El entrenamiento de 20 minutos de BJJ sin excusa
Katia Silva es una entrenadora de fuerza y acondicionamiento certificada por la NSCA con una maestría en ciencias del ejercicio.
¿Sientes que no hay suficiente tiempo en tu día para fortalecerte? Todavía puedes aumentar tu fuerza y tu base aeróbica con un entrenamiento corto y efectivo. Los entrenamientos basados en el tiempo, como el entrenamiento Cada Minuto en el Minuto (EMOM), le proporcionarán una estructura y le mantendrán comprometido. Pondrás a prueba tu capacidad aeróbica mientras mejoras tu fuerza y movilidad general.
Este es un entrenamiento EMOM, lo que significa que en la parte superior del primer minuto, usted comenzará el ejercicio # 1. Completa las repeticiones sugeridas y descansa el resto del minuto. En la parte superior del siguiente minuto, realice el ejercicio # 2 para las repeticiones especificadas. Continúa este patrón hasta que completes 4 rondas de los 5 ejercicios para un circuito de 20 minutos sin parar.
Completa al menos una ronda utilizando el peso corporal como calentamiento. Incorpora tu jarra de agua, mancuerna o kettlebell la segunda ronda.
Para facilitar el seguimiento del tiempo descarga la app Tabata. Ajusta el temporizador a lo siguiente: Calentamiento: 0 minutos, Ejercicio: 1 minuto, Descanso: 0 minutos, Sets: 20. Puedes ignorar el descanso.
Muévete conscientemente. Tómate tu tiempo. Modifica cuando sea necesario.
-
- Arremetida con salto y retención ISO x5 con retención de 3s
- Progresión: Goblet Hold
- Flexiones Bomber en picado x10
- Regresión: Push Ups Pike
- Windmill Reach X5 cada uno
- Empujar hacia abajo con el pie trasero para levantar
- Aprende más sobre el Molinete
- Sentadilla cosaca X6 cada una
- Nota la rotación en el pie de la pierna estirada
- Sujeción del oso a puente de mesa invertido X5 cada una
- Progresión: Añadir patada
- Arremetida con salto y retención ISO x5 con retención de 3s
Tú controlas la intensidad del entrenamiento. Pon tu música favorita, sé intencional con tu movimiento y diviértete!
¿Listo para ponerte serio y ponerte fuerte? ¡Katia lanzará un programa grupal online de 6 semanas! Este programa de Fundamentos de la Fuerza te llevará progresivamente a través de las habilidades fundamentales del entrenamiento de fuerza. Incluirá una demostración de ejercicios en vídeo, 3 días de programación semanal y todo el apoyo de Katia. Envíale un correo electrónico para saber más y si el programa es el adecuado para ti: [email protected].
Para más ejercicios para incorporar a tus entrenamientos síguela en Instagram: @kotsilv.
Lo último del blog de PBJJ
- Entrenamiento en casa para la semana del 6 de marzo de 2020
- Entrenamiento con bolsa búlgara para BJJ
- Ejercicio de levantamiento turco de un peso para BJJ