Las tendencias dietéticas van y vienen, pero el pesto espeso y picante siempre será un elemento básico en las recetas italianas tradicionales.
Si estás buscando razones para mantener el pesto en tu estantería, puede que te preguntes: «¿Es saludable el pesto?»
La buena noticia es que no necesitas inventar excusas para seguir comiendo tu salsa verde favorita. Al final de este artículo, tendrás un nuevo aprecio por esta nutritiva salsa, y herramientas para convertirla en una parte saludable de tu dieta.
¿Es saludable el pesto? Aquí están los datos nutricionales
Tradicionalmente, el pesto está hecho de aceite de oliva virgen extra, albahaca, queso parmesano, ajo y piñones. Cada marca tiene una mezcla diferente de ingredientes, lo que significa que cada producto tiene un número variable de calorías, contenido de grasa y sodio.
Por ejemplo, la salsa de pesto de Public Goods añade aceite de girasol y anacardos cremosos para realzar el sabor dulce y a la vez de nuez de un buen pesto. Asegúrese siempre de leer las etiquetas de los ingredientes para cerciorarse de que está adquiriendo un pesto de alta calidad.
En general, los principales culpables del alto contenido en grasas y calorías del pesto son el aceite de oliva, los piñones y el queso parmesano. Sólo una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías y 14 gramos de grasa. Una cucharada de piñones contiene 57 calorías y 6 gramos de grasa. Una cucharada de parmesano tiene otras 22 calorías y 1,4 gramos de grasa.
Como puedes ver, estas cifras suman un alto contenido en calorías y grasas en una pequeña porción de pesto. Pero la pregunta aquí no es: «¿Tiene el pesto un alto contenido en grasa?». Nos preguntamos: «¿Es saludable el pesto?»
Tengan la seguridad, amantes del pesto, de que los ingredientes individuales del pesto aportan vitaminas y minerales que mantienen su cuerpo saludable.
El tamaño de la porción de cada marca será diferente dependiendo de los ingredientes utilizados. En nuestra salsa de pesto, una porción es un cuarto de taza de salsa.
Eso es sólo 260 calorías y 26 gramos de grasa, o el 33% de su valor diario (DV). Vigila tu consumo diario de sal. Una porción de salsa de pesto contiene alrededor de un 20% de VD de sodio.
Por otro lado, el pesto contiene unos sorprendentes tres gramos de proteínas. También obtendrá un poco de calcio, potasio y hierro.
Entonces, ¿es saludable el pesto? Desde luego, puede serlo con moderación.
Apégate a la ración recomendada para controlar el consumo de calorías, grasas y sodio. También debes ser consciente de lo que comes durante el día. Esta mentalidad te ayudará a mantenerte dentro de los valores diarios recomendados.
Beneficios del pesto para la salud
Una vez que hayas navegado por la cantidad de pesto que quieres consumir, puedes deleitarte con los muchos beneficios para la salud de este alimento rico en nutrientes. Como no hay dos salsas de pesto iguales, asegúrese siempre de leer también la información nutricional de su pesto.
Un antídoto antioxidante
Los antioxidantes protegen sus células contra los radicales libres, moléculas que dañan las células de todo su cuerpo. Los radicales libres pueden causar signos de envejecimiento prematuro en la piel y el cabello, pérdida de masa ósea, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Los antioxidantes pueden reducir o incluso prevenir el daño a sus células.
Afortunadamente el pesto está cargado de antioxidantes. Los antioxidantes se miden utilizando la escala de Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC). En orden de mayor a menor puntuación ORAC por porción de ingrediente: el aceite de oliva, la albahaca, el ajo, los anacardos y los piñones se sitúan en la escala de antioxidantes.
La vitamina E y la vitamina C son antioxidantes. Aunque la albahaca se suele utilizar en cantidades insignificantes, es el ingrediente estrella del pesto. La albahaca contiene 1 mg de vitamina C por cada 2 cucharadas. Una cucharada de aceite de oliva virgen extra o de aceite de girasol contiene un impresionante 13% de VD de vitamina E.
Disfrute de su pesto sabiendo que está haciendo su parte para combatir el cáncer y mejorar su salud a nivel celular.
Grasas monoinsaturadas (MUFAs)
Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol «malo» (LDL) y aumentan los niveles de colesterol «bueno» (HDL). Este beneficio significa que los AGMI pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, al tiempo que proporcionan nutrientes que favorecen la salud celular.
Según la Asociación Americana del Corazón, la mayor parte de las grasas de su dieta deben ser grasas mono o poliinsaturadas. Aunque todas las grasas tienen nueve calorías por gramo, las grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedad coronaria al aumentar el LDL y disminuir el HDL.
