¿Has pensado en ello, no?
Si eres nuevo en este deporte o simplemente quieres volver a montar, este plan te guiará cuidadosamente a través de un programa de entrenamiento dedicado, aumentando tus conocimientos, tu forma física y tu confianza.
Tenemos una guía que puede convertirte en un ciclista de alto rendimiento, capaz de realizar regularmente recorridos de 50 kilómetros. El plan tiene una duración de ocho semanas, de lunes a domingo, e incluye tanto días de pedaleo como de descanso. Además, cada semana se desglosa en consejos y sugerencias útiles para ayudarte a sacar el máximo partido a cada sesión.
El plan
Te darás cuenta de que cada recorrido del plan de entrenamiento contiene un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE). Se trata de una indicación numérica de la intensidad con la que debe trabajar, que va desde el RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta el RPE 10 (esfuerzo máximo). Durante la mayoría de las sesiones, debería trabajar a un ritmo lo suficientemente cómodo como para mantener una conversación ligera, pero en algunos momentos el plan le exigirá más esfuerzo durante periodos cortos.
Un programa de ejercicio estructurado puede ser un shock para el sistema – si tiene alguna preocupación sobre su estado físico, consulte a un médico antes de empezar.
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Esta tabla de ciclismo para principiantes te cambiará la vida
Semana 1
Esta primera semana se trata de ganar confianza y comodidad. En una ruta llana y estable, alejada del tráfico pesado, aprovecha cada salida para comprobar la configuración de tu moto. Asegúrese de que está satisfecho con la posición de su cuerpo al conducir y haga los ajustes necesarios.
Semana 2
Arregle cualquier problema que pueda haber ocurrido en la semana 1 y compruebe sus neumáticos en busca de residuos y posibles pinchazos después de cada sesión.
La hidratación es importante en los recorridos más largos, así que tome una bebida cada 10-15 minutos. Para un impulso de energía adicional, utiliza bebidas deportivas o suplementos de agua que contengan electrolitos y carbohidratos.
Mantente hidratado bebiendo poco pero a menudo
Aaron Rogosin
Semana 3
Centrate en tu técnica de pedaleo – debes empujar el pedal con la bola del pie, las rodillas apuntando hacia adelante. Intenta pedalear a una cadencia de 80 revoluciones por minuto (RPM), cambiando a una marcha fácil si sientes que tu ritmo disminuye.
Empieza a utilizar uno de tus días de descanso para incluir una sesión de entrenamiento cruzado, como nadar o correr. Y en su paseo de mitad de semana, añada una breve ráfaga de esfuerzo de 20 minutos (RPE 5-6) aumentando su ritmo o planificando una ruta con pendientes.
Pon a punto esa técnica de pedaleo
Semana 4
Al llegar a la mitad del recorrido, un paseo de dos horas en el fin de semana debería ser alcanzable. A lo largo de esta distancia, necesitarás ingerir alimentos mientras montas. Al igual que con la hidratación, la clave es comer poco y a menudo: intente repostar cada 20-30 minutos con alimentos naturales ricos en carbohidratos como plátanos, frutos secos o flapjack.
Si montar durante dos horas sigue siendo un poco desalentador, intente planificar una parada en un café en el punto medio. Esto no sólo le dará tiempo para descansar y repostar, sino que también dividirá el recorrido en tramos manejables.
Semana 5
Después de cuatro semanas de entrenamiento, tómese un tiempo para relajarse y recuperarse. Continúa con el entrenamiento cruzado al menos una vez a la semana, mezclando ejercicios cardiovasculares con actividades de fortalecimiento del core como el yoga o el pilates.
El yoga puede aflojar los músculos tensos y fortalecer tu núcleo
Semana 6
Ahora empieza el trabajo duro de verdad. Empieza a centrarte en atacar las subidas de las colinas, marcando el ritmo gradualmente hasta llegar a un esfuerzo de RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Cuando subas las colinas, es importante que te mantengas relajado, manteniendo una cadencia alta. Aunque puede ver a los profesionales fuera del sillín balanceándose de lado a lado, por ahora intente permanecer sentado, sólo poniéndose de pie cuando se requiera una ráfaga ocasional de potencia.
Semana 7
Utilice la primera sesión de la semana para concentrarse en subir de nuevo, empujando el ritmo con cuidado hasta alcanzar un esfuerzo máximo de RPE 8. Intente hacer tres series de estas subidas, tomando un descanso de cinco minutos entre cada una.
Compruebe su técnica al descender. Mantén siempre la vista en la carretera y frena antes de entrar en una curva, nunca mientras estés en ella. Utiliza las bajadas del manillar si tu bicicleta las tiene: esto facilitará la frenada y distribuirá tu peso de manera uniforme, mejorando la tracción y el control.
A falta de una semana para tu gran viaje, piensa en una revisión de la bicicleta: revisa los frenos, los cambios y la cadena, sustituyendo los cables estirados o las pastillas desgastadas.
Tomar las curvas en un descenso requiere nervios de acero
Semana 8
Después de siete semanas, toda la preparación y el trabajo duro han llevado a esto. Si has seguido el plan de entrenamiento, deberías sentirte en forma, con energía y con ganas de empezar.
Usa las salidas que quedan entre semana para preparar el domingo. Sesiones ligeras y cortas mantendrán sus piernas en funcionamiento, pero manténgase alejado de cualquier entrenamiento cruzado pesado.
En los días de descanso, organice su equipo y ropa; prepare cualquier comida que quiera llevar, y planifique una ruta. Si aún no lo has hecho, considera la posibilidad de comprar un ordenador de bicicleta o descargar una aplicación de ciclismo que te ayude a trazar y registrar tu recorrido. Por último, recuerda seguir lo que has aprendido a lo largo del plan de entrenamiento y, sobre todo, ¡disfruta del recorrido!
Ya sea que entrenes por diversión, una actividad deportiva o una carrera, ahora deberías estar preparado
Alex Broadway/Red Bull Content Pool