Las imágenes cliché de culturismo de bistec para el desayuno y enormes tubos de proteína de suero no son alentadoras para un vegano con objetivos de gran cuerpo. Y tampoco lo es que te digan constantemente que tu dieta vegana no te aportará suficientes proteínas para construir músculo. No dejes que eso te desanime.
Definitivamente es posible aumentar el volumen y la masa muscular con una dieta vegana. Con algunos pequeños cambios, tu dieta vegana habitual puede convertirse en tu dieta vegana de culturismo.
Recuerda: Los principios de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.
Cualquier dieta saludable tiene que ver con el equilibrio, tanto si eres carnívoro como vegetariano o vegano. No basta con comer los alimentos adecuados y la cantidad correcta de calorías, la proporción en la que los consumes es igualmente vital.
Adaptar tu dieta vegana a un régimen de culturismo no cambia esto.
Lo que sí cambia es que te centras en los alimentos que son excelentes para construir músculo, y comes mucho más de lo que comerías en tu dieta vegana habitual. Veamos qué debe comer un culturista vegano y por qué.
Carbohidratos, proteínas y grasas: estos son los tres macronutrientes, o macros para abreviar. La cantidad de cada uno de ellos que consumes, y el porcentaje de tu dieta total que representa cada uno, es lo que determina si tu dieta es óptima para tus objetivos o no.
En una dieta vegana general, como regla general, el consejo es mantener tu ingesta diaria de proteínas en torno a 0,8g por kg de peso corporal para un adulto sedentario. y alrededor de 1,1-1,6 para aquellos que hacen ejercicio.
Pero en una dieta vegana de culturismo, necesitas obtener más proteína de construcción muscular en tu sistema. Así que cuando estás entrenando, es bueno apuntar a más gramos de proteína por kg de peso corporal, o más simplemente, más calorías de proteína.
Consulta la siguiente tabla para obtener más información sobre lo que debes buscar:
Necesidades de proteínas VS. Cantidad Consumida
ACSM 2016; Helms, E. 2014; y Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002
Mejores fuentes de proteínas para una dieta culturista vegana
La proteína es una parte importante de la dieta de todo el mundo. Desempeña un papel crucial en muchos procesos fundamentales, incluyendo el mantenimiento de tus glóbulos rojos sanos. Es aún más vital para la dieta de un culturista vegano. Eso es porque la proteína es clave para construir y mantener la masa muscular.
Afortunadamente, hay muchos elementos dietéticos veganos ricos en proteínas:
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos – incluyendo cacahuete, almendra y avellana
- Semillas – como sésamo, girasol, chía y lino
- Granos – como arroz integral, avena, quinoa y trigo bulgur
- Alubias – secas o no, como las de riñón, negras y de soja
- Otras legumbres – como los garbanzos, los guisantes verdes y lentejas
- Tofu o cuajada de soja – leche de soja condensada y solidificada
- Tempeh – elaborado a partir de habas de soja fermentadas y con forma de bloque
- Seitán – un derivado del trigo hecho de gluten
- Pan de trigo integral
- Pasta de trigo integral
- Acebada
- Lentejas
- Trigo sarraceno
- Quinoa
- Garbanzos
- Frijoles negros
- Harina de avena
- Patatas dulces y boniatos
- Patatas blancas
- Arroz integral
- Nueces de macadamia
- Semillas de chía
- Nueces de castaña nueces
- Nueces de Brasil
- Tahini
- Almendras
- Semillas de lino
- Aguacate
- Nueces
- Cacahuetes
- Lentejas – una rica fuente tanto de proteínas como de hierro
- Espinacas – hay una muy buena razón para la obsesión por las espinacas de Popeye
- Col rizada – la col rizada cocida en particular es una buena fuente de hierro
- Albaricoques secos – una gran fuente de hierro, sólo hay que tener cuidado con el contenido de azúcar
- Semillas – como las de calabaza y sésamo
- Frutos secos – como los anacardos y las almendras
- Kiwis
- Naranjas y zumo de naranja
- Pimientos rojos y pimientos verdes
- Brócoli
- Grosellas negras
- Fresas
- Germinados de Bruselas
- Patatas
- Almendras
- Tahini
- Pak choi
- Okra
- Semillas de sésamo
Mejores fuentes de carbohidratos para una dieta de culturismo vegana
Los carbohidratos pueden ser un tema controvertido en el mundo de la nutrición. Pero si estás haciendo ejercicio y culturismo, simplemente debes tener un buen equilibrio de carbohidratos en tu dieta.
