No es ningún secreto que el café es una de las bebidas más populares que existen. Más de la mitad de los estadounidenses adultos beben café a diario, según la Asociación Nacional del Café. Algunas personas llenan sus tazas con mucha crema y azúcar, pero otras toman su café negro, evitando todo el azúcar y las grasas añadidas.
Negro o no, ¿los beneficios del café para la salud, a menudo pregonados, superan los efectos potencialmente dañinos? Sí, dicen los expertos, pero la clave es la moderación.
El café es una sorprendente fuente de nutrientes
Según un estudio publicado en 2013 la revista Antioxidants, el café tiene más antioxidantes que el vino y el té. Estos antioxidantes pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.
El café también contiene nutrientes beneficiosos como el magnesio, y las vitaminas B niacina y riboflavina. Aunque las cantidades de estas vitaminas no son muy elevadas, pueden sumarse cuando se beben varias tazas, explica Erin Palinski-Wade, dietista titulada en Hamburgo, Nueva Jersey.
¿Y el café descafeinado? También puede proporcionar estos beneficios, aunque los niveles de nutrientes pueden ser reducidos debido al proceso de extracción de la cafeína, explica Soma Mandal, MD, un internista certificado en Summit Medical Group en Berkeley Heights, Nueva Jersey
La cafeína puede ayudar a tu estado de alerta y a tu estado de ánimo
En los estudios, se ha demostrado que la cafeína tiene un efecto positivo en la cognición, el estado de alerta y el estado de ánimo, además de prevenir efectos negativos como la somnolencia en las personas que están privadas de sueño, dice el Dr. Mandal. Según una investigación publicada en 2014 en Psychopharmacology, la cafeína mejoró la vigilancia, el tiempo de reacción y el razonamiento lógico en trabajadores por turnos, camioneros y personal de emergencias. En el estudio, 20 miembros de las Fuerzas Especiales de estas categorías recibieron cuatro dosis de 200 miligramos de cafeína o un placebo a última hora de la tarde y primera de la mañana durante tres días consecutivos. A lo largo del estudio se evaluaron su vigilancia, su razonamiento lógico y su función cognitiva.
Los investigadores concluyeron que una dosis diaria total de 800 miligramos de cafeína durante periodos prolongados de vigilia era eficaz para potenciar la función cognitiva cuando los participantes no podían dormir durante todo el día. «El café actúa básicamente como un estimulante en estos casos, pero dosis de leves a moderadas pueden ser muy útiles en este tipo de situaciones», afirma el Dr. Mandal. (Obtenga más información sobre los demás efectos del consumo diario de café.)
Las investigaciones sobre la cafeína, la cognición y el estado de ánimo se combinan en muchos estudios. Es necesario realizar más análisis sólo sobre el estado de ánimo y la cafeína. Un artículo publicado en Nutrients en 2018 analizó específicamente la cafeína y la depresión. Los investigadores descubrieron que las personas que tomaban al menos cuatro tazas de café al día mostraban un menor riesgo de depresión que las que bebían menos de una taza de café al día.
La cafeína puede ayudar a proteger tu cerebro
Algunos estudios han sugerido que el consumo de café puede contribuir a reducir el riesgo de afecciones como el Alzheimer y el Parkinson, pero esta investigación es limitada, dice. Esto es lo que los investigadores han encontrado hasta ahora:
Un meta-análisis de 2016 de estudios que incluyeron casi 30.000 participantes encontró que el aumento del consumo de café se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease descubrió que las personas que bebían de tres a cinco tazas de café al día tenían hasta un 65 por ciento menos de riesgo de desarrollar demencia.
El café también se ha relacionado con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Los investigadores analizaron más de 30 años de datos de más de 8.000 hombres japoneses-americanos. Descubrieron que los que bebían al menos 28 onzas (unas tres o cuatro tazas) de café al día, en comparación con los que no bebían café o bebían muy poco, estaban asociados a un menor riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson.
La cafeína puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Una investigación publicada en Diabetologia realizó un seguimiento de la ingesta de café de más de 100.000 hombres y mujeres estadounidenses durante 20 años. Descubrieron que las personas que tomaban una taza adicional de café al día tenían un 11 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Otra investigación publicada en 2018 en Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases también vincula el consumo de café a largo plazo con un menor riesgo tanto de prediabetes como de diabetes tipo 2.
¿Qué pasa con las enfermedades del corazón y el café?
