Durante años, los científicos trabajaron para determinar el principal factor fisiológico del éxito en las carreras de distancia. A medida que profundizaban más y más, la respuesta quedó clara: el ritmo en tu umbral de lactato.
Aunque el término «umbral de lactato» es menos común entre los investigadores en estos días, el hecho es que, a medida que se corre más rápido, se produce más lactato. En algún momento, el lactato comienza a acumularse a un ritmo cada vez más rápido. El gráfico de la derecha indica un perfil típico de lactato para un corredor. Cuanto más rápido pueda correr en el punto en el que la curva comienza a girar rápidamente hacia arriba, más rápido correrá.
El propósito del entrenamiento del «umbral de lactato», entonces, es mover su curva de lactato hacia la derecha para que pueda correr más rápido antes de alcanzar este «umbral». Con este fin, se ha popularizado la carrera de tempo semanal, realizada al ritmo de su umbral de lactato. Aunque las carreras de tempo frecuentes pueden mejorar tu perfil de lactato, he descubierto que la variedad en este tipo de entrenamiento da lugar a una mejor mejora del rendimiento. Yo lo llamo entrenamiento del umbral de lactato de espectro completo.
Mira de cerca la curva
Si miras de cerca la curva de lactato en el gráfico de la derecha, verás el espectro completo de la zona de entrenamiento del umbral de lactato. En el extremo inferior de la zona, el ritmo es más o menos el ritmo al que puedes correr durante 2 o 3 horas. En el centro de la zona se encuentra el ritmo al que se puede correr durante 1 a 1,5 horas. En el extremo rápido de la zona se encuentra el ritmo de carrera de 30 a 45 minutos. He descubierto que, si divides tu entrenamiento del umbral de lactato en entrenamientos de cada zona, tu cuerpo se adapta más rápido y mejor. La curva de lactato se desplaza más rápidamente hacia la derecha y mejora el rendimiento en carrera. Aquí están las tres zonas de entrenamiento del umbral de lactato (LT) y sus entrenamientos asociados.
ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL DE LACTATO
Al observar la zona del umbral de lactato, se dará cuenta de que es el ritmo que la mayoría de nosotros puede correr justo antes de la maratón. Por lo tanto, hacer algunos entrenamientos a su ritmo de maratón o ligeramente más rápido (incluso si no está entrenando para un maratón) es muy beneficioso. Estos entrenamientos son carreras largas y constantes que duran entre 45 y 90 minutos. Comienza con 10 ó 30 minutos de carrera fácil y luego aumenta el ritmo hasta llegar a tu ritmo de maratón. Mantenga ese ritmo durante 45 a 90 minutos, y luego enfríe durante 10 a 30 minutos.
Entrenamiento de la zona media
El ritmo de la zona media es lo que la mayoría de nosotros puede correr para una media maratón. Estos entrenamientos también son carreras continuas, pero sólo duran entre 20 y 40 minutos, como una típica carrera de tempo. Realiza este entrenamiento de forma más controlada que la mayoría de los corredores que realizan carreras de tempo. (La mayoría de los corredores se esfuerzan demasiado en las carreras de tempo). Al igual que el entrenamiento de gama baja, empieza con un calentamiento y termina con un enfriamiento. Corre continuamente a este ritmo «cómodamente duro». Si comienza a acercarse al ritmo de 10K en estas carreras continuas más largas, entonces las está haciendo demasiado rápido.
Entrenamiento de LT de gama alta
El ritmo de la zona de gama alta es aproximadamente el ritmo de 10K. Los entrenamientos para esta zona son lo que muchos entrenadores llaman «intervalos de tempo». Son repeticiones con un intervalo de recuperación, pero están mucho más controlados que los entrenamientos de pista tradicionales a ritmo de 5K o más rápido. Como la tendencia es correr un poco más rápido, el intervalo de recuperación es mínimo (normalmente una cuarta o quinta parte de la duración de la repetición). Por ejemplo, si estás haciendo repeticiones de una milla como intervalos de tempo y tu ritmo de 10K es de 6:00 por milla, entonces tomarás sólo de 60 a 90 segundos para tu trote de recuperación. Esto asegura que no corras demasiado rápido pero que mantengas el ritmo en la zona correcta del umbral de lactato. Con los intervalos de tempo, intente correr de 3 a 6 millas a ritmo de 10K.
Nota del entrenador
Como menciono frecuentemente en esta columna, la variedad es un ingrediente clave en el éxito del entrenamiento. Trabajar el umbral de lactato en todo el espectro resulta en adaptaciones más rápidas y mejores. Hacer una variedad de entrenamientos de LT también te permite aprender más sobre ti mismo.
Incorpora estos entrenamientos de LT a lo largo del año, pero al menos dos veces al año, haz una fase de entrenamiento enfocada en la que, durante cuatro a seis semanas, realices un entrenamiento de LT semanal.
