Los ejercicios en los que te basas para trabajar tus glúteos – sentadillas, levantamientos muertos, estocadas- se dirigen a la parte grande de tus glúteos conocida como glúteo mayor. Pero ese régimen descuida el glúteo medio, el músculo más pequeño que recorre el lateral de la espalda y mantiene la pelvis estable cuando se corre. Un glúteo medio débil o inactivo puede causar inestabilidad en la pierna.
Para evitarlo, haz esta rutina de activación y fortalecimiento de la fisioterapeuta Erika Mundinger una o dos veces a la semana antes de una carrera fácil.
Cómo activar los músculos glúteos medios:
Sentadilla con una sola pierna
De pie sobre la pierna derecha, siéntate hacia atrás en las caderas lo máximo posible mientras mantienes el equilibrio. Mantenga la rodilla derecha en línea con los dedos del pie. Vuelve a subir a la posición de pie. Realiza tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Puente con banda
Túmbate boca arriba con una banda de resistencia alrededor de las piernas (justo por encima de las rodillas). Empuja las rodillas hacia fuera y levanta las caderas. Vuelve a bajar, manteniendo la tensión hacia fuera en la banda. Realiza tres series de 10-20 repeticiones.
Elevación de caderas en step
Ponte de pie con la pierna derecha sobre un escalón. Baja el pie izquierdo para que la cadera derecha baje y se empuje hacia el lado. Sube empujando con la cadera derecha hasta que el pie izquierdo esté por encima del escalón. Realiza tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Abducción de cadera en pared
Túmbate de lado, con la espalda apoyada en una pared. Flexiona el pie superior y levanta la pierna lo más alto que puedas, manteniendo el talón contra la pared. Hazlo con una toalla debajo del pie, para que se deslice. Haz tres series de 10 repeticiones de cada lado.
Cómo fortalecer los músculos del glúteo medio:
Longeta cruzada inversa
Ponte de pie sobre una superficie lisa con una toalla pequeña bajo el pie izquierdo. Manteniendo el peso sobre la pierna derecha, desliza el pie izquierdo por detrás y alrededor de la pierna derecha hasta terminar en una estocada. Empuje con la cadera derecha para volver a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones de cada lado.
Subidas inversas
Coloca tu pie izquierdo en un escalón detrás de ti y siéntate hacia atrás en tus caderas para que el pie izquierdo esté plano y tu talón derecho toque el suelo. Presione el pie izquierdo para levantarse del escalón. Realice de 10 a 20 veces con cada pie. Haz tres series.
Caminata con banda
Con una banda alrededor de los tobillos, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera. Dobla un poco las rodillas y da un paso hacia un lado. Siga con el otro pie para que sus piernas estén de nuevo separadas a la anchura de la cadera. Realiza de 10 a 20 repeticiones en cada lado. Haz tres series.