¿Crees que los días de descanso son para descansar? Entonces los estás haciendo mal.
Ahora, no estoy diciendo que tengas que hacer un entrenamiento de una hora en tus días libres. Sólo digo que necesitas moverte.
Si te tomas en serio lo de cambiar tu cuerpo, sentirte mejor y conseguir ganancias serias en la sala de pesas, entonces los días de descanso «activos» son imprescindibles.
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Después de todo, sólo eres tan fuerte como lo que te permites recuperar.
Y eso va para los chicos que van a toda máquina el 100 por ciento del tiempo, también. Tus músculos necesitan un descanso.
Esto es lo que debe hacer tu día de recuperación activa:
- Abordar las áreas problemáticas más comunes como la mala movilidad torácica (espalda superior), la mala movilidad de los tobillos, los flexores de la cadera tensos, y un núcleo y glúteos débiles
- Aumentar su ritmo cardíaco y ayudarle a sudar, sin el estrés adicional de las articulaciones que se produce con el trabajo cardiovascular tradicional como correr*
- Promover un flujo sanguíneo adicional a las zonas doloridas o rígidas. flujo sanguíneo adicional a las zonas doloridas o rígidas
- Preparar su cuerpo para su próximo día de entrenamiento sin causar fatiga
- Hacer que se sienta como un millón de dólares
*El cardio no tiene que comerse sus ganancias musculares. Realizar un ejercicio aeróbico tradicional puede ser una gran manera de fomentar la recuperación activa -siempre que no eleve demasiado tu ritmo cardíaco.
Hacer cardio lento y constante de bajo impacto que mantenga su ritmo cardíaco entre 120 y 140 latidos por minuto ha demostrado aumentar el flujo sanguíneo, negar el dolor, restablecer su sistema nervioso central, y ayudar a su cuerpo a adaptarse a nuevas cargas de entrenamiento, por lo que es más grande y más fuerte en la sala de pesas.
Si el cardio no es lo suyo, he encontrado que el siguiente circuito golpea en los 5 puntos mencionados anteriormente. El entrenamiento incluye 10 ejercicios de movilidad con el peso del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar.
Pero puedes elegir cualquier movimiento de movilidad que quieras, y luego encajarlo en el circuito. Sólo tienes que golpear cualquier punto tenso o débil en tu cuerpo, y asegúrate de marcar los puntos anteriores. Lo más importante es recordar: Esto no debería ser difícil.
Así es como se hace: Realiza cada uno de los ejercicios seguidos. Cuando hayas terminado los 10 movimientos, descansa entre 60 y 90 segundos. Eso es 1 ronda. Haz de 3 a 5 rondas en total.
Haz este circuito dos veces por semana durante un mes y te garantizo que verás la diferencia en tu entrenamiento.
1. Sentadilla con mancuernas, 8 repeticiones
2. Complejo de flexiones de yoga, 3 repeticiones por lado
3. Caja de espinillas, 5 repeticiones por lado
4. Remo invertido TRX, 10 repeticiones
5. Estocada lateral con pulso, 5 por lado
6. Deadbug activado por el núcleo, 5 repeticiones por lado
7. Empuje de cadera con una sola pierna, 10 repeticiones por pierna
8. Estiramiento de aductores de espalda con extensión-rotación, 8 repeticiones por lado
9. Levantamiento turco, 1 repetición por lado
10. Paseo del cocodrilo, 15 segundos