Caminar es una de las formas de ejercicio cardiovascular más efectivas y accesibles que existen. Es de bajo impacto, fácil de hacer, asequible (todo lo que necesita es un buen par de zapatos), y a menudo agradable – especialmente cuando se combina con un gran amigo o lista de reproducción.
Además, si usted lucha con los antojos de azúcar, la investigación muestra que una caminata rápida de 15 minutos puede ayudar a frenarlos.
Aquí te ofrecemos los beneficios de este ejercicio cardiovascular básico y te explicamos cómo utilizarlo para mejorar tu salud y perder grasa.
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¿Caminar es cardio?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el ejercicio cardiovascular es cualquier actividad en la que mueves tus grupos musculares más grandes rítmicamente durante un periodo de tiempo sostenido, haciendo que respires más rápido y tu corazón lata más rápido. A medida que continúe haciendo ejercicio cardiovascular con el tiempo, fortalecerá su corazón, sus pulmones y sus vasos sanguíneos.
Según la definición de los CDC, caminar -específicamente caminar a paso ligero- se califica como ejercicio cardiovascular. Mientras camina, mida su nivel de esfuerzo en una escala de 0 a 10, donde 0 corresponde a estar sentado, mientras que 10 corresponde a un esfuerzo físico total. Una caminata enérgica y de intensidad moderada debe sentirse como un 5 o un 6.
¿Puedes perder peso caminando?
Si tienes sobrepeso, eres mayoritariamente sedentario y/o eres nuevo en el ejercicio, caminar es una forma fácil y efectiva de introducir la actividad física en tu rutina diaria. E incluso si ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo, añadir más paseos a su rutina puede aumentar su nivel de actividad diaria general, que es clave para perder peso y mantenerlo. De hecho, un estudio a largo plazo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que caminar ayudó a las personas tanto a perder como a mantener el peso durante un periodo de 15 años.
Pero exactamente cuántos kilos pierda caminando -y lo rápido que los pierda- dependerá de varios factores, como su nivel de forma física, sus hábitos alimenticios, la intensidad y frecuencia del ejercicio, la composición corporal (proporción entre masa magra y masa grasa) y la intensidad de sus caminatas. Las estimaciones de la Facultad de Medicina de Harvard revelan que una persona de 155 libras puede esperar quemar aproximadamente 149 calorías durante un paseo de 30 minutos a un ritmo de 3,5 mph. Pero si esa misma persona aumenta el ritmo a 4 mph, quemará aproximadamente 167 calorías.
Para obtener los mejores resultados, combine los paseos con hábitos alimenticios saludables. Además, intente caminar todo lo que pueda durante el día, en lugar de limitar la actividad física a sus entrenamientos planificados. Algunas formas sencillas de aprovechar el día: sube las escaleras en lugar del ascensor, camina durante las llamadas telefónicas, aparca más lejos y haz viajes adicionales cuando lleves la compra a tu casa o apartamento. Vea de qué otra manera podría incluir más caminatas en su día.
Después de un tiempo, es posible que necesite hacer algo más que simplemente caminar para seguir perdiendo grasa. Si sus resultados se estancan, tómelo como una señal de que es el momento de aumentar la intensidad del ejercicio. Puede pasar a correr o montar en bicicleta -y eventualmente al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) una vez que esté lo suficientemente en forma- e incorporar otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza, en su rutina semanal.
¿Cuánto debe caminar por semana?
Para mantenerse saludable, debe caminar tan a menudo como sea posible. Pero, como mínimo, siga las recomendaciones indicadas por los CDC, que exigen al menos dos horas y media de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, por semana para mejorar la salud en general. A ese ritmo, puedes recorrer hasta 16 kilómetros a la semana
Pero no creas que necesitas caminar durante horas para ver los beneficios. Si no puedes incluir una sesión larga en tu horario o eres nuevo en el ejercicio, cumple con tu cuota de caminatas dividiendo tus sesiones en partes más pequeñas y manejables (por ejemplo, dos o tres caminatas de 15 minutos al día). Recuerde: Cada poco cuenta – especialmente si mantienes tu ritmo enérgico.
¿Es mejor caminar que un entrenamiento en el gimnasio?
Caminar ofrece un puñado de beneficios que no puedes obtener de un entrenamiento en el gimnasio – es de bajo impacto, libre de hacer, y se puede realizar casi en cualquier lugar – pero no es necesariamente mejor que ir al gimnasio.
Como se mencionó anteriormente, si usted está comenzando su viaje de fitness, caminar es un gran lugar para empezar. Pero incluso si ha progresado hasta el punto en que necesita pasar a formas más vigorosas de ejercicio -incluyendo las que típicamente se piensa que requieren un gimnasio, como el entrenamiento de fuerza- debe seguir caminando tanto como sea posible. Esto es especialmente cierto si su objetivo es la pérdida de peso, ya que aumentar su actividad diaria en general (por ejemplo, caminando más) puede ayudar a mantener su metabolismo zumbando a un nivel más alto.
En resumen, una vez que empiece a caminar más, no se detenga. Es una de las cosas más fáciles y eficaces que puede hacer para mejorar su salud y elevar su nivel de fitness.