Al tallar cuidadosamente el camino hacia la Ardha Chandra Chapasana, alcanzarás nuevas alturas en tu cuerpo y en tu mente.
Si la Ardha Chandra Chapasana es la cima que estás buscando, dice el profesor de Power Yoga Baron Baptiste, cada paso del camino debe ser dominado antes de que puedas llegar a la cima. Esta desafiante variante de la Postura de la Media Luna, que abre el corazón, ofrece tanto una postura de equilibrio como una flexión asimétrica de la espalda. Baptiste, fundador del Baptiste Power Yoga Institute, dice que es el sabor de la libertad que experimenta cuando practica la precisión con una sincera voluntad de estar abierto a nuevas posibilidades físicas lo que le hace volver a la Ardha Chandra Chapasana año tras año.
Pero ascender a la cima de cualquier postura requiere una base firme. La clave para sentir la libertad de la que habla Baptiste, tanto en la práctica diaria como en la postura máxima, reside en prestar una atención detallada a la integridad de la alineación en cada momento de cada postura. Lo que al principio puede parecer limitado o incluso tedioso -esta atención detallada a la colocación de una mano o de los dedos de los pies- es lo que finalmente proporcionará la integridad para que el cuerpo, y por tanto el espíritu, se eleve en la postura final. «La precisión da acceso a la integración de una manera que te mantiene seguro y apoyado», dice Baptiste. «Cuando trabajas con precisión, creas el espacio para explorar lo que es posible en tu cuerpo, lo que mantiene tu práctica energizada en lugar de estática».»
Baptiste recomienda abordar esta secuencia como un escalador que asciende a un pico con múltiples pendientes: En cada pausa natural del ascenso, pregúntate: «¿Estoy en un terreno lo suficientemente firme como para continuar? ¿Me siento seguro? ¿Me siento apoyado?». A continuación, a medida que avanza por cada postura de la secuencia, deténgase para reagruparse, comprobar su «equipo de seguridad» y restablecer su compostura. Tómate el tiempo necesario para comprobar y volver a comprobar los lugares de tu cuerpo y tu psique que pueden ser vulnerables a las lesiones o a la debilidad. Haz un esfuerzo adicional para mantener esas zonas abiertas y apoyadas, firmes pero libres.
Ten en cuenta que la precisión es diferente del perfeccionismo. Según la definición de Baptiste, trabajar con precisión requiere estar atento a la acción. Cuando te mueves con atención en tu esterilla y cuando utilizas la precisión para crear estabilidad en tus posturas, empiezas a esculpir el camino que te lleva a nuevas alturas en tu práctica. Y cuando eres testigo de los beneficios de trabajar con precisión en tu esterilla, Baptiste cree que te sentirás capacitado para hacer cambios positivos en tu vida también. «El poder de cambiar tu cuerpo a través del yoga crea confianza en tu capacidad para cambiar tu vida de formas que no creías posibles», dice Baptiste. «Con una práctica atenta y consciente, puedes conectar con tu poder personal, con tu capacidad de cambiar tu vida».»
El perfeccionismo, en cambio, está plagado de autocrítica y juicios. Comienza a juzgar tu postura, tu práctica o a ti mismo como «correcto» o «incorrecto», y la cornisa en la que te encuentras puede expandirse hasta convertirse en una meseta interminable de dudas sobre ti mismo. Cuando aspiras a crear posturas «perfectas», te pierdes la oportunidad de presenciar la plenitud de cada momento, ya sea positivo o negativo. La precisión tiene que ver con el proceso. El perfeccionismo ocurre cuando crees el mito de que hay un punto final en tu práctica de yoga.
En esta secuencia aventurera que lleva a Ardha Chandra Chapasana, explorarás un enfoque liberador del equilibrio, la flexión de la espalda y la apertura de la cadera. Actúa con precisión -moviendo el cuerpo y la mente con cuidado y confianza- y descubrirás que hay más espacio para explorar las posibilidades de esta postura de lo que imaginabas.
5 pasos para Ardha Chandra Chapasana
Escucha la práctica junto con una grabación de audio de la clase magistral de Baptiste
Antes de empezar
La concentración necesaria para equilibrar y abrir la parte delantera del cuerpo y las caderas en Ardha Chandra Chapasana requiere una mente sin distracciones y enfocada internamente. Colóquese en Balasana (Postura del Niño) y comience a asentar su mente en el interior. Realiza cuatro rondas de Surya Namaskar A (Saludo al Sol A) y tres rondas de Surya Namaskar B. A continuación, haz una zancada alta a cada lado y vuelve a Balasana para restablecer tu concentración antes de empezar. Los Saludos al Sol calientan el cuerpo, y la Zancada Alta aporta un estiramiento profundo a los muslos internos y los músculos de la ingle en preparación para la apertura que viene.