Los carbohidratos son descompuestos por tu cuerpo en glucosa. Esa glucosa proporciona el combustible y la energía que su cuerpo necesita. Necesitarás mucha de esa energía para completar el entrenamiento necesario para realmente aumentar de volumen.
Consulta este artículo sobre la importancia de los carbohidratos.
Pautas para la ingesta diaria de carbohidratos:
| Cantidad de ejercicio | Gramos de carbohidratos por lb de peso corporal por día | Gramos de carbohidratos por kg de peso corporal por día | Gramos de carbohidratos por día para un atleta de 120 lb | Gramos de carbohidratos por comida | Gramos de carbohidratos por día para un atleta de 150 lb | Gramos de carbohidratos por comida |
| Ejercicio ligero (<1 h/día) | 1.5 – 2,5 | 3 – 5 | 180 – 300 | 45 – 75 | 225 – 375 | 55 – 95 | Ejercicio moderado (1h/día) | 2.5 – 3,0 | 5 – 7 | 300 – 360 | 75 – 90 | 375 – 450 | 95 – 110 | Ejercicio de resistencia (1-3h/día) | 2,5 – 4.5 | 6 – 10 | 360 – 540 | 90 – 135 | 450 – 675 | 110 – 170 | Ejercicio extremo (>4-5h/día) | 3.5 – 5.5 | 8 – 12 | 420 – 660 | 105 – 165 | 525 – 825 | 130 – 205 |
Declaración de posición conjunta de ACSM, AND y DC: Nutrición y rendimiento deportivo, 2016.
Las siguientes son grandes fuentes de carbohidratos para incorporar a tu dieta:
Mejores grasas. Sopas para una dieta culturista vegana
La grasa es una fuente de energía más concentrada que las proteínas o los carbohidratos. Aporta muchas más calorías por gramo. Esto hace que sea un regalo del cielo para cualquier culturista. Cuando se quiere aumentar el volumen, se necesita un excedente de calorías para añadir masa muscular. La grasa proporciona ese excedente sin necesidad de comer un volumen mucho mayor de alimentos.
Las vitaminas A, D, E y K son vitales en pequeñas cantidades para un estilo de vida saludable. Ese cuarteto se conoce como vitaminas liposolubles. No se disuelven en el agua. Proporcionan el mayor beneficio cuando se consumen a través y con alimentos más grasos, ya que es entonces cuando se absorben mejor. Esta es otra razón por la que la grasa es una parte importante de una dieta de culturismo vegana. Lo que es una gran noticia para cualquier culturista vegano es que muchos frutos secos y semillas son ricos en grasas saludables Omega-3.
Las siguientes son algunas de tus mejores opciones de Omega-3:
Los frutos secos y las semillas como los mencionados anteriormente son también una buena fuente de Omega-3. Está demostrado que esas grasas tienen toda una serie de beneficios para la salud. Ayudan a un corazón sano, mejoran la circulación y reducen la presión arterial.
Ciertas grasas Omega-3 también ayudan a reducir la inflamación, que puede causar hinchazón y dolor en las articulaciones. Esto los hace vitales para los culturistas que buscan volver a entrenar después de una baja por lesión. Una dieta vegana de culturismo puede ser rica en Omega-3 si se equilibra correctamente. También puedes complementar tu ingesta de grasas saludables con suplementos de origen vegetal.
