiperactivos y le ayudarán a activar los subactivos!
Dos cosas más a tener en cuenta….
Preste atención a cómo agarra incluso las cosas. Si tiendes a agarrar sólo con ciertos dedos, querrás trabajar en eso ya que el uso excesivo de flexores específicos PODRÍA estar perpetuando tu dolor de muñeca.
Y si has tenido problemas de movilidad en los hombros, si te encorvas hacia adelante o tus hombros se redondean hacia adelante, también necesitas abordar esas distorsiones posturales. Una falta de movilidad en los hombros puede afectar a tus codos y muñecas.
Aquí tienes 15 movimientos para mejorar tu movilidad y estabilidad escapular y de hombros. Escoger algunos de estos para incluirlos en sus calentamientos de la parte superior del cuerpo también será útil!
4 Movimientos Para Mejorar La Movilidad De Las Muñecas:
Rodamiento de Espuma De Los Antebrazos:
El primer paso es relajar los músculos hiperactivos de sus antebrazos. Usted puede encontrar que aborda tanto sus flexores Y su extensor con el rodamiento.
Centrarse en el uso de una bola o un pequeño rodillo justo en la parte carnosa de su antebrazo por debajo del codo. Si bien es posible que tenga dolor de muñeca, no necesariamente querrá rodar sólo, o centrarse, justo en la muñeca.
Para rodar el antebrazo, coloque una pequeña bola o rodillo sobre una mesa o escritorio. Coloca tu antebrazo sobre la pelota con ella justo debajo del codo. Puedes empezar con la parte inferior de tu antebrazo hacia abajo sobre la pelota.
Entonces presiona tu antebrazo con la otra mano para presionarlo contra la pelota. Sujétese en cualquier punto apretado.
Si encuentra un punto apretado, también puede tensar y relajar el antebrazo para ayudar a que la pelota se clave más. Para tensar y relajar el antebrazo, puedes flexionar y extender la muñeca o incluso cerrar el puño y luego relajar la mano. También puedes dibujar pequeños círculos en la muñeca mientras sostienes.
Al flexionar y relajar los músculos, ayudas a que la pelota se clave y libere el punto de tensión.
Rueda la pelota por toda la parte carnosa de la parte inferior de tu antebrazo. A continuación, pase a la parte exterior del antebrazo. Asegúrese de llegar a la parte exterior e interior de su antebrazo ya que puede haber puntos gatillo en ambos puntos causando un potencial dolor en la muñeca y el codo.
No pierda el tiempo en cualquier área que no esté tensa o dolorida. Busque y dedique tiempo a cualquier zona de dolor.
Aplique toda la presión que pueda soportar MIENTRAS SE RELAJA y utilice una bola o rodillo tan pequeño y duro si quiere un poco más de presión. ¡No quiere tensarse contra la presión porque es demasiado.
Estiramiento de extensión de la muñeca:
Este estiramiento trabaja exactamente lo que a menudo nos falta, la extensión de la muñeca.
Y a medida que progresa este estiramiento, puede incluso encontrar que utiliza esta posición de la muñeca durante las planchas para ayudarle a construir la fuerza de la muñeca! (Lo mismo puede decirse del estiramiento de flexión a continuación también.)
¡Aquí está la Postura de Plancha con Agarres que eventualmente puede usar en su programación o calentamiento!
Para hacer el Estiramiento de Extensión de Muñeca de Rodillas, arrodíllate en el suelo y coloca tus manos en el suelo frente a ti. Coloca las palmas de las manos hacia abajo y gira las puntas de los dedos hacia las rodillas. Gire los dedos hacia fuera y luego de nuevo hacia las rodillas para que las fosas de los codos estén orientadas hacia delante.
A continuación, balancéese hacia atrás, sentándose hacia los talones. Balancéate hacia atrás para sentir cómo se estira el interior de tu antebrazo. Mantenga los talones de las palmas de las manos en el suelo mientras se sienta hacia atrás.
Vuelva a salir del estiramiento y luego siéntese de nuevo, estirando hacia abajo la parte interior de sus antebrazos.
Estiramiento de flexión de muñeca:
Esto puede sentirse como una pequeña y agradable liberación, e incluso puede ser algo que utilice entre las rondas de flexiones de brazos cuando sea capaz de empezar a hacerlas sin dolor.
Para hacer el Estiramiento de flexión de muñeca de rodillas, empieza arrodillado en el suelo. Coloque sus manos en el suelo frente a usted con los dorsos de las manos en el suelo y las puntas de los dedos apuntando uno hacia el otro.
Desplace su peso hacia adelante sobre sus manos. Coloca el peso suficiente para sentir que tus antebrazos se estiran, pero no demasiado como para lastimar tus muñecas. Mantenga los brazos rectos.
A continuación, balancéese de lado a lado lentamente, manteniéndose un segundo a cada lado para que sienta un estiramiento por la parte exterior de los antebrazos. Asegúrese de mantener algo de peso en las manos mientras también mantiene los brazos rectos mientras se balancea de lado a lado.
Si no puede bajar al suelo para cualquiera de estos dos estiramientos de muñeca, también puede hacerlos de pie con las manos sobre un escritorio o mesa. También puedes hacer un lado a la vez, presionando la mano con la otra para trabajar tanto la extensión como la flexión.
Extensiones de muñeca con banda de goma:
Especialmente si ya estás haciendo mucho entrenamiento con pesas o incluso movimientos de peso corporal como pull ups, estás haciendo mucho agarre y trabajando tus flexores una tonelada.
Este movimiento activa tus extensores para ayudar a construir la estabilidad y la fuerza de la muñeca.
Para hacer la extensión con banda de goma, coloca una banda de goma alrededor de la parte exterior de tus dedos y el pulgar. (Si te parece que la banda se desliza, puedes envolverla alrededor de cada dedo una vez para mantenerla en su lugar si la banda es lo suficientemente grande.)
Junta los dedos y luego sepáralos tanto como puedas contra la banda elástica. Muévete a un ritmo controlado y realiza entre 10 y 20 repeticiones antes de cambiar de mano.
Puedes hacer este ejercicio un par de veces al día, pero empieza despacio. Además, si puedes encontrar una banda elástica más gruesa, añadirá más resistencia.
Los lazos para el pelo también pueden funcionar, especialmente si los envuelves alrededor de cada dedo o son planos.
Cierre de notas….
Recuerda que quieres incluir el trabajo de movilidad como parte de tus calentamientos de forma consistente INCLUSO una vez que el dolor haya desaparecido. Y no tengas miedo de modificar COMO trabajas para corregir el problema subyacente!