Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad para aprender a trabajar de forma más inteligente en tan sólo unos momentos para que pueda ir directamente a su entrenamiento.
Desde el punto de vista de la energía, cualquier tipo de ejercicio es un evento salvajemente extravagante.
No importa si usted está bombeando hierro, golpeando el pavimento, haciendo girar sus ruedas, o haciendo olas – tan pronto como usted comienza a esforzarse, su cuerpo pisa el acelerador en la producción de energía, quemando a través de las reservas de combustible precioso para ayudarle a hacer el trabajo. Pero el método en el que te basas para producir esa energía depende de la actividad que estés realizando, o más concretamente, de su intensidad y duración. Entender exactamente cuáles son esos sistemas de energía y aplicar ese conocimiento en la práctica puede ayudarte a elevar tu entrenamiento.
Pero lo primero es lo primero. Todos los procesos de tu cuerpo -desde la señalización celular hasta la contracción muscular- funcionan con una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la unidad básica de energía para todos los organismos vivos de la Tierra, incluidos los seres humanos, y para producirlo, el cuerpo depende de tres sistemas de producción diferentes (también conocidos como «vías metabólicas»): fosfágeno, glucolítico y oxidativo. Cada uno de estos sistemas utiliza una fuente de combustible diferente, y cada uno se aprovecha en condiciones particulares.
Desglosemos los tres sistemas de energía del cuerpo para arrojar algo de luz sobre el funcionamiento de tu cuerpo.
El sistema de fosfágeno
Cuando empiezas a hacer ejercicio, el sistema de fosfágeno se pone en marcha, metabolizando una molécula llamada fosfocreatina para producir ATP. El sistema de fosfágeno no requiere oxígeno (lo que lo convierte en un «sistema anaeróbico») y funciona rápidamente, pero como sus células no almacenan mucha fosfocreatina, su capacidad de producción de ATP es limitada. Eso significa que llega al máximo después de sólo unos 10 segundos de esfuerzo.
Pero si usted está haciendo ejercicio en repetidas y breves ráfagas de alta intensidad (por ejemplo, el levantamiento de pesas, sprints muy cortos), sigue siendo el sistema de energía dominante para la duración de su entrenamiento.
Si alguna vez se ha preguntado sobre el valor de la suplementación con creatina, la práctica es en gran medida para mantener este sistema de arranque durante más tiempo. El cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina, y la carga de la misma a través de la suplementación le ayudará a hacer más repeticiones de alta calidad. Pero incluso si mantienes tus reservas celulares al máximo, vas a empujar los límites del sistema de fosfágeno en el tiempo que te lleva cantar el alfabeto.
El sistema glucolítico
Después de unos 10 segundos de esfuerzo, su cuerpo pasa al sistema glucolítico, que es el medio dominante de producción de energía durante los siguientes dos minutos de ejercicio. Si usted está corriendo intervalos o haciendo HIIT, esta es su vía metabólica.
El sistema glucolítico utiliza carbohidratos (en forma de glucosa en sangre y glucógeno almacenado) para producir ATP. Al igual que el sistema fosfágeno, comienza produciendo energía de forma anaeróbica, pero a medida que te acercas a la marca de los dos minutos, el oxígeno se convierte en una parte cada vez más importante del proceso. Después de unos dos minutos, se convierte en una necesidad absoluta.
El sistema oxidativo
Ese es el momento en que el sistema oxidativo toma el control. Debido a la importancia del oxígeno para la producción de energía en esta vía, a veces se le llama «sistema aeróbico». El sistema oxidativo utiliza tanto los carbohidratos como las grasas, además del oxígeno, para producir ATP. Aunque no produce ATP muy rápidamente, puede producir una gran cantidad, haciendo que este sistema sea el preferido para las actividades de «cardio» de larga duración y relativamente baja intensidad, como las carreras de estado estable y los paseos en bicicleta.
Para ser claros, ninguno de estos sistemas se «apaga». Todos están funcionando todo el tiempo, pero el que se enfatiza cambia en función de sus necesidades de energía, que están determinadas por la intensidad y la duración de su entrenamiento. Y armarse con este conocimiento te permitirá optimizar el rendimiento y los resultados de tus entrenamientos.
Tu jugada: Si su enfoque de entrenamiento es el levantamiento de pesas, considere suplementar con creatina por las razones mencionadas anteriormente. Hay muchos suplementos supuestamente ergogénicos (que mejoran el rendimiento) por ahí, pero la creatina es uno de los pocos con ciencia detrás.
También, independientemente de cuál sea su método de entrenamiento principal, considere ampliar su programa para trabajar las tres vías metabólicas de forma más intencionada. Si normalmente bombea hierro, añadir cardio a su rutina semanal puede ayudar a mejorar su resistencia, permitiéndole aumentar su volumen de entrenamiento. Si el cardio es tu atasco, el entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana puede ayudar a aumentar tu potencia y resistencia a las lesiones.
De cualquier manera, la recompensa es convertirse en un atleta más completo y mejor informado.