La organización añade que las grasas monoinsaturadas añaden vitamina E a la dieta, que, según afirman, falta en la mayoría de las dietas de los estadounidenses.
El aceite de oliva, en particular, contiene los antioxidantes antiinflamatorios oleocanthal y oleuropeína, que protegen el LDL de la oxidación. Estos antioxidantes que se encuentran en el aceite de oliva pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
El pesto contiene vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita
Muchos minerales son importantes para la salud de los huesos. El Pesto de Public Good contiene un 6% VD de calcio, un 4% VD de hierro y un 2% VD de potasio. Puedes agradecer al ajo, a los anacardos y a los piñones por añadir este impulso a tus huesos.
El ajo, los piñones y el queso parmesano también aportan dosis saludables de minerales menos conocidos, como el manganeso, el selenio y el fósforo. Tu cuerpo sólo necesita una pequeña cantidad de estos minerales, pero son importantes para tu salud.
El manganeso favorece los tejidos conectivos, la coagulación de la sangre y tu metabolismo. El selenio actúa como antioxidante. Y el fósforo contribuye a la salud de los huesos y los dientes.
Por último, puedes encontrar una pequeña dosis de vitaminas A y K en la albahaca, y vitaminas B1 y B6 en el ajo. Sin embargo, es posible que el pesto no aporte cantidades significativas de estas vitaminas que aumentan la energía.
Cómo hacer que la salsa de pesto sea más saludable
Si todavía le preocupa que la pasta al pesto sea simplemente demasiado rica en grasas, hay formas de hacer que el pesto sea más saludable y de reducir el consumo de grasas y calorías al mismo tiempo.
Más que nada, tenga cuidado con las porciones. Mide tu pesto con tamaños de ración adecuados y sé consciente de con qué lo comes.
Cambia los carbohidratos
La salsa de pesto se come tradicionalmente con pasta, que es alta en carbohidratos y calorías. Intenta cambiar la pasta por verduras para obtener una opción baja en carbohidratos. Por ejemplo, los espaguetis de calabaza se parecen mucho a los espaguetis de verdad. Hazla girar alrededor de tu tenedor y sumérgela en el pesto. Añade un delicioso crujido y es mucho más bajo en calorías.
En lugar de comer pesto con carbohidratos como la pasta, pruébalo con pollo o tofu. El pollo añade un golpe bajo en grasas y alto en proteínas a tu dieta.
Alternativamente, usa el pesto como un sabroso dip para zanahorias, pepinos, tomates o brócoli. Hablando de tomates, siempre puedes conseguir un poco de pan francés y mozzarella y hacer un sándwich (o ensalada) Caprese.
Si vas a comer pasta al pesto, asegúrate de comprar pasta integral, como los Fettuccine Orgánicos de Public Good. Los carbohidratos integrales no provocarán un pico de azúcar en la sangre.
Altere su pesto, o haga el suyo propio
¡Sí, puede alterar el pesto comprado en la tienda! A menudo, la salsa pesto es espesa. Un poco no da para mucho.
Alarga la vida de tu tarro de pesto añadiendo un poco de caldo de pollo o de verduras. Utiliza la mitad de una ración de pesto y sustituye la otra mitad por caldo. No alterará notablemente el sabor, y obtendrá mucho más por su dinero.
Si está haciendo su propio pesto, refuerce los ingredientes bajos en calorías y reduzca los ingredientes altos en calorías. Por ejemplo, utiliza la mitad de la cantidad de queso y frutos secos. Opta por más albahaca y ajo y reduce los aceites, el queso y los frutos secos.
También puedes sustituir estos ingredientes por alternativas bajas en calorías, como el yogur griego descremado, el aguacate y la leche de almendras, para obtener el mismo sabor cremoso y a nueces.
Y como siempre, asegúrate de utilizar ingredientes de primera calidad. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es de mayor calidad que el aceite de oliva puro. Aprende a evaluar tu aceite de oliva.
Entonces, ¿el pesto es bueno para ti?
Como todas las cosas buenas de la vida, sí, el pesto es saludable con moderación. El pesto tiene un alto contenido en grasas y calorías, pero también contiene muchos ingredientes nutritivos.
Rico en vitaminas, minerales y grasas monoinsaturadas, el pesto proporciona a su cuerpo herramientas para mantener la salud celular y mantener su corazón sano. No hay ninguna razón por la que no puedas disfrutar del pesto si te mantienes consciente de tu dieta.