Sea usted una persona dulce o salada, hay un tipo de alimento al que la mayoría de la gente recurre cuando los antojos atacan: los carbohidratos. Brownies. Patatas fritas. Galletas. Una gran hogaza de pan arrancada en trozos crujientes y bañada en aceite de oliva.
¿Pero qué significan los antojos de carbohidratos? Y ¿hay una forma saludable de manejarlos?
«Podría haber factores subyacentes si tienes antojos de carbohidratos», explica McKel Kooienga, R.D. y fundador de Nutrition Stripped. «Podría ser que no estés comiendo lo suficiente en general, o que no estés equilibrando las comidas con suficientes proteínas, grasas saludables y fibra para estabilizar el azúcar en sangre. Si tienes una condición de salud subyacente, eso puede impactar los azúcares en la sangre o el estado de los minerales que podrían impactar los antojos en ese nivel.»
El primer paso, entonces, para aliviar los antojos de carbohidratos, es asegurarse de que está comiendo una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, grasas saludables y proteínas -y que está comiendo suficiente de todos esos alimentos. También es una buena idea hacerse un examen físico anual con un proveedor de atención médica para asegurarse de que no hay ningún problema de salud subyacente que afecte a sus necesidades nutricionales.
¿Todo despejado y todavía con antojos de carbohidratos?
«Mucha gente busca carbohidratos simples cuando se siente con poca energía o con ganas de picar», dice Carlene Thomas, R.D. y fundadora de Oh Carlene. «Así que en lugar de conformarte con algo que no te apetece, como un panecillo mediocre o una galleta de baja calidad, coge algo que te haga picar o que tenga un sabor intenso. Me encantan las almendras con sabor a humo, que son crujientes y atrevidas pero equilibradas. O si es durante la cena, me decantaré por trozos de coliflor crujientes asados con queso parmesano para conseguir una explosión de umami con escamas de pimienta roja para el picante.»
Jessica Cording, R.D., miembro del Colectivo mbg, y fundadora de Jessica Cording Nutrition, recomienda tratar de igualar el sabor o la textura específica que te apetece pero con una alternativa más saludable. «En general, una opción de carbohidratos más saludable es la que proporcionará más fibra, vitaminas y minerales importantes y, en algunos casos, proteínas», dice, mientras que Kooienga recomienda ceñirse a los carbohidratos de alimentos integrales como las legumbres, las patatas, los cereales, la quinoa, las frutas y las verduras con almidón.
Si tienes antojo de dulces, Cording recomienda las bayas. «Ofrecen mucha fibra (las frambuesas, por ejemplo, contienen unos 8 gramos de fibra por taza), así como vitamina C y potentes compuestos antioxidantes como las antocianinas (los pigmentos que dan a las plantas rojas, púrpuras y azules ese hermoso color)», dice.
Para algo más sustancioso que puede ser dulce (con un poco de ghee y canela) o salado (en forma más de fritura de ajo), a Cording le gustan las batatas. «Una batata mediana (que aporta unos 20 gramos de carbohidratos por ración) proporciona 4 gramos de fibra, así como vitamina A y vitamina C, betacaroteno antioxidante (que es también lo que le da ese precioso tono anaranjado) y el 13% de las necesidades diarias de potasio», dice.
¿Quieres pasta (quién no?)? «Las alubias y las lentejas son una gran opción de carbohidratos porque aportan mucha fibra y proteínas y se digieren más lentamente», dice Cording. «Si te apetece comer pasta, me encantan las opciones a base de alubias y lentejas que hay en el mercado». También recomienda a los clientes garbanzos asados cuando les apetece un bocadillo crujiente. «Una porción de media taza de garbanzos proporcionará unos 6 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra», dice.
Por último, si nada da en el clavo, es importante ser consciente de que tu antojo podría ser más mental que fisiológico. «La mayoría de las veces, lo que vemos en nuestra práctica es que la gente tiene ‘antojo de XYZ’, y no está totalmente relacionado con el alimento o macronutriente real que su cuerpo físico necesita, sino que proviene de un lugar emocional», dice Kooienga. Si crees que tu antojo puede provenir de un lugar emocional, Kooienga recomienda trabajar con un proveedor de atención médica autorizado y acreditado. «Un nutricionista o psicólogo registrado puede ayudar a apoyarte en la exploración de los problemas de raíz y las formas de trabajar a través de ellos», dice.