¿Es la leche de vaca un buen alimento para las personas, especialmente para las que tienen diabetes? La Asociación Americana de Diabetes (ADA) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) dicen que sí. Teniendo en cuenta lo que opino sobre el historial de la ADA y el USDA en cuanto a consejos sobre nutrición, creo que deberíamos comprobarlo nosotros mismos.
La ADA recomienda dos o tres raciones de leche baja en grasa (u otros alimentos lácteos bajos en grasa como el queso y el yogur) cada día. «Incluir fuentes de productos lácteos en su dieta es una forma fácil de obtener calcio y proteínas de alta calidad», según su página de nutrición.
La USDA dice que tres tazas al día para personas de nueve años en adelante. Pero, ¿qué dicen los expertos independientes? Y ¿qué dicen los datos?
Muchos no están de acuerdo en que la leche sea saludable. El Dr. Mark Hyman, autor de The Blood Sugar Solution, escribió,
«Suelo aconsejar a la mayoría de mis pacientes que eviten por completo los productos lácteos… Desde un punto de vista evolutivo, la leche es un alimento extraño para los humanos. Hasta hace 10.000 años no domesticábamos animales y no podíamos beber leche… La mayoría de los seres humanos dejan de producir naturalmente cantidades significativas de lactasa -la enzima necesaria para la lactosa, el azúcar de la leche- en algún momento entre los dos y los cinco años de edad.»
Advertencia
Ok. Así que algunos expertos no están de acuerdo con el gobierno. Pero hay que empezar por el principio. De todos modos, ¿qué es la leche?
De qué está hecha la leche
La leche es el alimento que producen las madres de los mamíferos para alimentar a sus crías. Las leches de los mamíferos son todas similares, pero tienen importantes diferencias en las proteínas específicas. Es posible que la leche de vaca no sea una buena opción para la mayoría de las poblaciones humanas.
La leche tiene cantidades importantes de grasa, proteínas y carbohidratos en un solo paquete. La leche de vaca normal contiene entre 30 y 35 gramos de proteínas por litro, principalmente en forma de caseína. También contiene docenas de otras proteínas en pequeñas cantidades, varios minerales y vitaminas A, del complejo B, C, D, K y E.
¿Qué puede haber de malo en ello? Veamos un poco más de cerca.
¿La proteína de la leche está relacionada con la diabetes de tipo 1?
Hay cuatro tipos diferentes de proteínas de caseína, llamadas caseínas alfa-S1, alfa-S2, beta y kappa. Otras proteínas de la leche se denominan proteínas del «suero».
Una variante de la beta-caseína conocida como beta-caseína A1 se ha relacionado con la causa de la diabetes de tipo 1. En los niños genéticamente vulnerables, la beta-caseína A1 puede desencadenar una respuesta inmunitaria que posteriormente se vuelva contra las células beta del páncreas.
Se ha descubierto que los niños que beben leche de vaca tienen más probabilidades de desarrollar el tipo 1 más adelante. Otros científicos dicen que estas pruebas son débiles y que los estudios eran defectuosos. Creo que los niños deberían mantenerse alejados de las fórmulas de leche de vaca al menos hasta su primer cumpleaños.
Grasa de la leche
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) define una ración de lácteos como 8 onzas de leche o yogur sin grasa o con poca grasa.
Este consejo de poca grasa parece no estar respaldado por la ciencia. La mayor parte de lo bueno de la leche está en las grasas. Según Wikipedia, «las vitaminas liposolubles A, D, E y K, junto con los ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico y el linolénico, se encuentran dentro de la porción de grasa de la leche»
Algunas pruebas apoyan que la grasa de la leche es protectora contra la diabetes de tipo 2. Un estudio publicado en el número de diciembre de 2010 de Annals of Internal Medicine realizó un seguimiento de 3.736 hombres durante 10 años y descubrió que aquellos que tenían los niveles más altos en sangre de un tipo de ácido graso procedente de alimentos lácteos enteros (no desgrasados) tenían un 60% menos de posibilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 que los hombres con los niveles más bajos.
Como comentó uno de los autores, «se trata de un efecto protector extremadamente fuerte, más fuerte que otras cosas que sabemos que pueden ser beneficiosas contra la diabetes»
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Varios otros estudios han demostrado que el consumo de lácteos reduce el riesgo de resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes. Los investigadores atribuyen a un ácido graso presente en los productos lácteos, el ácido transpalmitoleico, el posible compuesto protector.
En varios estudios, los niveles más altos de ácido trans-palmitoleico se asociaron con numerosos resultados deseables: menor índice de masa corporal, menor circunferencia de la cintura, menores niveles de triglicéridos, menores niveles de proteína C-reactiva (un marcador de inflamación), menores niveles de insulina en ayunas y menor resistencia a la insulina.
El azúcar de la leche se llama lactosa. La lactosa da a la leche su sabor dulce y aporta aproximadamente el 40% de las calorías de la leche de vaca entera.
La lactosa puede elevar definitivamente su glucosa en sangre. Una enzima llamada lactasa la divide en glucosa y galactosa. Debido a que esta división lleva tiempo, algunos nutricionistas dicen que la lactosa se convierte en glucosa en sangre de forma relativamente lenta (es decir, tiene un índice glucémico o IG bajo).
Pero otros dicen que los lácteos pueden tener un IG bajo pero estimulan la insulina como si tuvieran un IG alto. La doctora Loren Cordain, del Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio del Estado de Colorado, cree que esto puede deberse a la combinación de la lactosa y algunos de los aminoácidos de las proteínas del suero de leche.
Cordain, autor de The Paleo Answer, dice que la respuesta de la insulina a la leche es «extrema», y aconseja a las personas preocupadas por la diabetes que eviten los productos lácteos.
Es difícil conciliar los efectos supuestamente saludables de la grasa de los lácteos con los efectos supuestamente perjudiciales del azúcar de los mismos. ¿Debemos beberla o no?
Diferentes tipos de leche
Hay otras leches además de la humana y la de vaca. La leche de cabra está ganando popularidad. Muchos dicen que la leche de camello es extremadamente nutritiva. Ahora está a la venta en EE.UU. Las leches veganas incluyen la leche de soja, la leche de arroz y la leche de almendras.
Podrías considerar la posibilidad de comprar leche orgánica criada en libertad y alimentada con pasto o utilizar una alternativa vegana. Según Discovery Health, las vacas lecheras reciben hormonas para aumentar su producción de leche y antibióticos para disminuir las infecciones. Ninguna de las dos cosas es buena para comer.
Intolerancia a la lactosa
Las personas que no tienen suficiente lactasa para digerir la lactosa serán «intolerantes a la lactosa», y pueden sufrir diarrea, gases intestinales, calambres e hinchazón al tomar leche.
Se estima que entre 30 y 50 millones de estadounidenses son intolerantes a la lactosa, incluyendo hasta el 75% de los nativos americanos y afroamericanos, y el 90% de los asiáticos americanos.
Existe leche sin lactosa o con lactosa reducida. Ha sido tratada con lactasa para descomponer la lactosa, por lo que no causa problemas abdominales. Es más dulce que la leche normal y tiene un índice glucémico más alto.
¿Entonces la leche es buena o mala? Yo estoy confundida. Cómo te ha ido a ti?
¿Quieres saber más sobre la leche? Lee «Lácteos enteros o bajos en grasa: ¿Qué es mejor?» de la educadora en diabetes certificada y dietista registrada Amy Campbell.