Tu rutina matutina te prepara para el éxito – para el resto del día, de la semana y del año!
Sólo tenemos 25.000 mañanas en nuestra vida adulta.
Así que tenemos que hacer que cada mañana cuente. Y lo más probable es que ya hayamos desperdiciado unas cuantas…
Para arrancar nuestras mañanas con la mejor rutina posible, veamos la ciencia que hay detrás de las rutinas y algunos ejemplos famosos para inspirarnos:
- Jane Austen se despertaba e inmediatamente tocaba el piano, hacía el desayuno con su familia y luego escribía.
- El presidente Obama siempre hace su rutina de cardio y pesas, seguida de un desayuno con sus hijas.
- Arianna Huffington comienza cada día con yoga y meditación.
- Steve Jobs contemplaría esta pregunta filosófica: «Si hoy fuera mi último día en la tierra, ¿qué haría diferente?»
10 maneras de hacer que tu rutina matutina sea increíble
¿Cuál es tu intención?
No todas las rutinas matutinas son iguales. Ves tantos artículos sobre rutinas matutinas circulando por las redes sociales, muchos de ellos argumentando que «¡todas las mañanas deberías beber agua con limón!» o «¡todas las mañanas deberías hacer ejercicio!»
Pueden ser ideas geniales para algunos, pero antes de empezar a comprar limones y mancuernas, en realidad deberías establecer tu intención primero: ¿Qué quieres más en tu día? ¿Más productividad? ¿Más salud? ¿Felicidad? Averigua cuáles son tus objetivos y parte de ahí.
Piensa en lo que quieres de tu rutina matutina. Estas son algunas ideas que discutiremos:
- Elige una hora para despertarte cada día. Esto ayuda a tu cuerpo a establecer un ritmo para que sea más fácil levantarse por la mañana.
- Tenga un conjunto de opciones de desayuno fáciles para que no se pregunte qué comer.
- Cree una jerarquía para prepararse. Esto elimina las decisiones mundanas como si debe lavarse los dientes antes o después de vestirse y cuándo debe sacar al perro.
- Salga a la misma hora todos los días. Esto, combinado con el hecho de despertarse a la misma hora, le da a su rutina matutina un marco temporal establecido.
- Carga tu teléfono al otro lado de la habitación, para que salir de tu cálida y acogedora cama para consultar las redes sociales te parezca una tarea demasiado desalentadora.
- Configura tu teléfono en «No molestar» para que esas molestas notificaciones de aplicaciones y mensajes no sigan interrumpiendo tu, por lo demás, apacible mañana.
- Configura un temporizador para responder a los correos electrónicos, de modo que puedas darte un respiro y mantener tu cordura.
- Duerme con tu ropa de gimnasio, o guárdala al lado de tu cama para que te despiertes y estés inmediatamente en marcha.
- Estiramientos de yoga en la cama
- Diario
- Lectura de un capítulo de un libro
- Ejercicio
- Tomar té o café
- Tiempo en familia
- Paseo con tu perro
- Jardinería
- Meditación
- Escuchar música/podcasts
- Pintar o colorear
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¿Qué hay en su lista de cosas que NO debe hacer?
Esto puede parecer un poco contrario a la intuición, pero tu siguiente paso es crear una Lista de cosas que NO debes hacer. Todos tenemos nuestras Listas de Cosas por Hacer normales para el día, pero es importante marcar también lo que no debes hacer. Al fin y al cabo, es más fácil dejar de hacer cosas, que empezar a hacer otras nuevas.
Responde a esto: ¿cuáles son las cosas que haces que te alejan de tus objetivos o intenciones del día?
Ya sea que quieras dejar de revisar el correo electrónico a primera hora, no comer de inmediato, mantenerte alejado de las redes sociales, mantenerte alejado del trabajo ocupado sin sentido, asegúrate de que esta lista NO se alinee con tus intenciones del número 1.
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Establezca barreras
Ahora que tiene sus intenciones y su trabajo a evitar, es el momento de reforzar esas cosas que no debe hacer. Establece barreras de tiempo o espacio para mantenerte alejado de esos elementos de tu lista de cosas que no debes hacer.
Las opciones y barreras son infinitas – y te prometo que no son tan temibles como parecen.
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Elige los reemplazos
¡Sustituyamos las cosas malas, aburridas y agotadoras que ya no quieres hacer por algunas que pueden ser formas útiles de empezar el día! Qué quieres hacer en su lugar, qué tipo de tareas te ayudarían a alcanzar tus objetivos? Algunas ideas de las que te puedes beneficiar:
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¡Haz una lista de las cosas que te gustaría probar y empieza a incorporarlas poco a poco en tu rutina matutina!
Y odio ser el portador de malas noticias….pero si eres adicto al café y dependes de una inyección de cafeína (o varias) para pasar el día, deberías posponer tu taza matutina hasta después de llegar al trabajo.
¡Intenta posponer tu taza de café matutina si puedes!
Las investigaciones muestran que tus niveles de cortisol son naturalmente más altos durante las primeras dos horas después de despertarte. Los niveles de cortisol más altos aumentan tu estado de alerta y minimizan algunos de los efectos de la cafeína. Para cuando llegue al trabajo, su cortisol normalmente bajará a niveles normales, lo que hace que sea el momento perfecto para un impulso de energía.
