Brazos y abdominales.
Es enero, y está en tu mente, y lo entendemos totalmente. En la era del cuerpo de superhéroe (véase el Capitán América de Chris Evans y el Thor de Chris Hemsworth), es difícil no perseguir brazos grandes y abdominales cincelados. Sí, sabes que necesitas tus piernas y tu espalda fuertes para la salud a largo plazo, y para la fuerza útil del día a día.
Pero como todos los hombres cuando llega el año 2020, no puedes evitar querer un par de brazos fuertes y un paquete de seis de superhéroe. Así que, aunque hay otros entrenamientos que debes hacer (nunca olvides el día de la espalda o el de las piernas, créenos), lo que quieres entrenar son los brazos y los abdominales.
Especialmente en enero, cuando acabas de poner en marcha tus objetivos de fitness. Y lo entendemos, por eso estamos aquí para ayudarte, ofreciéndote un entrenamiento que entrenará las dos cosas que tú (y muchos otros chicos también, así que no te sientas mal) quieres ahora mismo.
Tu core debe estar siempre encendido
¿Por qué los brazos y los abdominales pueden caber en el mismo entrenamiento? Porque tu núcleo debe estar siempre activado. Su «núcleo» es realmente una unidad muscular de 360 grados que existe principalmente entre su caja torácica y la pelvis (aunque sus glúteos también podrían considerarse parte del paquete en algunos casos). Cuando pensamos en movimientos del «core», pensamos en sentadillas, abdominales y levantamiento de piernas.
Pero en realidad, tu sección media es mucho más que eso. Te estabiliza en todas las direcciones. Piensa en atornillar un árbol de Navidad en la base de un soporte de árbol. Se trata de la estabilidad en todas las direcciones.
Tu sección media trabaja para doblar y girar tu torso, por lo que la rotación es clave. También tiene que proteger tu columna vertebral, otorgando una estabilidad clave en todas las direcciones, como hemos mencionado antes.
Esa estabilidad es parte de cómo tu core puede formar parte de un entrenamiento de brazos. Realmente, tus abdominales deben estar encendidos cuando estás haciendo todo, desde curls de bíceps hasta skullcrushers y press de banca. Tu núcleo ayuda a la transferencia de energía, y también evita que toda tu columna vertebral y tu cintura se doblen cuando no quieres que se doblen. No quieres que se doble durante los ejercicios de brazos, ¿verdad? Así que su núcleo puede (y debe) estar muy involucrado – y hay algunas maneras en que puede forzar aún más la participación del núcleo, también.
Entrenando tus brazos
Tus bíceps y tríceps cumplen varias funciones críticas, pero la única cosa en la que hacen equipo es esta: Controlar su codo. Sus bíceps son un flexor clave en la articulación del codo, tirando de su muñeca hacia el hombro. El braquial, un músculo más grande que reside cerca del bíceps, también ayuda en esta flexión. El tríceps, por su parte, es un extensor clave del codo, que endereza el brazo.
Esto significa que todos los músculos clave que quieres para tener brazos grandes están involucrados en el movimiento del codo. Sin embargo, no son los principales encargados de mover los hombros, y esto es importante entenderlo. Cuando mueves mucho el brazo durante los movimientos centrados en los tríceps o en los bíceps, estás quitando énfasis a los bíceps y tríceps muy a menudo, e implicando más a los dorsales y a los hombros.
¿Y cómo puedes limitar el balanceo y la inclinación por todo el lugar? Apretando bien los omóplatos en cada movimiento de bíceps y tríceps, apretando los abdominales para bloquear la caja torácica y apretando los glúteos.
Estos son actos que realizas siempre que haces un movimiento del core. ¿Ves a dónde vamos con esto? Por eso un entrenamiento de brazos y abdominales tiene más sentido de lo que crees.
El entrenamiento
Hay muchas formas de incorporar brazos y abdominales en un mismo entrenamiento, construyendo el cuerpo de superhéroe que deseas. Esta es la más directa: superpondrás un ejercicio de brazos (o dos) con un movimiento de abdominales.
Tu objetivo: Llevar el impulso y la concentración del movimiento de abdominales a la siguiente serie del movimiento de brazos. Mantenga la misma tensión central del movimiento de abdominales cuando haga la siguiente serie de brazos. Estás reforzando la tensión del núcleo a lo largo de este entrenamiento, incluso cuando no estás entrenando tu núcleo, y esto hará que cada repetición de brazos sea mejor.
Haz este entrenamiento dos veces por semana. Los días que no lo hagas, trabaja para desafiar otras partes del cuerpo, como las piernas, el pecho y la espalda. Esos otros entrenamientos también mejorarán el tamaño y la fuerza de sus brazos y la tensión de su núcleo; sus abdominales simplemente deben disparar cuando está haciendo sentadillas, y sus brazos tienen mucho trabajo durante las flexiones de brazos y press de banca y flexiones.
Los movimientos
Superposición 1 (4 series)
Curl de bíceps: Utiliza una barra EZ para esto si puedes. Si no, usa mancuernas
Plancha: Mantén una plancha de 45 segundos.
Superposición 2 (4 series)
Aplastar el cráneo: Haz 12 repeticiones
Rollo de rueda de abdominales: Utiliza una rueda de abdominales, o una barra con placas de 10 libras. Agarra el extremo de la barra con ambas manos, con las rodillas en el suelo y los abdominales apretados. Haz rodar la barra hacia delante, manteniendo los abdominales apretados y extendiendo los brazos hacia delante mientras aprietas los omóplatos; aprieta los glúteos cuando te acerques a la extensión completa. Aprieta los glúteos cuando te acerques a la extensión completa. Eso es 1 repetición; haz 10.
Superserie 3 (4 series)
Curl de martillo: Haz 10 repeticiones
Kickback de tríceps con mancuernas: Haz 10 repeticiones por brazo
Pallof Press: Haz 15 repeticiones por lado