Micros: Prioriza los nutrientes que construyen músculo
Más conocidos como vitaminas y minerales, los micronutrientes son vitales para una buena salud. No necesitamos grandes cantidades de ellos en nuestra dieta, pero cuando no obtenemos lo suficiente, somos más propensos a enfermar o a sufrir enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis.
Si tu dieta vegana habitual está llena de frutas y verduras frescas, debería contener una gran cantidad de los micronutrientes esenciales que necesitas para gozar de una buena salud en general.
Cuando te pasas a una dieta vegana de culturismo, ciertos micronutrientes se vuelven aún más importantes porque ayudan al proceso de construcción muscular. Aquí están los micros a los que querrás prestar atención cuando estés aumentando de volumen.
El hierro juega un papel crucial en el transporte de oxígeno desde tus pulmones a tus músculos, lo que lo convierte en un nutriente importante cuando estás tratando de aumentar de volumen. También es importante cuando se recupera del ejercicio, ya que ayuda a producir proteínas, hormonas y células que hacen más fuerte.
Fuentes veganas de hierro:
Vitamina C
La cantidad de hierro que absorbes de los alimentos puede verse influida por tus niveles de vitamina C. Y siendo el hierro importante para la construcción de músculo, querrás mantener tus niveles de vitamina C cuando cambies a una dieta vegana de culturismo.
Fuentes veganas de vitamina C:
Calcio
La falta de calcio en tu dieta puede tener efectos negativos en tu metabolismo y en la contracción muscular, y puede desencadenar la hormona que te hace almacenar grasa. Los alimentos ricos en calcio son una parte importante de la dieta de cualquier culturista.
Alimentos ricos en calcio para una dieta culturista vegana:
Entonces, esos son los nutrientes y alimentos específicos en los que debes centrarte si quieres adaptar una dieta de culturismo vegana para ganar músculo y quemar grasa. Ahora veamos cuánto necesitas comer y cuándo.
Qué comer cuando estás entrenando – Y cuándo comerlo
En promedio, los hombres deben consumir alrededor de 2.500 calorías al día y las mujeres, 2.000 calorías al día. Pero para ganar masa muscular, se recomienda comer entre 250 y 1.000 calorías más en los días de entrenamiento.
La cantidad exacta que debes consumir variará en función de tu peso corporal y de la intensidad con la que entrenes. Una buena regla general es consumir entre 15 y 20 calorías por cada kilo de peso corporal. Si realmente estás haciendo pesas, apunta al extremo superior de la escala de consumo de calorías. Si no está bombeando hierro tanto como le gustaría, apunte al extremo inferior.
Como las dietas veganas son naturalmente más bajas en calorías, tendrá que comer significativamente más alimentos de los que está acostumbrado si quiere añadir músculo. Pero eso no significa que debas comer comidas enormes y pesadas. De hecho, tenemos algunas deliciosas ideas de recetas veganas de culturismo aquí.
La mejor manera de tomar suficiente comida como combustible es comer muchas comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día.
Comer poco pero a menudo a lo largo del día asegura un flujo más regular de nutrientes en tu cuerpo. Básicamente, estás manteniendo tu cuerpo continuamente repleto de proteínas, grasas, carbohidratos y otros elementos dietéticos vitales de los que hemos hablado antes.
Las comidas pequeñas pero frecuentes también aportan una serie de beneficios en cadena. Un flujo constante de nutrientes ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno. Esto ayuda a acelerar su metabolismo y aumentar la capacidad de quemar grasa de su cuerpo. Ambas cosas son fundamentales para la construcción de masa muscular y el aumento de volumen.
En lugar de hacer un desayuno, una comida y una cena principales, cambia a hacer seis comidas al día. Dependiendo de su rutina diaria, reparta las comidas tan uniformemente como pueda. Para la mayoría de la gente, eso significará comer cada dos o tres horas desde la mañana temprano hasta alrededor de las nueve o diez de la noche.