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia abajo)
Adho Mukha Svanasana abre los hombros, alarga la columna vertebral, y comienza a construir el calor en los músculos, todo lo cual usted necesitará para llegar a la espalda y abrir completamente en Ardha Chandra Chapasana.
Desde Balasana, estira los brazos delante de ti. Alargue los codos, energice los brazos y abra los dedos. Lleva la conciencia a los dos primeros nudillos (los más cercanos a la palma) de cada dedo y apriétalos contra la esterilla. Ahueca las palmas, bajando los bordes exteriores de las manos mientras levantas la cúpula interior alejándola de la esterilla. Al inhalar, ponte a cuatro patas. Mete los dedos de los pies por debajo y, al exhalar, levanta las caderas y vuelve a la postura Adho Mukha Svanasana.
Rota externamente la parte superior de los brazos y suaviza el espacio entre los omóplatos. Levanta las cabezas de los hombros hacia el cielo para ahuecar las axilas. Conecta con la pulsación de tu respiración. En las inhalaciones, comprometa los músculos de los brazos y las piernas, elevándolos desde las extremidades hacia la línea media del cuerpo. En las exhalaciones, baja a la tierra a través de las manos y los pies.
Continúa prestando atención y precisión a tu alineación mientras mantienes la postura durante 10 respiraciones completas. Fíjate en la distribución de tu peso entre las manos y los pies. Sea consciente de la calidad de su mirada y del nivel de relajación que siente. A continuación, comienza a enraizar uniformemente los brazos y las piernas hasta que sientas que la postura es simétrica.
A continuación, juega con la distancia entre las manos y los pies. Una postura más amplia aportará más amplitud y más acceso a los hombros y la pelvis, preparando el terreno para una libertad aún mayor. Suaviza tu mirada y siente cómo se disuelve la tensión alrededor de tus ojos. Una mirada suave crea una sensación de relajación y reduce la tensión y el esfuerzo en toda la postura.
Lleva tu atención a la parte posterior del cuello y nota si mantienes la tensión allí. Si dejas caer la cabeza demasiado lejos, puedes tensar la columna cervical y crear una restricción en lugar de libertad. Intenta soltar las vértebras hacia tu cuerpo y alejándolas de la piel para conseguir una mayor relajación en la nuca. Entrena tu mente para estar totalmente atento a los pequeños detalles que crean estabilidad y aportan vitalidad a tu práctica mientras sientas las bases para una mayor apertura.
Baddha Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral atado)
Baddha Parsvakonasana fortalece los músculos de las piernas y abre los flexores del pecho y la cadera. Estos son preparativos esenciales para el equilibrio estable, la flexión de la espalda y la apertura de la cadera que requiere Ardha Chandra Chapasana. Desde el Perro de Abajo, adelanta el pie derecho entre las manos y gira el talón izquierdo hacia el suelo. Gire el pie izquierdo hacia fuera en un ángulo de 60 a 90 grados, ajustándolo de manera que el arco interior izquierdo esté en línea con el talón derecho.
Doble la rodilla derecha hacia los 90 grados. Mantente conectado a las líneas fuertes de la postura, y permanecerás conectado a tierra en tu poder personal manteniendo la fuerza y la estabilidad. Una forma de hacerlo es mantener el borde exterior de la rodilla izquierda levantado, evitando un colapso del interior de la rodilla izquierda. Enraízate en las cuatro esquinas de ambos pies. Mantenga esa conciencia y enraícela hacia abajo a través del centro de cada talón.
Coloque su mano derecha en el suelo hacia el exterior de su pie derecho. Este es un buen lugar para preguntarte si necesitas un apoyo extra para que tu postura sea estable. Si no estás seguro, comprueba tu columna vertebral: ¿se hunde cuando alcanzas el suelo con la mano derecha? Si es así, coloca un bloque debajo de la mano para tener más espacio para alargar la columna. Siente cómo el alargamiento de la columna vertebral crea espacio entre tu oreja derecha y tu hombro derecho. A continuación, coloca la mano izquierda en la cadera izquierda y abre el torso, especialmente a través de los hombros y el pecho.
Empieza a jugar con el giro. Mete la nalga derecha por debajo y tira suavemente del ombligo hacia la columna vertebral. Con el abdomen comprometido y la columna vertebral larga, mueve las costillas inferiores hacia la columna vertebral y gira toda la caja torácica hacia el techo. Si siente una fuerte sensación en el lado izquierdo del cuerpo, tómelo como una señal de que debe dejar la mano izquierda apoyada en la cadera izquierda. Pero si te sientes a gusto con tu cuerpo, tu respiración y tu mente, entonces todas las señales son buenas y puedes llevar la punta de los dedos de la mano izquierda hacia el cielo. Lleva tu brazo izquierdo en una línea fuerte perpendicular al suelo.
