Ahora que se acerca el fin de año, la alimentación saludable vuelve a estar en la mente de todos. Si usted es un lector de etiquetas, puede notar que recientemente la tabla de información nutricional fue actualizada con algunos cambios. La lista obligatoria de vitaminas y minerales pasó de cuatro nutrientes a tres. La antigua etiqueta exigía la inclusión de las vitaminas A, C, calcio y hierro; la nueva etiqueta, exigida por el Ministerio de Salud de Canadá, incluye ahora el potasio, el calcio y el hierro. Estoy muy contento con este cambio, ya que el potasio recibe más atención. Otro cambio es el del azúcar. Además de enumerar la cantidad total de azúcar, ahora se requiere enumerar un %DV (% de valor diario).
El porcentaje de valor diario para el azúcar es de 100 gramos por día; equivale al 20% de una dieta de 2.000 calorías. Ahora bien, este NO es un nivel de ingesta recomendado. En otras palabras, no es necesario apuntar a comer 100 gramos de azúcar; pero si estás en 100 gramos o menos al final del día, es consistente con un patrón de alimentación saludable.
Cada vez que hablo del azúcar, muchos nos preocupamos. Sí, debemos ser conscientes de no comer ni beber demasiado azúcar añadido. Sin embargo, el azúcar natural también está presente en muchos alimentos saludables; no es lo mismo que el azúcar añadido. Por ejemplo:
- Una taza de leche contiene 12 g de azúcar natural
- Una taza de leche de almendras sin azúcar contiene 2,1 g
- Una ración de yogur griego natural sin azúcar tiene 6 g
- Una taza de bayas frescas tiene 14.7 g
- Una taza de fresas frescas cortadas en rodajas tiene 8,1 g
- Una taza de puré de calabaza tiene 8 g
- Calorías: 501 kcal
- Azúcar: 33,4 g
- Proteínas: 30 g
- Calorías: 521 kcal
- Azúcar: 14,7 g
- Proteínas: 15,3 g
- Calorías: 311 kcal
- Azúcar: 0,5 g
- Proteínas: 10 g
- Calorías: 406 kcal
- Azúcar: 22 g
- Proteínas: 28,7 g
- Calorías: 244 kcal
- Azúcar: 31,4 g
- Proteínas: 15.6 g
¡Entiendes el punto! El azúcar tiene un lugar en una dieta saludable. Así que cuando el Instituto Canadiense del Azúcar se puso en contacto conmigo y me preguntó si podía crear un menú saludable de 100 gramos de azúcar, acepté el reto con mucho gusto y estoy deseando mostrar cómo un día de 100 gramos de azúcar puede ser realmente saludable.
El siguiente menú aporta ~2.000 calorías. No todas las mujeres necesitan 2000 calorías al día; algunas necesitan más, otras menos. Para un día de 1.800 calorías, su %VD de azúcar es de 90 gramos (20% de 1.800 kcal); para un día de 2.200 calorías, su VD de azúcar será de 110 gramos.
Desayuno: Pudín de chía + café con leche grande
Información nutricional del desayuno (Pudín de chía + café con leche):
Haz clic aquí para ver la receta del Pudín de Semillas de Chía.
Almuerzo: Bol de Buda con fideos de arroz negro
Ingredientes: Fideos de arroz negro + edamame + coles de Bruselas + champiñón crimini marinado + ensalada balsámica de manzana y tomate
Información nutricional:
Merienda: Tostada de aguacate con corazones de cáñamo
Ingredientes: 1 pieza de pan integral de masa madre + 1/2 aguacate + 1 cucharada de corazones de cáñamo
Información nutricional:
Cena: Salmón al arce al horno con arroz 7 cereales
Información nutricional:
Haz clic aquí para ver la receta de Salmón al Arce al Horno.
Postre para después de comer: Yogur Griego de Vainilla + Kiwi
Ingredientes: 3/4 de taza de Yogur Griego de vainilla + 2 kiwis pequeños
Información nutricional:
Mi menú de un día aporta 1.983 calorías y 102 gramos de azúcar.
Mensaje para llevar a casa
Como puedes ver en el gráfico circular de abajo, las comidas saludables pueden contener azúcar y no hay nada que asuste. Mientras seas consciente de comer alimentos integrales la mayor parte del tiempo, ¡incluso un plan de comidas con 100 gramos de azúcar es coherente con un patrón de alimentación saludable!
Gloria Tsang es autora de 5 libros y fundadora de HealthCastle.com, la mayor red de nutrición online dirigida por dietistas titulados. Su trabajo ha aparecido en las principales publicaciones nacionales y es una experta en nutrición que aparece regularmente en los medios de comunicación de todo el país. El Huffington Post la nombró una de sus 20 principales expertos en nutrición en Twitter. Los artículos de Gloria han aparecido en varios medios de comunicación como Reuters, NBC & Afiliados de ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage y USA Today.