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Aunque muchas personas que adoptan una dieta basada en plantas ven la pérdida de peso como un beneficio, otras se encuentran con que bajan unos cuantos kilos de más. Esto puede ser especialmente preocupante para aquellos que están tratando de construir el músculo o que ya están bajo peso al hacer la transición.
Según Brenda Davis, RD, algunas pruebas sugieren que los veganos pueden tener una mayor incidencia de bajo peso que los omnívoros. El bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 o menos, o estar entre un 15 y un 20 por ciento por debajo del peso ideal para su altura.
Desgraciadamente, la mayoría de las dietas populares para ganar peso incluyen alimentos de origen animal e implican tácticas poco saludables, como beber un galón entero de leche al día o cargarse de batidos hechos con proteínas en polvo procesadas. La buena noticia es que se puede ganar peso comiendo alimentos enteros, basados en plantas, si se adopta el enfoque correcto.
Conseguir la mentalidad de ganar peso
Con la epidemia de obesidad tan prominente en las noticias, puede ser difícil alejarse de los consejos y estrategias para perder peso. La mentalidad de la pérdida de peso dice:
- Comer menos, quemar más
- No picar entre horas
- No beberse las calorías
- Comer más despacio
- Servir la comida en platos más pequeños
- Come porciones más grandes
- Abraza el picoteo
- No tengas miedo a los batidos
- ¡Saca los platos grandes (y los cuencos)!
- Verduras: 25 calorías
- Frutas, patatas y verduras con almidón: 60 a 70 calorías
- Arroz y cereales: 125 calorías
- Avocado: 167 calorías
- Productos de soja (edamame, tempeh): 110 a 195 calorías
- Nueces: 600 calorías
- Utiliza una app de seguimiento de alimentos para visualizar las calorías
- Haz aderezos para tus ensaladas con frutos secos, semillas o aguacates
- Unta mantequilla de frutos secos o semillas en la fruta
- Añade semillas de lino molidas a la avena
- Mezcla granos cocidos en sopa, estofado y chili
- Lleve comida cuando haga recados o viaje
El primer paso para cambiar a una mentalidad de ganancia de peso es darle la vuelta a esta lista de «reglas». Para empezar a engordar de forma saludable:
Estos son sólo algunos consejos para empezar. Gena Hemshaw, autora de The Full Helping, tiene un fantástico post sobre cómo ganar peso con una dieta basada en plantas, incluyendo cómo identificar y superar los miedos y las restricciones innecesarias que se interponen en tus esfuerzos.
Densidad calórica: El truco para comer más
Llevar una dieta diseñada para ganar peso significa ingerir más calorías de las que se ingieren actualmente. El alto contenido de fibra y agua de muchos alimentos vegetales puede engañar a su cuerpo para que se sienta lleno antes de que pueda administrar esas calorías adicionales, y tratar de comer más de estos alimentos es probable que lo deje sintiéndose hinchado o enfermo.
¿Cuál es la solución? La densidad calórica. Echa un vistazo a cómo los diferentes alimentos vegetales se apilan cuando se trata de calorías por cada 100 gramos:
Es fácil ver en estas cifras cómo engullir una gran ensalada no va a ayudarte a conseguir tus objetivos de aumento de peso. Las verduras, las frutas y otros alimentos bajos en calorías deben seguir siendo una parte importante de tu dieta, pero tendrás que equilibrar el volumen con alimentos que contengan más calorías en el mismo volumen. Comer alimentos densos en calorías puede parecer contrario a la intuición al principio mientras te adaptas a la mentalidad de ganar peso, pero con el tiempo, encontrarás que se hace más fácil incorporarlos como parte regular de tu dieta.
Estrategias sencillas para ganar peso de forma saludable
Ponga en práctica estos consejos para empezar con una dieta de aumento de peso basada en plantas:
No se preocupe si al principio no puede aumentar mucho su consumo de alimentos. Tu cuerpo puede tardar un tiempo en acostumbrarse a las calorías extra, así que está bien ir despacio. Añade un poco más cada día o semana, aumentando gradualmente tu ingesta hasta que empieces a ver que aparece un peso saludable.
Hacer una dieta diseñada para ganar peso significa ingerir más calorías de las que ingieres actualmente.
Para obtener los mejores resultados, alinea tu estilo de vida con tus elecciones de dieta saludable. Añadir el entrenamiento de fuerza a tu régimen de ejercicios fomenta la construcción de músculo. Dormir lo suficiente da a tu cuerpo la oportunidad de reparar la inflamación y equilibrar las hormonas responsables de la saciedad y el hambre. Cuando su estilo de vida está bien encaminado, su búsqueda para ganar peso es más fácil y más agradable.
Tomar estos pasos hacia un aumento de peso saludable debería ayudarle a ganar los kilos que necesita para alcanzar su peso ideal. Trabajar con un dietista u otro profesional de la nutrición con un gran conocimiento de las dietas basadas en plantas puede ayudarte a mantenerte centrado y asegurarte de que no sólo obtienes las calorías suficientes, sino también el equilibrio adecuado de nutrientes para nutrir tu cuerpo.
Si la báscula sigue sin moverse incluso después de haber adoptado un estilo de vida de aumento de peso, puede ser el momento de ver a un médico. También debe consultar con un profesional de la salud si su pérdida de peso fue repentina, inexplicable o acompañada de otros síntomas. Estos podrían ser signos de una enfermedad que requiere atención médica.