La preocupación y la controversia anteriores sobre el riesgo de enfermedades del corazón y la cafeína han sido en su mayoría descartadas. Un informe de la revista Expert Review of Cardiovascular Therapy que analizaba estudios controlados descubrió que de tres a cuatro tazas de café al día se asocian con un efecto neutro o positivo sobre la presión arterial, las enfermedades cardiovasculares y la insuficiencia cardíaca. En una revisión publicada en The Journal of Agriculture and Food Chemistry, los investigadores descubrieron que beber de tres a cinco tazas de café al día se asocia con una reducción del 15 por ciento del riesgo de enfermedad cardiovascular, y un consumo mayor no se ha relacionado con un riesgo cardiovascular elevado.
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El café negro puede ser la opción más saludable
Hay una gran variedad de opciones para personalizar tu taza de café. Esto incluye edulcorantes y leche láctea o no láctea, así como cremas. Sin embargo, muchos bebedores de café de todo el mundo siguen prefiriendo beber su café negro, y están en algo. Añadir grandes cantidades de azúcares añadidos y grasas saturadas (a través de la leche entera o las cremas) a la bebida puede contrarrestar los beneficios para la salud y aumentar los riesgos para la misma, afirma Palinski-Wade. Las cantidades elevadas de azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes de tipo 2, mientras que las cantidades elevadas de grasas saturadas pueden aumentar los lípidos en sangre, o el colesterol, y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
«La mejor forma de beber café sería negro o con aromatizantes sin azúcar, como una pizca de canela», dice Palinski-Wade. «Añadir leche baja en grasa o de origen vegetal al café sería una mejor alternativa sobre la crema espesa que contiene grandes cantidades de grasa saturada». (No te pierdas esta receta de crema casera saludable que le encanta a esta dietista.)
«Si quitaras una cucharadita de azúcar y dos cucharadas de crema por cada dos tazas de café al día, eso supone un ahorro de más de 100 calorías al día, lo que puede equivaler a evitar que ganes 5 kilos en un año», dice la nutricionista registrada Amy Gorin, propietaria de Amy Gorin Nutrition en Nueva York.
El café puede contar para tus objetivos diarios de hidratación
Aunque algunas personas piensan que el café actúa como diurético y puede ser deshidratante, en realidad, puede contar para tus necesidades diarias de hidratación, dice Gorin. De hecho, un estudio de 2014 publicado en la revista PLOS One sugiere que hasta cuatro tazas de café al día pueden contar para la ingesta de agua. El estudio examinó a 50 hombres físicamente activos que bebían entre tres y seis tazas de café al día y no encontró diferencias significativas o anormalidades en los marcadores de hidratación en sangre u orina. Esto sugiere que cuando se consume con moderación, el café puede proporcionar cualidades hidratantes similares a las del agua.
La forma más saludable de preparar el café
Algunas investigaciones apuntan a una forma más saludable de preparar el café. El método de preparación elegido importa, según un artículo de investigación publicado en 2020 en la revista European Journal of Preventative Cardiology. Los investigadores descubrieron que el café sin filtrar se asocia a una mayor tasa de mortalidad en comparación con el filtrado. Y el café filtrado es más saludable que no beber nada de café, según el artículo. Así que es una buena idea pasar de la prensa francesa para tener un hábito de café más saludable.
Entonces, ¿cuánto café se puede tomar?
La ingesta de café recomendada depende de la edad, el tamaño del cuerpo y la tolerancia a la cafeína, dice Palinski-Wade. La mayoría de las personas no deberían superar los 400 miligramos de cafeína al día, que es la cantidad que contienen unas cuatro tazas de café de 8 onzas. Cantidades mayores pueden tener un impacto negativo en las hormonas del estrés en el cuerpo y suprimir la liberación de la hormona del bienestar, la serotonina. Beber más de la cantidad recomendada también puede aumentar potencialmente su presión arterial, dice el Dr. Mandal.
Y si está embarazada o amamantando, debe limitar su consumo diario a no más de 200 miligramos, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos.
Lo que hay que saber
Si tiende a sentirse ansioso y a experimentar palpitaciones después de consumir cafeína, o experimenta un malestar estomacal que estimula con frecuencia sus intestinos, quizá sea mejor que reduzca su consumo de cafeína o que la elimine por completo, dice el Dr. Mandal dice.
«Además, si tiendes a tener problemas de calidad de sueño o experimentas insomnio, suelo recomendar dejar de consumir cafeína al mediodía cada día», dice.