Consume los nutrientes adecuados en el momento adecuado del día
Es una buena idea alterar los nutrientes exactos que tomas según el momento del día. Necesitas consumir proteínas durante todo el tiempo para asegurarte de seguir añadiendo masa muscular. Durante el día, sin embargo, debes concentrarte más en los carbohidratos para acompañar a las proteínas. A última hora del día, deberías centrarte en consumir más grasas saludables.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico durante el día te dan la energía necesaria para entrenar al máximo de tu capacidad. Las grasas saludables al final del día ayudan a ralentizar la digestión. Esto prolonga el goteo de proteínas en su cuerpo durante la noche. También tiene el beneficio añadido de asegurar que te sientas lleno, y no tengas la tentación de picar más tarde en la noche.
Limita tus tentempiés entre comidas
Hablando de tentempiés, comer fuera de tus seis horas de comida principales no es lo ideal. Teniendo en cuenta lo espaciados que están esos horarios de comida, no es probable que te sientas demasiado tentado a añadir bocadillos adicionales. Sin embargo, si sientes un antojo de algo, no seas demasiado duro contigo mismo.
Puedes disfrutar de un bocadillo a escondidas de vez en cuando, pero la clave es la moderación. Debes intentar evitar comer fuera de tu plan de comidas principal tanto como puedas. Cuando añadas un tentempié extra, hazlo lo más saludable posible y no te pases con el volumen. Come una pequeña cantidad.
Mantente hidratado: Asegúrate de estar regado además de alimentado
La hidratación también es de suma importancia. Aparte de los batidos de proteínas, que son clave en la dieta de cualquier culturista vegano, tus mejores opciones de bebidas son el agua o el té verde. Ambos proporcionan la hidratación que necesitas y este último tiene el beneficio añadido de dar un impulso natural de energía.
Se recomienda beber al menos 2 litros de líquido al día. No es necesario que midas tus bebidas a lo largo del día, simplemente mantente hidratado. Sé sensato: bebe cuando tengas sed, evita las bebidas poco saludables y estarás bien.
Qué comer cuando no estás entrenando
Por mucho que te guste, no debes entrenar todo el tiempo. Necesitarás incluir algunos días de descanso en tu programa de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen. Incluso si llevas una dieta vegana, que tiene el beneficio de acortar los tiempos de recuperación, estos días de descanso siguen siendo vitales.
Las temporadas de corte forman parte del culturismo tanto como el aumento de volumen. Durante una temporada de corte, estás buscando perder grasa mientras mantienes todo el músculo que has trabajado duro para construir. Tiene sentido, entonces, que tu plan de alimentación en los días de descanso o durante las temporadas de corte cambie un poco.
Pierde una comida para reducir tu consumo de calorías
Los tipos de comidas que debes comer en estos momentos no cambian realmente. Sigue siendo importante tomar un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Si realmente está golpeando la temporada de corte con fuerza, podría reducir ligeramente la proporción de grasa. Pero lo principal que quieres hacer es ajustar tu ciclo de comidas.
En un día de descanso o durante la temporada de corte, reduzca su plan de comidas a cinco por día. Haz tus dos comidas de la mañana a las mismas horas, pero luego espacia tres -no cuatro- comidas a lo largo de la tarde y la noche. De esta manera, estarás eliminando las calorías que ya no necesitas porque no estás entrenando.
Ganas: Cuándo esperar resultados si haces culturismo con una dieta vegana
Es un error común pensar que no se puede hacer culturismo con una dieta vegana. Es perfectamente posible entrenar y aumentar de volumen con la misma eficacia con una dieta basada en plantas que cuando se come carne. Los principios de consumo de los nutrientes adecuados son exactamente los mismos. Todo lo que es diferente es de dónde obtienes esos nutrientes, especialmente las proteínas.
