Al sumergirse en el mundo del culturismo, a menudo se hacen muchas afirmaciones sin fundamento sobre el uso de la nutrición y los suplementos. A medida que el culturismo se convierte en la corriente principal, la comunidad científica se interesa más en desarrollar recomendaciones basadas en la investigación. Esto es una ventaja para todos aquellos que buscan la última y mejor información sobre nutrición para maximizar sus ganancias y convertirse en el próximo Arnold Schwarzenegger, Dwayne «The Rock» Johnson o Terry Crews.
Fases de cambio en el culturismo
Hay dos fases principales en el culturismo, la fase de aumento de volumen y la fase de corte. Las recomendaciones nutricionales para estas fases son diferentes. Durante la fase de aumento de volumen, el objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible. Los culturistas pretenden completar la fase de aumento de volumen en la temporada baja. Por el contrario, el objetivo de la fase de corte, o fase previa a la competición, es eliminar la grasa corporal.
En este, el primero de dos blogs, nos centraremos en la fase de volumen del culturismo. En la segunda parte de Culturismo 101 aparecerá un post sobre el corte.
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Nutrición para ganar volumen: Conceptos para un Bulk exitoso
Aunque simple a primera vista, el papel de la nutrición es complejo durante la fase de bulking. Una nutrición bien planificada alimenta las sesiones de levantamiento y la hipertrofia muscular, y ayuda a minimizar las ganancias de grasa corporal en el bulking.
Con esto en mente, ahora es el momento de entrar en los detalles más importantes.
Vamos a repasar las soluciones a los desafíos de la nutrición en el culturismo. Cubriremos las recomendaciones para las proteínas, los excedentes de calorías, los macros y el calendario de nutrientes. Para prepararse para cualquier objetivo de levantamiento, ganancia o «lo que sea» que tenga, incorpore estos consejos de aumento de volumen en su régimen.
Calorías
Necesita comer más calorías de las que gasta para desarrollar el músculo. Tu cuerpo utiliza calorías extra, en asociación con las sesiones de fuerza, para construir músculo.
Para lograr un superávit de calorías, en promedio apunta a unas 500 calorías (Cal) más de las que necesitas para mantener tu peso. Por ejemplo, una persona media necesita 2000 Cal. Para aumentar de peso, esta misma persona necesitaría 2500 Cal.
Estime sus necesidades
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Existen muchas calculadoras de necesidades energéticas. Introduce tus valores y simplemente añade 500 Cal a los resultados. O bien, calcula manualmente tus necesidades energéticas. Pruebe la siguiente ecuación y multiplíquela por 1,5-1,8 (1,5 para un día sedentario, y 1,8 para una hora o más de trabajo pesado):
Hombres: Tasa Metabólica Basal (BMR) = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) – (5,677 × edad en años)
Mujeres: BMR = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) – (4,330 × edad en años)
Las ecuaciones energéticas le dan una estimación de sus necesidades calóricas diarias. La masa libre de grasa (MLG), o masa muscular, es el principal determinante de cuántas calorías quemas. Cuanta más tenga, mayor será su tasa metabólica. Por ello, las ecuaciones que incluyen la MLG son más precisas. Así que considera una medición de la composición corporal para tener una mejor idea de tus necesidades energéticas.
Considera la disponibilidad de energía
La disponibilidad de energía es otro concepto a tener en cuenta para asegurar una alimentación adecuada. La disponibilidad energética son las calorías que quedan para el mantenimiento del cuerpo después de contabilizar las calorías quemadas durante el ejercicio. Los atletas de todo tipo deben tener 45 Cal/kg (kcal) de masa corporal magra que les quede para el mantenimiento (1). Este concepto puede ser bastante complejo. Para obtener más información sobre la disponibilidad de energía, lea la hoja informativa en sports.org.
Es posible que necesite la ayuda de un dietista para calcular su disponibilidad de energía y sus necesidades calóricas con precisión. Si no, haz un seguimiento de tu peso. Si estás ganando peso a razón de medio kilo por semana, entonces has dado en el clavo. Si no está ganando peso y de hecho está perdiendo peso, ¡aumente esas calorías!
Proteína
Durante la fase de aumento de volumen, la proteína ayuda a construir músculo y a mantener el cuerpo. Las recomendaciones de proteínas durante la fase de aumento de peso suelen ser de 1,2-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb.) (1). Para una persona de 150 lb. eso es 90-135 g de proteína por día.
¿Cuándo debes comer proteínas? Asegúrate de tomar proteínas después de tus sesiones de gimnasio. A algunas personas les gusta la comodidad de la proteína en polvo, pero incluso se puede utilizar leche desnatada en polvo. También puedes consumir proteína en forma de claras de huevo, pechuga de pollo, gambas o pescado blanco.
Carbohidratos
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de combustible, por lo que el momento de ingerir esta «macroalimentación» es crucial. Durante la fase de aumento de volumen, ingiere entre 4 y 7 g/kg de peso corporal de carbohidratos al día, o entre 270 y 480 g/día para una persona de 68 kg (2). Concentra tus carbohidratos antes y después de tus entrenamientos para abastecerte de combustible para tus sesiones de levantamiento, y restaurar tus reservas de glucógeno después del entrenamiento.
¿Estás cubriendo tus necesidades?
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¿Cómo sabes si estás cubriendo tus necesidades individuales de carbohidratos? Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después del entrenamiento. Mejor aún, hágase las siguientes preguntas y anote sus respuestas:
Durante mi ejercicio:
- ¿Pude levantar mi cantidad habitual?
