¡Un entrenamiento para embarazadas de cuerpo completo en casa! Diseñado específicamente para ayudar a las futuras mamás a mantener la fuerza durante todo el embarazo, estos 12 ejercicios para embarazadas son seguros para el primer, segundo y tercer trimestre. Si eras activa antes del embarazo y has luchado por encontrar entrenamientos que sean seguros para el embarazo pero que sigan siendo desafiantes, ¡este es el entrenamiento para ti!
*También puedes ver este Entrenamiento de Cuerpo Completo para Embarazadas en Youtube aquí. Y SUSCRÍBETE a mi canal de Youtube para recibir los nuevos vídeos de entrenamiento.
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Salta al entrenamiento prenatal de 30 minutos
¿Cuál es el mejor entrenamiento para el embarazo?
Según mi entrenamiento para embarazadas más popular en YouTube es este Entrenamiento para embarazadas de 30 minutos, para todo el cuerpo.
Para ser honesto, este entrenamiento para el embarazo fue creado a partir de mi propio descontento con los entrenamientos para el embarazo existentes en línea. Como alguien que entrenaba 5-6 días a la semana antes del embarazo, me costó mucho encontrar vídeos de entrenamientos para embarazadas que me supusieran un reto.
Así que creé este desafiante entrenamiento de fuerza de bajo impacto para mantenerme en movimiento a lo largo de mi segundo y tercer trimestre de embarazo.
¡Y resonó con muchos de vosotros!
Esto es lo que dicen otras futuras mamás sobre este entrenamiento prenatal:
- «¡Gracias por este entrenamiento! Muchos entrenamientos para embarazadas en YouTube no tienen la intensidad que quiero… ¡este video de entrenamiento ha sido parte de mi rutina semanal!» Mariah M.
- «¡Muchas gracias por hacer este vídeo! Es tan difícil encontrar entrenamientos de embarazo más desafiantes y este es perfecto para mi nivel. También me encantan los esporádicos «¡sí se puede!». GRACIAS!!!» Laura B.
- «¡Realmente, realmente disfruté este entrenamiento! Estoy de 32 semanas y alterné entre mancuernas de 5 y 8 libras, usando lo que mejor me parecía. Ha sido un verdadero desafío mantenerse activo durante mi embarazo y este entrenamiento me dejó sintiéndome realmente animada, así que ¡gracias!» Quinntana R.
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¿Qué tipos de ejercicio son seguros durante el embarazo?
- Entrenamiento de fuerza
- Cardio de bajo impacto (prueba este entrenamiento de cardio HIIT de bajo impacto de 15 minutos que grabé en mi tercer trimestre de embarazo)
- Yoga, Pilates y Clases de Barre (pruebe este entrenamiento prenatal de cardio barre de 15 minutos que filmé en mi segundo trimestre de embarazo)
- Natación
- Caminar
El ejercicio durante el embarazo es seguro para la mayoría de las mujeres. Si eras activa antes del embarazo, generalmente es seguro seguir haciendo ejercicio durante el mismo.
La actividad física durante el embarazo puede ayudar a reducir los dolores de espalda, a dormir mejor y a disminuir el riesgo de diabetes gestacional (Mayo Clinic).
También hay algunas investigaciones que indican que un embarazo activo proporciona un impulso a la salud del cerebro y del corazón del bebé también (What To Expect).
¿Cómo sé si un ejercicio sigue siendo seguro para mí a medida que avanza mi embarazo?
Filmé un vídeo en Facebook Live que puedes encontrar en este post en el que explico un par de maneras de saber si un ejercicio sigue siendo seguro para ti a medida que avanza tu embarazo.
Como mencioné anteriormente, cada embarazo es diferente y depende de si este es tu primer, segundo, tercer o más embarazo.
Condiciones existentes como la diástasis de rectos pueden requerir modificaciones de ejercicios durante el embarazo en etapas más tempranas.
Yo llegué a mi segundo embarazo con una separación abdominal de 2 dedos. Así que empecé a modificar ejercicios como las planchas y las flexiones en mi segundo trimestre para evitar la «cúpula» o «coning» de mi sección media.
Aprende más sobre la diástasis de rectos (o separación abdominal) y la salud del suelo pélvico en esta entrada del blog: Cómo comprobar la existencia de diástasis de rectos.