Si has llegado a tu límite en esta postura, quédate aquí de 5 a 10 respiraciones, donde puedes seguir sintiendo la apertura en tu pecho con tu brazo izquierdo perpendicular al suelo. Si sientes que tienes más espacio en el pecho y en el hombro, muévete hacia la unión. Gira la palma de la mano izquierda para que el pulgar apunte hacia el pie trasero. Dobla el codo y alcanza las puntas de tus dedos izquierdos hacia tu muslo derecho.
Comprueba con tus hombros si son receptivos o se resisten a este movimiento. Llegar más allá de tus límites hará que la precisión de la alineación de tu postura se desintegre, lo que te alejará de una apertura más profunda. Recuerda: si diriges tu atención hacia la creación de una postura «perfecta», corres el riesgo de sacrificar su verdadera integridad. Si te encuentras donde estás, te abrirás más libremente a la postura y a tu poder personal. Si es posible, pasa a la postura completa juntando la mano izquierda con la derecha. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones.
Baddha Trikonasana (Postura del Triángulo Atado), variación
En Baddha Trikonasana seguirás abriendo el pecho para prepararte para la flexión final de la espalda y construyendo poder en las piernas para mantenerte firme en las posturas de equilibrio. Desde Baddha Parsvakonasana, suelta la atadura, levantando el brazo izquierdo hacia arriba. Atrae la cabeza del hueso del muslo derecho hacia la cuenca de la cadera. Apriete los músculos de la pierna desde la piel hasta el hueso. Lleve el coxis hacia abajo y apile la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, y luego enderece lentamente la rodilla para que el tobillo, la rodilla y la cuenca de la cadera estén en un mismo plano.
Active la mano izquierda. Tire de los dedos hacia arriba y fuera de los nudillos. Coloque la mano derecha sobre un bloque o levántela sobre las puntas de los dedos para crear algo de espacio para alargar la columna vertebral. También puedes experimentar adoptando una postura más amplia. Lo que buscas es equilibrar la estabilidad de las piernas con una sensación de apertura en la pelvis, el torso, la respiración y la mente. Con la base establecida, levanta la mirada hacia la mano izquierda. Imagina que mientras miras hacia arriba, dejas atrás tu mente pensante y te abres a posibilidades imprevistas y a la libertad.
Asegúrate de que tu pie izquierdo está en ángulo y el arco interior es brillante. Llega a las cuatro esquinas del pie izquierdo, especialmente al borde exterior de la base del dedo meñique. Engancha energéticamente los músculos de las piernas abrazándolos desde la piel hacia el hueso, y luego tira de esa energía hacia arriba a través de ambas piernas hasta la pelvis y engancha la parte baja del vientre. Mueve los omóplatos por la espalda hacia la pelvis. Mientras abres el torso, suaviza las costillas inferiores hacia la espalda. Suelta la mandíbula.
Si tu pecho y tu hombro izquierdo se sienten libres para abrirse más profundamente, explora la media ligadura. Resiste el colapso del hombro izquierdo hacia el pecho mientras haces la transición; de lo contrario, corres el riesgo de lesionarte el hombro. Gira la parte superior del brazo izquierdo hasta que la palma de la mano esté orientada hacia atrás. Dobla el codo izquierdo y pasa las puntas de los dedos izquierdos alrededor del muslo derecho en el pliegue de la cadera. Permanezca aquí de 5 a 10 respiraciones.
Ardha Chandrasana (postura de la media luna), variación
Ardha Chandrasana es la siguiente parada en el ascenso hacia Ardha Chandra Chapasana. Requiere la misma fuerza y equilibrio que la postura final, pero sin el elemento de flexión de la espalda. Desde la Baddha Trikonasana, vuelve a enganchar las piernas y lleva la energía muscular hacia la pelvis. Mantén el brazo izquierdo en la postura o suéltalo en la cadera izquierda y empieza a doblar la rodilla derecha. Desplace el peso hacia la pierna derecha y coloque la mano derecha en el suelo o en un bloque justo debajo del hombro derecho. Con precisión y atención, empieza a desplazar la mano derecha hacia delante. A medida que su peso se desplaza hacia la pierna derecha, permita que la pierna izquierda flote hacia arriba.
Cree una línea de energía desde las puntas de los dedos inferiores a través de las puntas de los dedos superiores, o la parte superior del hombro izquierdo si todavía está en el atado. Si tu brazo superior está levantado, separa los dedos, llega a través de los nudillos y levanta el brazo en alto, creando más libertad a medida que te extiendes.
