¿Sabías que al menos un tercio de los adultos en los Estados Unidos reportan un sueño insuficiente o un trastorno del sueño? Si la falta de calidad de los ojos cerrados le resulta familiar, puede ser el momento de probar uno de los mejores suplementos de melatonina del mercado.
La cantidad y la calidad de su sueño tienen un impacto en todo, desde la memoria hasta el peso corporal y el sistema inmunológico. De hecho, el sueño inadecuado está relacionado con enfermedades crónicas como el Alzheimer y los trastornos autoinmunes, así como con la presión arterial alta y la inflamación. Pero incluso en el acelerado y agotador mundo actual, establecer un patrón de sueño fiable con las 7 a 9 horas recomendadas es más fácil de decir que de hacer. Por eso, tomar un suplemento de melatonina puede tener un impacto beneficioso en su salud general.
Por supuesto, no todos los suplementos de melatonina se crean por igual. Así que estamos revisando exactamente lo que hace la melatonina, los mejores suplementos de melatonina para una buena noche de sueño, y cómo saber qué suplemento es el adecuado para usted.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente. Es producida por la glándula pineal en tu cerebro. Los niveles de melatonina que produce tu cerebro a lo largo del día indican a tu cuerpo si es hora de dormir o de estar despierto y activo.
De este modo, la melatonina es fundamental para un sueño saludable. Regula tu ritmo circadiano, o el reloj interno que controla tus fases de sueño y tus horas de vigilia. Por la noche aumenta la producción de melatonina. Por la mañana, la secreción de melatonina disminuye para despertarte con energía.
Si las condiciones de salud o los hábitos de estilo de vida le impiden una noche completa de sueño, puede encontrar medicamentos para el sueño de venta libre, suplementos de melatonina o, aceite de CBD para el sueño.
Los pros, los contras y los efectos secundarios de la melatonina
Dependiendo de su ciclo de sueño-vigilia y de las conversaciones con su proveedor de atención médica, podría ser una buena idea añadir un suplemento de melatonina a su rutina antes de acostarse. Es más probable que se beneficie de los suplementos de melatonina si cambia de zona horaria, sufre de ansiedad a corto plazo que perturba su sueño o tiene un trastorno de la fase de sueño y vigilia retrasado (DSWPD).
Otros que podrían estar interesados en la eficacia de la melatonina son las personas con:
- Insomnio
- Horarios de sueño inusuales, como los trabajadores por turnos
- Trastorno afectivo estacional
Los estudios muestran que los suplementos de melatonina entre 0,5 miligramos y 5 miligramos son eficaces para reducir los efectos del desfase horario entre zonas horarias. Los viajeros deben tomar las píldoras cerca de la hora de acostarse en la nueva zona horaria para obtener los mejores resultados. Un uso más temprano puede provocar somnolencia durante el día.
Las personas con insomnio tienen problemas para conciliar el sueño y/o mantenerse dormidas. Y aunque la mejor suplementación de melatonina puede aliviar los problemas de sueño a corto plazo, los consejos médicos no recomiendan depender a largo plazo de la melatonina para dormir. Debido a que la melatonina es un suplemento dietético no regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos, los efectos a largo plazo y la seguridad de la melatonina necesitan más investigación con ensayos clínicos más amplios.
La mejor manera de obtener los mejores beneficios de la melatonina es a corto plazo y en la dosis adecuada.
¿Cuánta melatonina debe tomar?
Al seleccionar el mejor suplemento de melatonina para sus necesidades, lo primero que debe considerar es la dosis. Al igual que con muchos medicamentos, es mejor empezar con una dosis baja e ir aumentando a partir de ahí.
Empiece con 1 o 2 miligramos antes de acostarse. Si sigue teniendo problemas de sueño, puede aumentar la dosis de 1 o 2 miligramos cada vez. Y como los efectos y la eficacia a largo plazo de la melatonina aún no se conocen bien, muchos médicos no aconsejan tomar el suplemento todos los días.
Los niños no deberían tomar más de 3 a 6 miligramos cada vez y deberían empezar con 0,5 miligramos. Existen suplementos específicos para pediatría que pueden ser útiles para niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o con trastorno del espectro autista.
Consulte siempre con un profesional médico antes de iniciar cualquier suplemento. Entre las personas que deben evitar la melatonina o tomar una dosis muy baja se encuentran las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los adultos mayores, los niños pequeños y las personas con epilepsia o trastornos convulsivos.
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Mejores suplementos de melatonina
Gomitas de melatonina extra fuerte de Vitafive
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Vitafive adopta una postura medioambiental con sus gomitas de melatonina. Cada bolsa resellable contiene un 80% menos de plástico que los típicos frascos de pastillas. Y sus gomitas vegetarianas (sin gelatina) utilizan menos recursos que los productos de origen animal. Además, las gomitas se disuelven rápidamente para conciliar el sueño más rápidamente. Y los divertidos sabores afrutados son totalmente naturales, sin gluten y sin alérgenos.
Vitafive podría ser la mejor melatonina para usted si ya es un usuario de melatonina y se siente cómodo con la dosis más alta. Estas gomitas extrafuertes pueden no ser la mejor opción para quienes compran melatonina por primera vez.
