El swing ruso de kettlebell (un swing de dos brazos a la altura del pecho o de los ojos) es el ejercicio original, o fundacional, de kettlebell. El kettlebell swing americano (un balanceo de dos brazos por encima de la cabeza) que es más común en CrossFit es simplemente una progresión de su contraparte rusa. Los errores comunes en el movimiento fundacional, si no se corrigen, obstaculizarán tu progreso en el aprendizaje de movimientos más avanzados con kettlebell y posiblemente podrían conducir a una tensión muscular innecesaria o a una lesión.
He viajado y entrenado por todo el mundo y estudio cómo se mueve la gente. He llegado a la conclusión de que cuando se trata del movimiento humano, todos tendemos a cometer los mismos errores. La buena noticia es que estos errores se pueden prevenir y corregir mediante una buena práctica y formación. Para obtener los mejores resultados, busca un entrenador cualificado. Todo el mundo necesita un entrenador, incluido yo mismo. Joven o viejo, no hay sustituto para un buen entrenamiento.
El propósito de este artículo es aumentar tu conciencia y habilidad para identificar algunos de los errores más comunes en el swing ruso de kettelbell. Con suerte, esto despertará tu interés y te motivará a profundizar en el estudio del levantamiento con kettlebell.
Cuando aprendas nuevos movimientos o ejercicios, céntrate siempre en la técnica, no en la intensidad. Una técnica adecuada le permite utilizar su fuerza de manera más eficiente. Si te esfuerzas por alcanzar la perfección, el resultado será la excelencia.
ERROR #1: UNA ESPALDA REDONDA
Coger o dejar la kettlebell con la espalda redonda es una gran forma de lesionarse la parte baja de la espalda.
Razón: No entender y aplicar la mecánica correcta del deadlift.
Medida correctiva: Practicar el deadlifting de la kettlebell con una mecánica corporal correcta. Domina el deadlift primero, luego puedes aumentar con seguridad la intensidad de tu impulso de cadera y empezar a balancear la kettlebell.
ERROR #2: BALANCEAR MUY BAJO
Razón: El peso es demasiado pesado o hay un malentendido de la mecánica corporal adecuada. El balanceo demasiado bajo pone una tensión innecesaria en su espalda baja.
Medida correctiva: Reducir la profundidad a la mitad. En lugar de terminar el swing de espalda con el codo en profundidad, esfuércese por mantenerlo sólo unos centímetros sobre la muñeca.
ERROR #3: DARSE EN EL CULO
Razón: Mantener las manos demasiado altas en la entrepierna y no sentarse hacia atrás o lo suficientemente profundo.
Medida correctiva: Mantener el peso sobre los talones, la espalda recta y sentarse hacia atrás un poco más profundo permitiendo que las muñecas se deslicen un poco más allá de la parte interior de los muslos superiores. La dirección de la fuerza de la kettlebell debe seguir el ángulo de tu brazo.
ERROR #4: LEVANTAR CON LOS BRAZOS Y LOS HOMBROS
Razón: No generar suficiente potencia a través de las caderas.
Medida correctiva: Practicar los deadlifts, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, los brazos rectos y relajados. Practicar saltos verticales de pie para aumentar el impulso de la cadera. Concéntrese en mantener los hombros relajados, dejando que las caderas impulsen el peso en lugar de que los brazos levanten las pesas. Este no es un ejercicio de delto delantero.
ERROR #5: CADERAS MUTILADAS
Razón: No extender completamente las caderas.
Medida correctiva: Mantener la posición superior de un deadlift con kettlebell, concentrándose en mantener las piernas y caderas rectas y la máxima tensión de los glúteos. Practicar algunos saltos verticales de pie también ayudará a conectar la práctica de la extensión completa de la cadera y la conducción a través de los talones.
La atención a los detalles y el dominio de los fundamentos son la clave para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el potencial atlético. La diferencia siempre está en los detalles.
La clave para evitar lesiones es practicar una técnica correcta.
Cuando tenga dudas:
– Domina los levantamientos básicos (virtuosismo)
– Siempre haz hincapié en la calidad de los movimientos por encima de la cantidad
– Nunca sacrifiques la forma por el tiempo o las repeticiones
– Termina las series antes de que la forma empiece a deteriorarse
– Trata cada entrenamiento como una sesión de práctica
– Limítate a uno o dos entrenamientos machacantes a la semana
Fotografía de Be You Images