Si no fue así, podría indicar que las reservas de glucógeno son bajas.
- ¿Me sentí más cansado de lo habitual?
Si se siente cansado, es posible que su cuerpo no tenga suficiente energía disponible. Los carbohidratos pueden ser una fuente de energía de acción rápida.
- ¿Experimenté alguna «niebla cerebral»
Su cerebro funciona con carbohidratos. Por lo tanto, si experimentó niebla cerebral, podría necesitar más carbohidratos.
Post-entrenamiento:
- ¿Me siento tembloroso?
Si se siente tembloroso, esto puede indicar que su azúcar en la sangre podría estar en el lado bajo. Considere la posibilidad de comer un carbohidrato inmediatamente después de un entrenamiento.
- ¿Estoy más cansado de lo habitual?
Sentirse cansado puede indicar que no tiene suficientes carbohidratos disponibles para la energía. A tu cuerpo le gusta conservar la energía cuando funciona en vacío. En ausencia de suficientes carbohidratos, su cuerpo puede pensar que tiene hambre.
- ¿Siento que las tareas diarias requieren mucha más energía?
Esto puede indicar que no está comiendo suficientes carbohidratos, engañando a su cuerpo para que conserve energía. A menudo se experimenta un cambio en los niveles de actividad cuando su cuerpo siente que está hambriento.
Estas preguntas le darán una idea de su nivel de energía. Una dieta baja en carbohidratos puede dejarte fatigado. Simplemente, los carbohidratos son la fuente de energía favorita de tu cuerpo. Si ha respondido afirmativamente a cualquiera de las preguntas anteriores a pesar de haber dormido adecuadamente, y no ha habido cambios en la ingesta de calorías o en su estado médico, considere aumentar sus carbohidratos.
Recomendaciones sobre los carbohidratos
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Consume 0,8 g/kg de carbohidratos con 0,4 g/kg de proteínas después de los entrenamientos para aumentar las reservas de glucógeno (2). Para una persona media de 150 libras, esto significa 55 g de carbohidratos y 27 gramos de proteína. Un ejemplo de alimento con esta proporción 2:1 es la leche con chocolate. O bien, opta por un tentempié con muchos carbohidratos, como los melones o los plátanos, y un tentempié con muchas proteínas, como el yogur griego.
Grasas
Las grasas son esenciales para la regulación hormonal. También son una forma de colar más calorías en tu dieta. Los carbohidratos y las proteínas suelen ser los centros de atención cuando se habla de fitness… aparte de la ceto… ¡pero no vamos a entrar en eso!
No dejes que el perfil discreto de las grasas entre la comunidad fitness te engañe. Las grasas son esenciales para la producción de testosterona, una hormona vital en la construcción muscular. Las caídas en los niveles de testosterona pueden sacrificar sus ganancias ganadas con esfuerzo (3).
Durante su fase de aumento de volumen, aproximadamente el 20-30% de sus calorías deben provenir de la grasa. Concéntrese en las grasas beneficiosas como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas se encuentran en alimentos como el aguacate, las nueces, las semillas, los pescados grasos y el aceite de oliva.
Suplementos
Creatina
La suplementación con creatina puede ayudar a aumentar la fuerza y las ganancias de masa durante tu periodo de aumento de volumen(4). Sin embargo, no es el todo y el fin. No la necesita para obtener ganancias serias. Pero, en caso de que esté interesado, tenemos su protocolo cubierto. Considere las siguientes sugerencias de carga rápida y mantenimiento:
- Fase de carga: 20 g al día divididos equitativamente en 4 dosis durante 5-7 días (5).
- Fase de mantenimiento: una única dosis de 3-5 g al día hasta que termines de hacer bulking o hasta que decidas terminar (5).
- Consúmelo con 50 g de proteína y carbohidratos para una mayor efectividad (6).
Pensamientos finales
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Ahora que te hemos dado un repaso a la nutrición de bulking, es el momento de que pruebes lo que te funciona. Sólo recuerda, el mensaje para llevar a casa para el bulking es:
- Asegúrate de que estás en un superávit de calorías
- Come la proteína adecuada para construir el músculo
- Consume suficientes carbohidratos para el combustible y la recuperación
- Come una cantidad adecuada de grasas beneficiosas para mantener la salud y las ganancias musculares
- Nutrición y rendimiento deportivo . 2016 . Disponible en: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
- Slater G, Phillips SM. Pautas nutricionales para los deportes de fuerza: Sprinting, levantamiento de pesas, eventos de lanzamiento y culturismo. J Sports Sci . 2011 Jan 9 ;29(sup1): S67-77. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Sports Nutr . 2014 Dic 12 ;11(1):20. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: Una Revisión Sistemática y Meta-Análisis. Sport Med . 2017 Jan 21 ;47(1):163-73. Disponible en: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Declaración de consenso del COI: suplementos dietéticos y el atleta de alto rendimiento. British Journal of Sports Medicine . 2018 ;52:439-55. Disponible en: ttp://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Aumento inducido por proteínas y carbohidratos de la retención de creatina en todo el cuerpo en humanos. J Appl Physiol . 2000 Sep ;89(3):1165-71. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
Puede haber muchas escuelas de pensamiento con el culturismo, pero una cosa es segura, la ciencia no miente. Ama la vida y levanta pesado.
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