Fuerza: 5mg
Por qué comprar: Vegetariano; Sin gluten; Envase bajo en plástico; Sin alérgenos; Colores y sabores naturales; Tercero-laboratorio de terceros
Pastillas para dormir Luna
La ayuda para dormir de Luna presenta una mezcla de melatonina natural y otros ingredientes complementarios para la relajación. Cada cápsula de origen vegetal contiene unos moderados 3 miligramos de melatonina además de manzanilla, melisa, pasiflora, lúpulo y raíz de valeriana. También incluye GABA y el aminoácido L-teanina, que se encuentra en el té verde y es conocido por sus propiedades calmantes. El GABA es un neurotransmisor producido por el cuerpo conocido por promover la relajación y mejorar la calidad del sueño. Y otra característica ganadora de este producto es la garantía de devolución del dinero de por vida.
Luna es una gran opción para alguien que busca un suplemento para dormir bien redondeado con ingredientes añadidos para la relajación.
Fuerza: 3mg
Por qué comprar:Sin OGM; Vegano; Sin gluten; Sin frutos secos; Probado por un laboratorio de tercera parte; Contiene otros 7 ingredientes de origen natural para un sueño reparador, incluyendo hierbas como la manzanilla y el bálsamo de limón
Melatonina Líquida Natural Melatonina Natural Líquida
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La Melatonina Natural Benevolente es un líquido, por lo que puede ser el mejor suplemento de melatonina para aquellos que no están interesados en tragar pastillas o masticar gomitas antes de dormir. Este suplemento sublingual es fácil de tomar y tiene sutiles sabores naturales de frambuesa y vainilla. El envase de vidrio también utiliza menos plástico que la mayoría de los frascos de pastillas y es reciclable. Esta fórmula sin azúcar, sin alcohol y sin gluten es perfecta para tomar antes de acostarse y fácil de viajar (la botella de 2 onzas líquidas es lo suficientemente pequeña como para llevarla en el equipaje de mano del avión).
Fuerza: 3mg
Por qué comprar: Líquido; Vegetariano; No GMO; Hecho en USA; Certificado Orgánico
Berries de Melatonina de MegaFood Buen Sueño
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Las gomitas de melatonina de arándanos y cerezas ácidas de MegaFood están elaboradas con familiares, ingredientes orgánicos. Sus productos están verificados por el Proyecto No-GMO y probados por terceros para más de 125 herbicidas y pesticidas dañinos. Esta empresa con certificación B está fabricando algunos de los suplementos de melatonina más ecológicos del mercado. Y resulta que tienen un gran sabor. El suplemento de MegaFood puede ser la mejor melatonina para usted si está buscando una gomita de melatonina segura y bien regulada con un impulso antioxidante.
Fuerza: 3mg
Por qué comprar: Orgánico certificado; Sin colores ni sabores artificiales; No GMO; Probado para herbicidas y pesticidas; Sin gluten; Sin lácteos; Sin soja
Cápsulas de Melatonina Solgar
Este sencillo suplemento está hecho con un propósito: la promoción de un sueño sano y saludable. Las pepitas de Solgar están diseñadas para ayudarte a alcanzar un ritmo circadiano normal. La empresa aplica su compromiso de décadas con la calidad y la innovación para producir suplementos de melatonina eficaces. Solgar produce en pequeños lotes para mantener la fuerza y las medidas de control de calidad que van más allá de los requisitos de las Buenas Prácticas de Fabricación (GMP) establecidos por la FDA. Solgar también se preocupa de abastecerse de ingredientes de una manera responsable que preserva el medio ambiente natural.
Las cápsulas de melatonina de Solgar son ideales para cualquier persona nueva en el uso de la melatonina que quiera probarla sin una gran inversión.
Fuerza: 3mg
Por qué comprar: Sin OGM; Sin gluten; Sin lácteos; Sin soja; Sin azúcar; Sin sabores artificiales, edulcorantes, conservantes ni colorantes
¿Qué suplemento de melatonina es el adecuado para ti?
Cuando se trata de elegir el mejor suplemento de melatonina para usted, tenga en cuenta las siguientes características importantes del producto y la información relevante para la salud:
En primer lugar, la dosis. Si es la primera vez que toma un suplemento de melatonina, comience con una opción de dosis más baja. Recuerda que siempre puedes tomar dos cápsulas o gomitas si no ves resultados al principio.
En segundo lugar, el precio varía bastante entre las marcas de melatonina. Si sólo quiere probar el suplemento antes de hacer una gran inversión, puede elegir uno de los paquetes más asequibles y pequeños.
Luego, estos suplementos de melatonina vienen en varias formas. Hay gomitas masticables, cápsulas tragables y nuggets. Si no le gusta la idea de masticar una gomita dulce antes de acostarse, entonces opte por una simple cápsula. O, si le encanta la idea de obtener los beneficios para la salud de una buena noche de sueño a partir de lo que sabe y parece un caramelo, entonces, por todos los medios, vaya por las gomitas.
Otras cosas importantes a considerar son los ingredientes añadidos y las etiquetas de alérgenos. La mayoría de los suplementos son veganos y sin gluten, pero siempre hay que comprobar la etiqueta. Además, algunas marcas incluyen ingredientes añadidos destinados a fomentar la somnolencia natural.
Al final del día, todo el mundo se merece una noche de descanso profunda y satisfactoria. Y para las noches en las que eso se siente fuera de alcance, puede ser útil tener un suplemento de melatonina de alta calidad cerca. La elección del mejor suplemento de melatonina para usted requiere cierta consideración, pero no puede equivocarse con las opciones bien probadas arriba.
Lizzy Briskin es la fundadora de Earthen Food Co. Es una chef, escritora de alimentos y desarrolladora de recetas que ayuda a la gente a comer de forma más consciente para ellos mismos y el medio ambiente, sin pensarlo demasiado.