¿Cómo de activa debo ser en el embarazo? Y ¿cuánto debo entrenar durante el embarazo?
De nuevo, cada cuerpo y cada embarazo son muy diferentes: la mejor respuesta aquí es escuchar a tu cuerpo.
Una buena regla general es imaginar una escala de esfuerzo, niveles del 1 al 10. Si 10 es el más duro, y 1 es el más fácil, queremos permanecer alrededor de un nivel 6, y no ir más allá de un 7 durante los entrenamientos del embarazo.
Otra gran herramienta es la «prueba de la charla»: usted quiere ser capaz de mantener una conversación con alguien, sin quedarse sin aliento, durante la duración del entrenamiento.
Aprenda más sobre los beneficios del ejercicio durante el embarazo, así como los ejercicios que son seguros para el embarazo aquí.
¿Cuáles son los mejores leggings de entrenamiento para el embarazo?
Honestamente, nunca usé leggings de entrenamiento para embarazadas. Pero sí viví con mis leggings Align de lululemon.
Si estás embarazada y buscas ropa activa que se adapte a tu creciente barriga, ¡mira el post Mis productos favoritos para embarazadas en forma aquí!
Ejercicio avanzado para embarazadas: Entrenamiento prenatal de cuerpo completo de 30 minutos
Mantén la motivación para entrenar en casa durante el embarazo con este entrenamiento prenatal de cuerpo completo de 30 minutos.
El entrenamiento de fuerza es el nombre del juego durante el embarazo, y este entrenamiento lo tiene todo: desde sentadillas y deadlifts, hasta curls de bíceps y extensiones de tríceps.
Añade este entrenamiento en casa a tu rutina de ejercicios prenatales
Aviso legal: asegúrate de haber consultado a tu médico o matrona y de que te han autorizado a hacer ejercicio durante el embarazo. Este entrenamiento es para mujeres que hacían ejercicio antes del embarazo y que han mantenido una rutina de ejercicios activa durante el mismo.
Este es un entrenamiento avanzado para el embarazo para mujeres que hacían ejercicio antes del embarazo y que han mantenido una rutina de fitness activa durante el mismo. Dicho esto, cada embarazo es diferente. Si tienes alguna duda, o si estás empezando un programa de fitness por primera vez, consulta con tu médico o matrona.
EQUIPAMIENTO:
Un juego de mancuernas medianas y un banco o silla.
Recomiendo mancuernas de 5 a 15 lb dependiendo de tu nivel de fitness. Yo estoy usando mancuernas de 10 libras en este vídeo de entrenamiento.
Por supuesto, siempre puedes realizar los ejercicios con pesas como ejercicios de peso corporal también.
INSTRUCCIONES:
Sigue el vídeo de entrenamiento prenatal enlazado en la parte superior de este post.
Este entrenamiento de fuerza de bajo impacto para embarazadas consta de 4 circuitos. Cada circuito tiene 3 ejercicios que se harán en intervalos de 40/30/20 segundos. Repetirás cada circuito x 2 series para cerrarlo antes de pasar al siguiente circuito.
CIRCUITO 1
- 40 segundos: Squat Curl + Squat Press
- 30 segundos: Clean + Shoulder Press
- 20 segundos: Pulso isométrico de sentadilla
- 40 segundos: Sumo Squat + Deadlift
- 30 segundos: 2 Pulso Sumo Squat + ½ Bicep Curl
- 20 segundos: Sentadillas laterales Meisser
- 40 segundos: 3 Extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado + 1 Sentadilla en silla
- 30 segundos: Remo de espalda con agarre inverso en posición escalonada
- 20 segundos: Step Ups en silla o banco
- 40 segundos: Flexiones inclinadas modificadas
- 30 segundos: Curl de un brazo arrodillado o sentado + Press
- 20 segundos: Marcha de rodillas alta o golpes de silla
- Ejercicio de brazos para embarazadas de 30 minutos
- Ejercicio de piernas para embarazadas de 30 minutos
- Clase de barra prenatal de 15 minutos
- Ejercicio cardiovascular prenatal de 15 minutos
- 7 ejercicios de abdominales para embarazadas
- 15-Minutos de Yoga Prenatal
Repetición X 2 series
Circuito 2:
Repite X 2 series
Circuito 3:
Repite X 2 series
Círculo 4:
Repite X 2 series
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