Un cambio repentino de la quema de glucosa a la quema de grasa puede causar algunos efectos secundarios desagradables. Aquí está lo que hay que hacer al respecto.
Mucha gente en estos días está interesada en la dieta cetogénica: Es uno de los términos de pérdida de peso más buscados en Google, y celebridades como Kourtney Kardashian han promovido sus supuestos beneficios. Pero el plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos no está exento de inconvenientes.
Los expertos advierten que la dieta es extremadamente restrictiva y no es sostenible, y que puede provocar deficiencias nutricionales, colesterol alto o una grave afección llamada cetoacidosis. Pero incluso antes de que aparezcan los problemas a largo plazo, muchas personas que prueban la dieta informan de otros efectos secundarios desagradables. Estos efectos secundarios incluso tienen un nombre en el mundo de la pérdida de peso: la ceto-gripe.
La ceto-gripe es una forma no oficial de describir cómo se sienten muchas personas poco después de comenzar una dieta cetogénica, y puede incluir tanto síntomas físicos como emocionales, como náuseas, calambres, falta de energía e irritabilidad, por nombrar algunos. Es lo que sucede cuando el cuerpo y el cerebro se ven obligados a adaptarse a una repentina deficiencia de carbohidratos, dice Abbey Sharp, RD, una nutricionista con sede en Toronto y bloguera en Abbey’s Kitchen.
Los defensores de la dieta cetogénica dicen que estos síntomas parecidos a la gripe son sólo temporales, y que ciertos remedios pueden ayudar a reducirlos o eliminarlos por completo. Pero, ¿realmente vale la pena someterse a ellos, aunque sea por poco tiempo? Esto es lo que dicen nuestros expertos.
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Síntomas de la ceto-gripe
No hay una definición científica de la ceto-gripe, pero a menudo se describe como síntomas similares a los de la gripe que comienzan poco después de que una persona elimina los carbohidratos en gran medida de su dieta. (Para permitir la «cetosis», una especie de modo de inanición en el que el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa, la dieta cetogénica permite que sólo del 2% al 5% de las calorías diarias de una persona provengan de los carbohidratos.)
«Muy a menudo, las personas no se sienten bien cuando están en la dieta cetogénica, y tiende a ser peor en el período inicial», dice Edward Weiss, PhD, profesor asociado de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis. «Esto es algo en gran medida anecdótico -no tenemos estudios sobre esto- pero probablemente es muy real».
Una caída repentina de los carbohidratos puede conducir a un descenso de los niveles de energía, y algunas personas que hacen la dieta informan de una fatiga inusual, confusión o niebla cerebral. «Los síntomas se deben a que tu cerebro necesita ajustarse a la nueva fuente de energía, mientras que también trata de lidiar con una caída en los niveles de electrolitos a medida que pierdes peso», dice Sharp. También puede causar náuseas, dolor de estómago, calambres y estreñimiento, debido a la composición alta en grasas y baja en fibra de la dieta.
Las personas que hacen la dieta Keto también informan a veces de mal aliento o sudor y orina malolientes. «El factor del mal olor viene del hecho de que la acetona, un subproducto del metabolismo de las cetonas, se filtra fuera de su cuerpo», dice Sharp. (Las cetonas, un tipo de ácido, son subproductos de la descomposición de la grasa en el cuerpo.)
Cynthia Sass, MPH, RD, editora de nutrición colaboradora de Health, dice que muchos de sus clientes que han probado la dieta cetogénica también han informado de irritabilidad y cambios de humor. Y aunque la gente no necesariamente siente hambre en la dieta cetogénica -gracias a su alta asignación de grasa y cantidades moderadas de proteína- algunos informan de graves antojos de azúcar.
Adoptar una dieta cetogénica también puede obstaculizar el rendimiento deportivo, dice Weiss, a pesar de que muchos atletas lo intentan, pensando que tendrá el efecto contrario. En un estudio reciente en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Weiss y sus colegas encontraron que después de cuatro días en una dieta cetogénica, los participantes se desempeñaron peor en las tareas de ejercicio anaeróbico – que implican ráfagas cortas de actividad intensa – que los que habían ido recientemente en una dieta alta en carbohidratos.