Por último, recuerda que debes controlarte con el entrenamiento de LT. La «dureza» del entrenamiento debe provenir de la duración del mismo, no de la velocidad. En este caso, es más importante ir más lento y hacer más volumen de carrera que más rápido pero más corto.
GREG MCMILLAN es un fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por la USATF que ayuda a los corredores a través de su página web mcmillanrunning.com.
El propósito del entrenamiento del «umbral de lactato», entonces, es mover su curva de lactato hacia la derecha para que pueda correr más rápido antes de alcanzar este «umbral». Con este fin, se ha popularizado la carrera de tempo semanal, realizada al ritmo de su umbral de lactato. Aunque las carreras de tempo frecuentes pueden mejorar tu perfil de lactato, he descubierto que la variedad en este tipo de entrenamiento da lugar a una mejor mejora del rendimiento. Yo lo llamo entrenamiento del umbral de lactato de espectro completo.
Mira de cerca la curva
Si miras de cerca la curva de lactato en el gráfico de la derecha, verás el espectro completo de la zona de entrenamiento del umbral de lactato. En el extremo inferior de la zona, el ritmo es más o menos el ritmo al que puedes correr durante 2 o 3 horas. En el centro de la zona se encuentra el ritmo al que se puede correr durante 1 a 1,5 horas. En el extremo rápido de la zona se encuentra el ritmo de carrera de 30 a 45 minutos. He descubierto que, si divides tu entrenamiento del umbral de lactato en entrenamientos de cada zona, tu cuerpo se adapta más rápido y mejor. La curva de lactato se desplaza más rápidamente hacia la derecha y mejora el rendimiento en carrera. Aquí están las tres zonas de entrenamiento del umbral de lactato (LT) y sus entrenamientos asociados.
ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL DE LACTATO
Al observar la zona del umbral de lactato, se dará cuenta de que es el ritmo que la mayoría de nosotros puede correr justo antes de la maratón. Por lo tanto, hacer algunos entrenamientos a su ritmo de maratón o ligeramente más rápido (incluso si no está entrenando para un maratón) es muy beneficioso. Estos entrenamientos son carreras largas y constantes que duran entre 45 y 90 minutos. Comienza con 10 ó 30 minutos de carrera fácil y luego aumenta el ritmo hasta llegar a tu ritmo de maratón. Mantenga ese ritmo durante 45 a 90 minutos, y luego enfríe durante 10 a 30 minutos.
Entrenamiento de la zona media
El ritmo de la zona media es lo que la mayoría de nosotros puede correr para una media maratón. Estos entrenamientos también son carreras continuas, pero sólo duran entre 20 y 40 minutos, como una típica carrera de tempo. Realiza este entrenamiento de forma más controlada que la mayoría de los corredores que realizan carreras de tempo. (La mayoría de los corredores se esfuerzan demasiado en las carreras de tempo). Al igual que el entrenamiento de gama baja, empieza con un calentamiento y termina con un enfriamiento. Corre continuamente a este ritmo «cómodamente duro». Si comienza a acercarse al ritmo de 10K en estas carreras continuas más largas, entonces las está haciendo demasiado rápido.
Entrenamiento de LT de gama alta
El ritmo de la zona de gama alta es aproximadamente el ritmo de 10K. Los entrenamientos para esta zona son lo que muchos entrenadores llaman «intervalos de tempo». Son repeticiones con un intervalo de recuperación, pero están mucho más controlados que los entrenamientos de pista tradicionales a ritmo de 5K o más rápido. Como la tendencia es correr un poco más rápido, el intervalo de recuperación es mínimo (normalmente una cuarta o quinta parte de la duración de la repetición). Por ejemplo, si estás haciendo repeticiones de una milla como intervalos de tempo y tu ritmo de 10K es de 6:00 por milla, entonces tomarás sólo de 60 a 90 segundos para tu trote de recuperación. Esto asegura que no corras demasiado rápido pero que mantengas el ritmo en la zona correcta del umbral de lactato. Con los intervalos de tempo, intente correr de 3 a 6 millas a ritmo de 10K.
Nota del entrenador
Como menciono frecuentemente en esta columna, la variedad es un ingrediente clave en el éxito del entrenamiento. Trabajar el umbral de lactato en todo el espectro resulta en adaptaciones más rápidas y mejores. Hacer una variedad de entrenamientos de LT también te permite aprender más sobre ti mismo.
Incorpora estos entrenamientos de LT a lo largo del año, pero al menos dos veces al año, haz una fase de entrenamiento enfocada en la que, durante cuatro a seis semanas, realices un entrenamiento de LT semanal.
Por último, recuerda que debes controlarte con el entrenamiento de LT. La «dureza» del entrenamiento debe provenir de la duración del mismo, no de la velocidad. En este caso, es más importante ir más lento y hacer más volumen de carrera que más rápido pero más corto.
GREG MCMILLAN es un fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por la USATF que ayuda a los corredores a través de su página web mcmillanrunning.com.
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