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Deja de dormitar
No le des al botón de dormitar. El médico especialista en medicina del sueño W. Christopher Winter dice que cada vez que se despierta, pulsa el botón de repetición y luego se da la vuelta, entra en un nuevo ciclo de sueño. Y el sueño extra que obtienes al dormitar es ligero y fragmentado, lo que en realidad podría dejarte sintiéndote más cansado.
Te sentirás mucho más descansado si sólo te levantas con tu primera alarma – así que duerme intencionalmente más tarde, o usa una alarma sin botón de repetición.
El éxito comienza en el momento en que te levantas de la cama.
Antes de arrastrarte fuera de la cama, dedica unos momentos a asegurarte de que empiezas con buen pie. Investigadores de la Universidad de la Columbia Británica descubrieron que cuando los atletas ganan una carrera, su lenguaje corporal es más expansivo y cuando los atletas pierden una carrera, su lenguaje corporal es más derrotado.
En lugar de pulsar el botón de repetición – intenta estirarte en tu cama. La expansividad podría darte una sacudida de energía. Luego, cuando salgas de la cama, pon tu cuerpo en la posición correcta estirándote. ¡El dibujo animado de alguien levantando los brazos por encima de su cabeza es en realidad una GRAN idea para una rutina matutina!
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Ponte en forma
Aquí hay tres cosas que deberías intentar conseguir a primera hora (¡no, no el café!) el aliento, el sol y los estiramientos. Por qué deberías añadirlas a tu rutina matutina? Aquí está la ciencia:
Sol: Viviendo en Portland, Oregón, donde estamos bajo una nubosidad casi constante durante todo el invierno, entiendo que este paso no siempre es posible pero, cuando el sol brilla, aprovecha. Antes de la electricidad y de los despertadores, el sol era el despertador natural de nuestro cuerpo. Sólo quince minutos de luz solar en tu piel por la mañana pueden eliminar las hormonas del sueño y dejarte despierto y fresco.
Agua: Normalmente no pensamos en beber agua hasta mucho más tarde en el día, pero una de las mejores cosas que puedes hacer es asegurarte de que estás bebiendo agua a primera hora de la mañana.
Oxígeno: ¿Respira profundamente como parte de su rutina matutina? Sí, esto puede parecer una locura, pero los investigadores han analizado los patrones de respiración y han descubierto que nuestros cuerpos se están quedando sin oxígeno a primera hora de la mañana. Así que si respira profundamente un par de veces, puede ser como un ‘semi-café’ para su alma – levantándole, manteniéndole más despierto y oxigenando su sangre.
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Consiga su espalda bien
¡Regrese bien! Los quiroprácticos han descubierto que cuando las personas se levantan de la cama sin darse la vuelta primero, corren el riesgo de forzar el cuello o la espalda.
Para evitarlo, date la vuelta sobre tu lado derecho y luego empújate hasta sentarte antes de ponerte de pie con la espalda recta (sin encorvarte). Es la forma más suave de levantarse, quita la presión del corazón y la espalda, y es un ritual estupendo y sencillo para empezar bien la mañana.
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Consigue que tus ojos estén bien
Se amable con tus ojos. Alguna vez has probado a mirar el móvil a primera hora de la mañana y te has encontrado con los ojos entrecerrados por el dolor? En esas primeras horas, nuestros ojos no se han adaptado del todo a la luz, y las pantallas de los teléfonos son demasiado brillantes para mirarlas al despertar. Se recomienda esperar 20 minutos antes de someter los ojos a la pantalla.
Mientras tanto, facilita esta transición abriendo las cortinas para que entre una luz natural y relajante.
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Multitarea tus mañanas
Toma dos pájaros de un tiro en tus mañanas haciendo ejercicio mientras te pones al día con los podcasts, meditando mientras cocinas, o incluso poniéndote al día con un amigo en tu viaje al trabajo. Esto hará que te sientas más feliz y más productivo, ¿y quién no quiere eso?
Y si puedes… despiértate con la maleta o haz la maleta mientras charlas.
Las investigaciones demuestran que el estrés es perjudicial para tu productividad y bienestar general. Desde hacer casi imposible concentrarse por completo en las tareas del día hasta dejarte sintiéndote emocionalmente cansado, tener mañanas estresantes es la peor manera de empezar el día. La forma más fácil de tener mañanas libres de estrés es preparar todo la noche anterior. Cuando tienes todos los suministros del día listos y los almuerzos hechos, puedes prepararte y salir sin correr apresuradamente a través de tu lista de tareas.
¿Quieres aún más ideas? El amigo de Science of People, Craig Kulyk, ha creado una lista de 127 ideas de rituales matutinos que puedes consultar.
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Mantener
Es importante desarrollar una rutina matutina que también funcione los fines de semana. Fija tu rutina en piedra para los 7 días de la semana, ¡así podrás sacarle el máximo provecho y mantenerla! Las rutinas pueden ser un excelente equilibrio entre el trabajo y el ocio, siempre que sean congruentes con lo que son tus objetivos e intenciones.
¡Salud al mejor año, y al mejor TÚ, todavía!
¿Has perfeccionado tu rutina matutina? A continuación… examina tu rutina nocturna para asegurarte de que descansas bien cada día.