Uno de los mayores obstáculos físicos para muchas personas en Ardha Chandrasana es superar el temblor y el bamboleo de la pierna que está de pie. Si ese es tu caso, puede que estés colapsando la espinilla hacia la parte exterior del tobillo. Aprovecha este momento de inestabilidad para establecer la precisión que te permitirá experimentar más libertad en la postura. Para aportar más integridad a tu equilibrio, mueve el tobillo derecho interno hacia el talón derecho y luego gira el tobillo derecho externo hacia el suelo. Mueve la espinilla exterior derecha hacia dentro, conectando con el suelo a través de las cuatro esquinas del pie derecho. ¿Eres capaz de apretar el compromiso de tu pierna derecha sin hiperextender la rodilla? Asegúrate de permanecer conectado a tierra a través de tu pierna derecha mientras disparas tu pierna izquierda.
Ardha Chandra Chapasana
La base fuerte y estable que has establecido en Ardha Chandrasana allana el camino para la cima abierta de Ardha Chandra Chapasana. Si tu mano izquierda está en el pliegue de la cadera, libera la atadura y alarga el brazo izquierdo hacia arriba. Abraza los omóplatos hacia la columna vertebral y abre las puntas de los dedos de la mano izquierda hacia el cielo. Imagina que las dos manos presionan tus omóplatos hacia la cintura y hacia el pecho, levantando la parte delantera del cuerpo desde dentro hacia fuera.
Respira profundamente unas cuantas veces para absorber la energía que surge al liberar un bind y abrirte a nuevas posibilidades. Ahora dobla la rodilla izquierda, lleva la mano izquierda hacia atrás y coge la parte superior del pie izquierdo. Si no está al alcance, dobla la rodilla izquierda y apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo, continuando con la apertura del hombro izquierdo como si estuvieras sujetando el pie izquierdo.
Trabaja lentamente para encontrar más libertad en la flexión de espalda. Sigue volviendo a los principios de fuerza y estabilidad en tu base. Luego expande el pecho y abre el corazón al cielo. Relaja la cabeza hacia atrás suavemente, buscando una mayor posibilidad de apertura en el corazón mientras mantienes la longitud en la columna cervical. Mantén la cuenca de la pelvis neutral y la base de la columna vertebral larga. Si notas que no puedes mantener la estabilidad o que tu respiración se contrae, suelta la postura, repite en el segundo lado y comienza el enfriamiento. Puedes seguir practicando la secuencia y volver a la Ardha Chandra Chapasana otro día cuando te sientas más estable.
Si todavía te sientes equilibrado y tienes más espacio para abrirte, utiliza tu bíceps izquierdo para tirar de tu pie izquierdo mientras presionas simultáneamente tu pie izquierdo en tu mano izquierda. Mientras mantienes el equilibrio utilizando la disciplina y la precisión, empieza a sentir curiosidad aquí. ¿Puedes construir la posibilidad de una mayor apertura desde la seguridad de tu base? ¿Puedes encontrar libertad en tu caja torácica izquierda y en el flexor de la cadera para abrirte más profundamente en la flexión de la espalda sin corromper la integridad de tu base? ¿Estás jugando demasiado seguro?
Al mismo tiempo, deja de hacerlo perfectamente. Baptiste comparte la historia de un estudiante muy motivado y atlético que perdió el equilibrio un día en Ardha Chandra Chapasana. En lugar de soltar la atadura, el estudiante optó por caerse y golpearse contra el suelo mientras seguía sujetando el pie. Cuando se le preguntó si había una forma menos dolorosa de soltar la postura, el estudiante respondió: «Supongo que debería haberme soltado». Muchos de nosotros enfocamos la vida de esta manera, pero el yoga nos da la conciencia y la oportunidad de enfocar las cosas de manera diferente: En lugar de centrarte en la perfección, céntrate en el proceso de construir tus posturas con precisión.
Después de que hayas explorado tu estabilidad y tu sensación de libertad en Ardha Chandra Chapasana en el lado derecho, suelta la postura, da un paso atrás hasta Perro Abajo, y repite en tu lado izquierdo. Cuando hayas completado esta práctica en ambos lados, haz una postura larga de tres o cuatro minutos de Perro mirando hacia abajo para volver al centro y crear espacio en la parte inferior de la espalda. Luego descansa en la Postura del Niño para liberar tu sistema nervioso antes de terminar tu práctica con Savasana (Postura del Cadáver).
La precisión da acceso a la posibilidad de abrirse a lo desconocido. Te prepara para el momento en que se te pide que des un salto de fe. La precisión crea un espacio seguro y de apoyo para que puedas explorar lo que es posible en tu cuerpo. La disciplina que proviene de dominar la base de tus posturas con precisión creará la libertad que necesitas en tu cuerpo para explorar tus límites.
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Acerca de nuestros expertos
Catherine Guthrie es una escritora de salud y profesora de yoga en Bloomington, Indiana.
Baron Baptiste es el fundador de Baptiste Power Yoga. Enseña en todo el mundo y tiene su hogar en Park City, Utah.