Lo que debes saber sobre la toma de calcio para potenciar tus nutrientes
Los expertos coinciden en que la forma ideal de obtener los nutrientes necesarios para mantenerse sano es a través de los alimentos. Pero cuando se trata de tomar calcio, algunas personas pueden no encontrar práctico o posible cumplir con la ingesta diaria recomendada (IDR) sólo con la dieta. Para los adultos, la IDR es de 1.000 miligramos (mg) diarios, que se eleva a 1.200 mg al día para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70.
Si su médico le aconseja tomar un suplemento de calcio, ¿cómo elegir entre la vertiginosa variedad de opciones disponibles, que incluyen píldoras, comprimidos masticables, masticables con sabor y líquidos? La siguiente información puede ayudarle a decidir.
¿Qué forma de calcio?
El calcio de los suplementos se encuentra en combinación con otra sustancia, normalmente carbonato o citrato. Cada uno tiene beneficios y desventajas. Los suplementos de carbonato de calcio tienden a ser el mejor valor, porque contienen la mayor cantidad de calcio elemental (alrededor del 40% en peso). Dado que el carbonato de calcio requiere ácido estomacal para su absorción, es mejor tomar este producto con los alimentos. La mayoría de la gente tolera bien el carbonato de calcio, pero algunas personas se quejan de un ligero estreñimiento o sensación de hinchazón. Algunos productos de carbonato de calcio muy conocidos son Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal y Tums.
Los suplementos de citrato de calcio se absorben más fácilmente que el carbonato de calcio. Pueden tomarse con el estómago vacío y son más fácilmente absorbidos por las personas que toman medicamentos para reducir la acidez. Sin embargo, dado que el citrato de calcio sólo contiene un 21% de calcio, es posible que tenga que tomar más comprimidos para satisfacer sus necesidades diarias. Entre los productos de citrato de calcio se encuentran Citracal y GNC Calcimate Plus 800.
¿Cuánto calcio por ración?
Leer las etiquetas teniendo en cuenta el coste y la conveniencia puede ayudarle a seleccionar sus opciones. Compruebe el tamaño de la ración y el «% de valor diario» del calcio y multiplique el porcentaje por 10 para saber cuánto calcio elemental contiene el producto. Por ejemplo, si la etiqueta dice que una ración del producto contiene el 40% del valor diario, tiene 400 mg de calcio elemental.
Aunque los productos que aportan una gran cantidad de calcio pueden parecer la mejor apuesta a primera vista, puede que no le sirvan. Debido a que su cuerpo tiene dificultades para absorber más de 500 mg de calcio a la vez, una mayor parte del mineral puede desperdiciarse. Por lo tanto, aunque piense que ha cumplido con sus necesidades diarias al tomar esa píldora de calcio de 1.000 mg, puede que en realidad sólo esté a medio camino de su objetivo. Calcule su coste por ración en función de cuántos comprimidos o masticables contiene el envase, y considere si le puede resultar incómodo tomar varios comprimidos al día.
Aquí tiene algunos consejos finales para elegir y tomar suplementos de calcio, tal y como se encuentra en el informe especial de salud de Harvard Osteoporosis: Una guía para la prevención y el tratamiento:
- Evite los productos elaborados con concha de ostra sin refinar, harina de huesos, dolomita o coral, ya que pueden contener plomo u otros metales tóxicos.
- No supere la dosis diaria recomendada por el fabricante; hacerlo aumenta el riesgo de efectos secundarios.
- Si toma suplementos de hierro o zinc, antibióticos de tetraciclina o levotiroxina (utilizados para tratar el hipotiroidismo), tómelos varias horas antes o después de tomar el calcio para evitar posibles interacciones negativas.
- Asegúrese de que también recibe suficiente vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Si no obtiene suficiente de la luz solar, su dieta o su multivitamínico, puede elegir un suplemento de calcio que contenga vitamina D.
– Por Julie Corliss
Editora Ejecutiva, Harvard Heart Letter
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