Día 1
Desayuno
2 tortitas de calabaza
Cubiertas con ¼ de taza de nueces, 2 cucharadas de miel, y1 plátano en rodajas
8 onzas de Leche Desnatada (sin grasa)
Almuerzo
Ensalada de pasta
(Eliminar la coliflor, usar pasta integral y utilizar ½ del aceite de oliva.)
Cubrir con 4 onzas de atún envasado en agua (escurrido)
Melocotón fresco
Agua
Cena
Envoltura de lechuga con ensalada de pollo picante
(¾ de taza de ensalada de pollo picante, 3 hojas de romana; Utilice ¼ de taza de ensalada de pollo por hoja)
Ensalada de frutas cítricas (naranja, kiwi, ¼ de taza de piña picada)
10 galletas integrales (El análisis utilizó Triscuits)
Agua
Merienda
Parfait de yogur de arándanos
Agua
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DÍA 1 |
Tarifas | ||
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Calorías |
2,000 |
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Proteínas |
(% de las kcal totales) |
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Grasas |
(% de las kcal) |
27% de kcal |
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Carbohidratos |
(% de kcal totales) |
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Fibra |
(gramos) |
30 g | |
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Magnesio |
(mg) |
500 mg |
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Fósforo |
(mg) |
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Potasio |
(mg) |
4,700 mg |
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Sodio |
(mg) |
2,300 mg | |
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Grasas saturadas |
(% de kcal totales) |
6% |
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Colesterol |
(mg) |
Día 2
Desayuno
2 Sándwiches de desayuno
(Construye cada sándwich de desayuno con 1 panecillo inglés integral tostado y partido, 1 clara de huevo revuelto, 1 rebanada de queso reducido en grasa (2%), 1 rodaja de tomate)
8 onzas de leche desnatada
Ensalada de frutas tropicales (1 naranja y 1 kiwi – pelados y cortados en rodajas)
Almuerzo
1 taza de guisantes blancos & Ensalada de orzo
(Omite el pollo de la receta.)
3 onzas de Lomo de Cerdo Asado
Ensalada de la Huerta Marchita
(1 taza de espinacas baby, ¼ de taza de tomates secos y 1 cucharadita de zumo de limón. Marchitar ligeramente la ensalada salteándola.)
Agua
Cena
Pasta Boloñesa
(1/2 taza de pasta integral, 3 onzas de carne picada magra sin grasa al 97% (escurrida), y 1/3 de taza de la receta de boloñesa sin carne ni fideos de arroz)
Frijoles verdes al ajo al vapor (1/2 taza al vapor + 1/8 de cucharadita de ajo en polvo)
Patata al horno con mantequilla y queso
(1 patata pequeña al horno, 1 cucharada de queso cheddar rallado reducido en grasas, 1 cucharadita de mantequilla sin sal, 1/8 de cucharadita de pimienta negra)
Panecillo integral
Agua
Merienda
Taza de fruta fresca
(1 plátano y ½ taza de fresas en rodajas)
Agua
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Día 2 |
Tarifas | ||
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Calorías |
2,000 |
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Proteínas |
(% de las kcal totales) |
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Grasas |
(% de las kcal) |
27% de kcal |
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Carbohidratos |
(% de kcal totales) |
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Fibra |
(gramos) |
30 g | |
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Magnesio |
(mg) |
500 mg |
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Fósforo |
(mg) |
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Potasio |
(mg) |
4,700 mg |
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Sodio |
(mg) |
2,300 mg | |
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Grasas saturadas |
(% de las kcal totales) |
Colesterol |
(mg) |
150 mg |
Día 3
Desayuno
Tacos de desayuno
(2 Tacos de desayuno; cada uno lleva 1 tortilla integral, 2 claras de huevo revueltas, 1 rodaja de tomate, 1/8 de aguacate, y 1 cucharada de queso cheddar rallado bajo en grasas)
8 onzas de Leche Desnatada
6 onzas de Zumo de Naranja recién exprimido
Ensalada de Frutas
(1 melocotón y ½ taza de fresas cortadas en rodajas)
Almuerzo
Pizza de Ajo Asado con Pollo, Setas, y Aceite de Oliva
(El tamaño de la porción es ½ pizza; 1/6 de la receta de masa de pizza hace 1 pizza. Cubra cada pizza con 1 cucharada de aceite de oliva, ½ taza de champiñones cortados en rodajas, 1 taza de pollo cocido y cortado en dados, ½ taza de queso mozzarella rallado bajo en grasa «parcialmente descremado». Corta la pizza en seis porciones y disfruta de la mitad de la pizza.)
Ensalada mediterránea
(1 taza de espinacas, ¼ de taza de pepinos en rodajas, 2 rodajas de tomate en dados,
1 cucharada de vinagretagrasa de vinagreta balsámica)
Agua
Cena
Pollo asado al jengibre (1/2 taza)
Servido sobre arroz integral
(1/2 taza de arroz cocido con 1 pizca de ajo en polvo y terminado con 2 cucharaditas de aceite de oliva)
Espárragos asados
(1/2 taza asados con 1 pizca de ajo en polvo y 1 cucharadita de aceite de oliva)
Zanahorias glaseadas (1/2 taza)
Agua
Merienda
Parfait de yogur
Agua
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Día 3 |
Tarifas |
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Calorías |
2,000 | |||
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Proteínas |
(% de las kcal totales) |
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Grasas |
(% de las kcal) |
27% de kcal |
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Carbohidratos |
(% de kcal totales) |
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Fibra |
(gramos) |
30 g | ||
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Magnesio |
(mg) |
500 mg |
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Fósforo |
(mg) |
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Potasio |
(mg) |
4,700 mg |
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Sodio |
(mg) |
2,300 mg | ||
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Grasas saturadas |
(% de las kcal totales) |
6% de las kcal |
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Colesterol |
(mg) |
Escrito por Denon Stacy, MS, RD, CSP, LD