La importancia del equilibrio con una sola pierna
«Tengo mal equilibrio». Escucho esta frase todos los días, a veces múltiples veces por día. Cuando estoy evaluando a alguien por una lesión, típicamente les pido que se paren en una pierna para poder ver cómo es su estabilidad de pie, tobillo y cadera. Normalmente, antes de que lo intenten, dicen «tengo mal equilibrio». Muchas veces, ¡el mal equilibrio es la raíz de su problema!
Cuando corremos, pasamos tiempo sobre un pie (postura de una sola pierna) durante una fracción de segundo antes de empujar y aterrizar sobre el otro pie. Esencialmente, correr es una serie de saltos en cuclillas con una sola pierna, que se producen de forma rápida y repetitiva.
Ser capaz de pararse cómodamente sobre una pierna es una pieza importante del rompecabezas para mantenerse libre de lesiones. Si bien hay una diferencia entre la estabilidad estática de una sola pierna (sólo de pie sobre una pierna) a la estabilidad dinámica de una sola pierna (es decir, correr), la postura estática es un buen punto de partida. Si no puedes controlarte mientras te mantienes en equilibrio sobre un pie, va a ser difícil realizar dinámicamente un salto en cuclillas con una sola pierna en el transcurso de unos cuantos kilómetros mientras corres.
Correr requiere potencia en las piernas. La potencia es la capacidad de generar fuerza rápidamente. Tenemos que tener palancas estables (tobillo y cadera) en el cuerpo para poder generar la fuerza necesaria para correr. Intentar correr con palancas inestables es difícil. Piensa en sentarte en un sofá blando frente a una silla de madera dura. Cuando vayas a levantarte y empujarte del sillón, ¿qué superficie es más fácil de empujar? La silla dura proporciona una base estable para empujar, por lo que es más fácil. Si tienes un cuerpo estable en una postura con una sola pierna, podrás generar más potencia de manera más eficiente.
¿Entonces de dónde viene la competencia en el equilibrio con una sola pierna? Tenemos que pensar en la cadena cinética de abajo hacia arriba y de arriba hacia abajo. Centrarse en la estabilidad de la cadera y del núcleo, así como en la estabilidad del pie y del tobillo, garantizará que el cuerpo funcione como una unidad. ¿Dónde entra en juego la rodilla? La rodilla está obviamente en medio del tobillo y la cadera. La rodilla no se controla necesariamente a sí misma, pero está muy influenciada por lo que ocurre en las articulaciones que están por encima y por debajo de ella. Así que trabajar en el equilibrio de una sola pierna puede ayudar a evitar la aparición del dolor de rodilla.
Hoy vamos a centrarnos específicamente en el equilibrio de una sola pierna desde el pie y el tobillo. Intente un equilibrio de una sola pierna descalzo y observe (o pida a otra persona que lo observe) cuánto movimiento hay en su dedo gordo y con qué frecuencia la bola de su pie se levanta del suelo. Si estas dos áreas de su pie pierden frecuentemente el contacto con el suelo, hay una deficiencia en su pie y tobillo en el equilibrio de una sola pierna.
Si tiene un juanete o está empezando a desarrollar uno, esto puede afectar negativamente a su capacidad de equilibrio de una sola pierna. Dado que gran parte de nuestra estabilidad proviene del dedo gordo del pie que se «clava» en el suelo, si tiene un juanete o un dedo gordo del pie angulado (hallux valgus), no será tan eficiente en el agarre al suelo. En este caso, las plantillas ortopédicas personalizadas o de venta libre pueden ser beneficiosas para ayudar a estabilizar el pie.
Para trabajar en la mejora de la estabilidad del pie, intente aislar el dedo gordo de los demás dedos cuando esté de pie. Empuja el dedo gordo del pie hacia el suelo mientras elevas ligeramente los otros cuatro dedos. A continuación, intente extender el dedo gordo mientras los otros dedos permanecen en el suelo. Esto puede ser difícil, o imposible, de hacer al principio. Puede trabajar para aislar el dedo gordo sentándose y levantando los dedos del pie del suelo. A continuación, utiliza el dedo para aplicar resistencia al dedo gordo mientras intentas clavarlo en el suelo. Deberías notar mejoras en este movimiento muy rápidamente. No está aumentando necesariamente la fuerza (que tarda mucho en adquirirse) en el pie, sino que está mejorando su capacidad para disparar los músculos que controlan el pie. Después de una o dos semanas deberías estar mejor con esto.
Una vez que puedas controlar el dedo gordo del pie, deberías sentirte cómodo con el equilibrio de una sola pierna durante 30 segundos. Cuando esto se vuelva fácil, prueba a cerrar los ojos. Cerrar los ojos te quita la retroalimentación visual y hace que tu cuerpo trabaje más para sentir la retroalimentación de tus pies y hacer los cambios apropiados para mantenerte equilibrado. Suelo probar el equilibrio de una sola pierna con los ojos cerrados al final de un entrenamiento cruzado cuando estoy fatigado. Es más desafiante y realmente hace que tu cuerpo trabaje duro para mantener el equilibrio. Estoy segura de que recibo algunas miradas extrañas en el gimnasio, pero no las veo porque tengo los ojos cerrados. Tú tampoco las notarás, así que anímate y pruébalo. Piensa en lo cansado que estás al final de una carrera. Si te acostumbras a equilibrarte cuando estás cansado, será más fácil mantener la estabilidad de una sola pierna durante tus carreras.
Volviendo a la potencia de una sola pierna que mencioné antes, una vez que te haces bueno con la estabilidad estática de una sola pierna, tienes que progresar a la estabilidad dinámica. Intenta añadir algo de movimiento a tus ejercicios de equilibrio, como sentadillas, rotaciones, lanzamientos de pelotas… cualquier cosa que te haga concentrarte en algo que no sea simplemente estar ahí. Pronto, llegarás a dominar la postura dinámica con una sola pierna. A continuación, la última progresión consiste en desarrollar la potencia de una pierna mediante ejercicios de salto (pliométricos). Los saltos con una sola pierna en cuclillas son un gran ejercicio para que los corredores trabajen para mantener el equilibrio y desarrollar la potencia (generación rápida de fuerza). Recuerda que realizar ejercicios demasiado avanzados para ti no te servirá de nada y, de hecho, puede perjudicarte. Asegúrate de que tienes suficiente equilibrio y fuerza antes de probar los ejercicios pliométricos. Si no estás seguro de la forma adecuada, asegúrate de preguntar a un profesional de la salud o del fitness.
Si tienes dolores en alguna parte de la pierna por haber corrido, tómate un minuto para comprobar tu equilibrio con una sola pierna. Si es pobre, definitivamente podría ser un factor que contribuya a tus problemas. También es una cosa sencilla que puedes trabajar en tu rutina diaria para ayudar a mejorar tu carrera. Párate sobre una pierna mientras esperas en una fila, te cepillas los dientes o lavas los platos. Te ayudará a largo plazo!