¿Necesitas un descanso de un programa de cardio de alta intensidad? Tal vez has oído hablar de LISS – un estilo de entrenamiento de cardio de bajo perfil y un término de fitness que ha estado explotando en las redes sociales. Hablamos con Jake Peterson, un entrenador certificado por NASM y Precision Nutrition, sobre la nueva tendencia de fitness que está surgiendo para averiguar qué es exactamente.
Entonces, ¿qué es LISS?
LISS significa Estado de Baja Intensidad Sostenida – piensa en maratón vs. sprint. Básicamente, cualquier actividad basada en el cardio y el aeróbic que se realiza a baja intensidad pero durante un período prolongado (normalmente de 30 a 60 minutos).
¿Es un nuevo tipo de fitness?
En realidad no. Simplemente está de moda gracias a cierto apoyo de entrenadores populares. Peterson atribuye su reciente auge a la entrenadora australiana y estrella de Instagram Kayla Itsines, que es una gran defensora del LISS.
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«Esta tendencia ha vuelto a aparecer en las últimas tendencias de fitness, pero ha sido utilizada por culturistas y otros atletas de base estética durante décadas. Ya a finales de los 60 y principios de los 70, era un método popular utilizado por los culturistas para ayudarles a ‘adelgazar’, en combinación con dietas muy bajas en carbohidratos», dijo Peterson.
¿Qué lo hace tan popular?
Las razones son variadas, pero cada una de ellas es tentadora.
Descanso activo y recuperación: LISS es ideal para un día de descanso activo o de recuperación para aquellos que tienen entrenamientos de mayor intensidad como parte de su rutina diaria. El riesgo de lesiones también es significativamente menor.
No es intimidante: Para aquellos que son nuevos en el ejercicio y el fitness, LISS es como una puerta de entrada a fortalecerse y perfecto para un primer paso en su viaje de fitness. Caminar en una cinta de correr o ir a nadar de forma casual es mucho menos intimidante que saltar a una clase de bootcamp. Con más y más actividades LISS, puedes construir fuerza y resistencia para asumir esos entrenamientos de mayor intensidad.
El concepto de chica perezosa: Con poco esfuerzo, puedes obtener grandes resultados. Peterson señaló que el reciente repunte en la popularidad de LISS se debe en parte al deseo de «perder peso ejerciendo el menor esfuerzo posible.» Tiene sentido: la idea de que podrías conseguir un cuerpo más delgado y recortado con sólo dos horas de un lento paseo en la cinta de correr cada semana es bastante atractiva.
¿Cuáles son algunos ejemplos de actividades LISS?
Una de las grandes características de LISS es que puedes hacerlo dentro y fuera del gimnasio. Un paseo a paso ligero o en bicicleta al trabajo constituiría una buena actividad LISS, así como utilizar la máquina de remo, la elíptica o la máquina de escaleras en el gimnasio. También puedes nadar en una piscina o en el mar, hacer surf o remar de pie, o aumentar la inclinación de la cinta de correr. Echa un vistazo a otras sugerencias de cardio de estado estable.
¿Funciona realmente?
Respuesta corta, sí. Peterson implementa LISS cuando trabaja con clientes – y es parte de su propio entrenamiento. Sin embargo, al igual que se mantiene una dieta equilibrada, Peterson nos advirtió que hay que incorporar el LISS en un programa de ejercicios equilibrado. «El entrenamiento LISS por sí mismo casi siempre conducirá a un rendimiento negativo en la masa muscular magra y la tasa metabólica basal», dijo Peterson. «Es muy eficaz a la hora de metabolizar la grasa para que el cuerpo consuma energía. Sin embargo, es horrible a la hora de acceder y descomponer la grasa almacenada.»
Entonces, ¿qué significa eso? Que si sólo haces entrenamiento LISS y sólo LISS, tu cuerpo empezará a descomponer sus propios músculos como fuente de combustible, «debido a los requerimientos calóricos mucho más bajos de quemar músculo.» Puede que adelgaces, pero perderás fuerza.
¿Cuántas veces puedes hacer LISS?
Si lo estás haciendo correctamente, ¡todo el tiempo! Peterson recomienda el LISS a sus clientes que están en un entrenamiento de alta intensidad como un día de recuperación activa y sugiere hacer una actividad LISS después de cada sesión de entrenamiento para relajarse, ya que ayuda a la regeneración y acondicionamiento de los músculos.
Cuando te comprometes a hacer LISS a diario, Peterson te recomienda que te centres en tu nutrición, ya que «una nutrición adecuada y apropiada -pre, intra y post entrenamiento- se vuelve mucho más importante cuando se entrena en este estilo».
Como se ha mencionado, el truco está en equilibrar la baja intensidad con la alta intensidad; el combo de HIIT y LISS es el enfoque más efectivo para cualquiera que intente perder grasa. «El entrenamiento LISS se vuelve muy útil una vez que se realiza después de una sesión de entrenamiento basada en HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad)», dijo Peterson. «El estilo de entrenamiento HIIT es estupendo para romper los enlaces de triglicéridos dentro del tejido adiposo más rebelde (la grasa difícil de quemar), pero no es muy eficaz para metabolizarla».