Como tal, los resultados del culturismo para un culturista vegano llegarán de la misma manera que para cualquier otra persona. El crecimiento muscular requiere perseverancia, dedicación y tiempo. Los resultados llegarán lentamente, como resultado de un plan de dieta y entrenamiento bien reglamentado. Comer bien, entrenar duro y repetir es la fórmula a tener en cuenta.
Adoptar el tipo correcto de dieta basada en plantas mientras se practica el culturismo puede aportar beneficios en el camino. Consiga el equilibrio de su dieta vegana de culturismo correcta y se sentirá generalmente más saludable. Eso te permitirá entrenar más duro. Además, con una dieta vegana, el tiempo de recuperación es significativamente más corto. Eso significa que puedes hacer tu entrenamiento tan intenso y eficiente como sea posible.
3 consejos principales para pasar de una dieta normal a una dieta vegana de culturismo
La transición a una dieta y régimen de culturismo es complicada, tanto si tu dieta es vegana como si no. Si te resulta difícil la transición, es totalmente comprensible.
Tener en cuenta estos tres sencillos consejos puede hacer las cosas mucho más fáciles.
Planifica tus horarios de comida para pasar de tres a seis
La idea de las tres comidas al día es algo que se inculca a la mayoría de la gente desde una edad temprana. Cambiar eso por completo a un régimen de cinco o seis comidas tomará un poco de tiempo para acostumbrarse.
Planificar el cambio con antelación simplifica todo el proceso. Piensa en la forma de tu día. ¿Cuándo te levantas? A qué hora vas a hacer ejercicio? ¿A qué hora se acuesta normalmente? A partir de ahí, puedes planificar tus horarios de comida para que encajen mejor con tu rutina natural.
Cambia tus ciclos de comidas en tus días libres
Cuando no estás entrenando, tus necesidades nutricionales son diferentes. No necesitas tantas calorías para alimentar tus entrenamientos. La mejor manera de reducir tu consumo de calorías es cambiar tu ciclo de comidas. Tiene más sentido que tus comidas pequeñas sean aún más pequeñas.
En los días de descanso o durante la temporada de corte, altera tu ciclo de comidas para incluir sólo cinco comidas. Lo mejor es quitar una de tus comidas de la tarde y espaciar las otras más ampliamente. De esta manera, eliminas esas calorías innecesarias pero no te sentirás hambriento debido a un espacio excesivo entre las comidas.
Varía tu dieta para hacerla más interesante
Con una dieta de culturismo vegana, estás viendo la comida como combustible. Pero eso no significa que lo que comas tenga que ser aburrido. Una dieta bien equilibrada y optimizada para el culturismo puede seguir conteniendo comidas interesantes y deliciosas.
Los tentempiés que se incluyen en tu plan de comidas también te dan margen para la creatividad. Prepárate algunos tentadores caprichos veganos y puede ayudar a que ese duro trabajo merezca aún más la pena.
Come bien, come a menudo, entrena duro y conseguirás ganancias
El culturismo es absolutamente posible cuando eres vegano. La dieta de un culturista vegano no es tan diferente en contenido de la dieta de cualquier otro vegano. La mayoría de tus alimentos veganos favoritos pueden seguir estando presentes. La clave es lograr un equilibrio en los diferentes nutrientes que necesitas para construir músculo y aumentar de volumen.
Lo que quieres es una dieta que te proporcione todo lo que necesitas para ponerte cachas, y nada más. Que proporcione el combustible necesario para el entrenamiento intensivo que todos los culturistas deben completar. Puedes añadirlo con suplementos de culturismo veganos. La mejor manera de garantizar ese flujo constante de nutrientes es adoptar un ciclo de cinco o seis comidas diarias.
La transición a una dieta vegana de culturismo requiere cierto esfuerzo. Planificar, comprar y cocinar las comidas es clave cuando se come cinco o seis veces al día. Sin embargo, el esfuerzo extra merece la pena. Una vez que te adaptes a la nueva rutina, podrás empezar a construir ese cuerpo con el que siempre has soñado. Todo ello sin abandonar tus principios basados en plantas.