Agarra a tu compañero de entrenamiento y haz uno de estos duros WODs diseñados para dos. Cuando elijas los pesos, asegúrate de que si compartes una barra, una kettlebell, una bola de pared o unas mancuernas, elijas un peso que ambos compañeros puedan manejar durante el número de repeticiones prescrito.
Mantén la puntuación y vuelve a realizar estos WODs para ver si has mejorado.
WOD 1: Aguanta
QUÉ: 20 minutos EMOM (Every Minute, On the Minute): 5 thrusters con barra, 5 burpees
Cómo: Cada uno tiene un minuto para terminar las repeticiones. El tiempo que quede en el minuto es tiempo de descanso. Mientras el compañero A completa las repeticiones, el compañero B se cuelga de una barra de dominadas. Cambiad cada minuto.
WOD 2: High Five
QUÉ: AMRAP (As Many Rounds as Possible) en 15 minutos: 8 power cleans, 8 overhead presses.
Cómo: El compañero A realiza las power cleans mientras el compañero B completa los overhead presses. Los compañeros deben esperar a que el otro complete las 8 repeticiones antes de empezar ese ejercicio. Una vez que ambos compañeros terminan 8 repeticiones de cada uno, hacen 10 flexiones de brazos juntos. Eso es una ronda.
WOD 3: Los 50s
Cómo: Por tiempo: 50 burpees, 50 sentadillas de aire, 50 rocas huecas, 50 flexiones. Compra: 1000m de remo
Cómo: Hay que completar en orden. Un compañero trabaja mientras el otro descansa. Los compañeros pueden alternar las repeticiones o un compañero puede terminar un número de repeticiones mientras el otro descansa. Ambos compañeros deben completar un remo de 1000 metros antes de comenzar el resto del entrenamiento.
WOD 4: Chipper
Cómo: Por tiempo: Completa: 30 pull-ups, 50 wall balls, 50 sit-ups, 100 kettlebell swings.
Cómo: Cada pareja no tiene que completar el mismo número de repeticiones; divide las repeticiones como quieras. (Así, podríais hacer 15 dominadas, 25 pelotas de pared, 25 sentadillas y 100 balanceos con kettlebell; o uno de vosotros podría hacer más dominadas mientras el otro tiene que hacer más sentadillas). Podéis trabajar al mismo tiempo. Cada 2 minutos, al minuto, parad y completad 10 burpees en total.
WOD 5: AMBAP: As Many Burpees As Possible
Cómo: En 5 minutos, completa tantos burpees como sea posible con tu compañero.
Cómo: No podéis ir a la vez; el compañero A debe esperar a que el compañero B termine su burpee antes de empezar el suyo.
WOD 6: Yo plancha, tú plancha
TENSIÓN: Completa una fila de 5K, 50 sentadillas frontales, 60 saltos de caja.
Cómo: Divídelo como quieras. Sólo puede trabajar un compañero a la vez. Mientras un compañero está trabajando, el otro está sosteniendo una tabla. Si el compañero que sostiene la plancha se retira, los compañeros cambian de lugar.
WOD 7: Tag, you’re it!
Cómo: AMRAP 10 pull-ups, 10 toes-to-bar, 10 overhead walking lunges (barbell or plate)
Cómo: El compañero A sale a correr 500 metros. Mientras el compañero A está fuera, el compañero B completa tantas rondas como sea posible de 10 pull-ups, 10 toes-to-bar, 10 overhead walking lunges. Cuando el compañero A termine la carrera, marcarán al compañero B y cambiarán de lugar.
WOD 8: Jump around
Cómo: 15 minutos de EMOM de snatches con mancuernas (8 por lado) o de overhead press con mancuernas (10).
Cómo: Los compañeros trabajan en diferentes ejercicios y cambian al final de cada minuto. El tiempo restante en el minuto después de completar las repeticiones prescritas es el período de descanso. Cada tres minutos, ambos compañeros completan 50 dobles unders o 75 single-unders. Por ejemplo: en el minuto 1, la pareja A completa los snatches con mancuernas mientras que la pareja B completa el overhead press. En el minuto 2, cambian. En el minuto 3, cada uno de ellos completa los 50 dobles fondos o los 75 simples fondos. Continúa con este patrón durante 15 minutos.
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