«Nuestros participantes estaban justo en ese período de sentirse terrible», dice Weiss. «Estaban cansados, hambrientos, aletargados». Pero él y sus colegas sospechan que también hay una razón biológica por la que rindieron peor: Tenían niveles más altos de ácido en la sangre, resultado de que sus cuerpos queman cetonas.
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¿Cuánto dura la ceto-gripe?
«La mayoría de la gente encuentra que se sentirá mejor en unos pocos días, o hasta una semana, una vez que su cuerpo se adapte», dice Sharp. «Si quieres o no someter a tu cuerpo a eso es una elección personal.»
En cuanto al rendimiento deportivo, los participantes en el estudio de Weiss no fueron seguidos el tiempo suficiente para ver si el suyo mejoró después de más de cuatro días con una dieta cetogénica. Pero otras investigaciones sugieren que los niveles de ácido en el cuerpo tienden a normalizarse después de unas semanas, dice, mientras que el rendimiento sigue siendo comprometido.
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Remedios para la gripe Keto
Los blogs de Keto y los sitios web de pérdida de peso recomiendan tomar precauciones -como asegurarse de que está permaneciendo hidratado, durmiendo mucho, y encontrar maneras de manejar el estrés- para reducir los efectos desagradables de la dieta cetogénica en su cuerpo. Algunos también recomiendan electrolitos, suplementos de cetonas o caldo de huesos (que tiene un alto contenido de sodio y otros minerales) para reemplazar parte de lo que le falta al cuerpo en la etapa inicial de la dieta.
Ciertamente, dar prioridad al sueño, a la hidratación y a los hábitos saludables en general puede evitar que te sientas aún peor, estés o no en la dieta cetogénica. Pero los expertos con los que hablamos estuvieron de acuerdo en que evitar la cetosis por completo es una forma más inteligente de sentirse bien mientras se está tratando de perder peso, en lugar de poner una tirita en algo que podría tener consecuencias más graves en el camino.
«Realmente no recomiendo la dieta ceto en nada más que en los entornos de gestión de enfermedades clínicas, porque es increíblemente restrictiva», dice Sharp. (La dieta se utilizó originalmente como un tratamiento para la epilepsia, y los científicos también están estudiando sus posibles beneficios para las personas con diabetes o resistencia a la insulina.)
La investigación sobre las dietas bajas en carbohidratos también ha demostrado que, si bien las personas tienden a perder peso más rápido al principio, no hay diferencia a largo plazo en comparación con otras dietas de igual consumo calórico. «En otras palabras, si disfrutas de los carbohidratos, una dieta equilibrada que los incluya puede conducir a la misma pérdida de peso», dice Sharp.
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Cómo evitar la ceto-gripe
Es posible reducir el azúcar y los carbohidratos -y, sí, perder peso- sin experimentar estos desagradables síntomas, dice Sharp. «Si bien no se puede lograr la cetosis sin una dieta significativamente reducida en carbohidratos, se puede cosechar absolutamente muchos de los beneficios potenciales de la glucemia de una dieta baja en carbohidratos -sin algunas de las desventajas, como la ceto gripe- simplemente eligiendo los carbohidratos correctos», dice.
La clave es asegurarse de que los carbohidratos que mantiene en su dieta son ricos en fibra, como los granos enteros, verduras y frutas. Y cuando comas esos carbohidratos, añade Sharp, acompáñalos con algo de grasa o proteína; esto ralentiza aún más su impacto glucémico, evitando los picos de azúcar en sangre (y los subsiguientes colapsos) que conducen a los antojos y a las sensaciones de malestar.
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Sass está de acuerdo: En una columna de 2017, recordó a un hombre que se volvió irritable y tuvo problemas para dormir después de adoptar una dieta ultra baja en carbohidratos. «Esos efectos secundarios remitieron después de que volviera a añadir fruta, legumbres, cereales integrales y verduras con almidón a su dieta», escribió.
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