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¿Cansada de intentar saber qué comer mientras das el pecho? Puede ser muy abrumador cuidar de un bebé todo el día y pensar en qué comer. Especialmente si estás intentando comer sin lácteos o sin gluten para tu bebé. Hazlo más fácil para ti y utiliza este plan de comidas para la lactancia de una semana.
Este plan de comidas para la lactancia incluye muchos de los mejores alimentos para aumentar el suministro de leche y deja fuera los alimentos que se deben evitar durante la lactancia.
Todas las recetas de este plan son de alimentación limpia y basadas en alimentos reales, lo que puede ayudarle a comer de forma más saludable durante la lactancia y a obtener los nutrientes que usted y el bebé necesitan. Y comer a partir de un plan de comidas puede incluso ayudarte a perder el peso del bebé, si ese es tu objetivo.
Siendo madre de 5 bebés alimentados exclusivamente con leche materna, conozco el hambre interminable y la lucha por mantener constantemente las exigencias de la lactancia. Por no hablar de todas las cosas que hay que atender en un día.
Por eso es tan importante centrarse en alimentarse bien durante este periodo. No sólo por el bebé y para poder producir más leche materna. Sino para mantenerte equilibrada y saludable.
Cuando el hambre de lactancia ataca lo último que quieres hacer es mirar una nevera o despensa vacía. O intentar averiguar qué hay para cenar con un niño pequeño a tus pies y un bebé llorando listo para alimentarse en racimos.
Tener un plan de comidas realmente ayuda porque es una cosa menos por la que tienes que estresarte.
¡Asegúrate de anclar este post para más tarde!
Consejos para crear un plan de comidas de lactancia saludable
Aquí tienes algunas cosas a tener en cuenta a la hora de hacer un plan de comidas para la lactancia:
- Intente incluir en cada comida alimentos que aumenten la producción de leche
- Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos
- Para el desayuno y el almuerzo considere comidas que se puedan hacer con antelación y simplemente calentar o comer en frío
- Utilice la olla de cocción lenta o la olla instantánea para facilitar la hora de la cena
- piensa en tu semana y asegúrate de planificar comidas más fáciles para los días en los que estés súper ocupada
- Alimentos con alto contenido de azúcar
- Café
- Ciertas hierbas – perejil, salvia y menta
- Productos lácteos – si su bebé sufre de cólicos, reflujo o eczema
- Verduras gaseosas – brócoli, col y coles de Bruselas
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Relacionado – Ideas de planificación de comidas para familias ocupadas
¿Qué alimentos no se deben comer durante la lactancia?
Hay algunos alimentos que debes evitar durante la lactancia, entre ellos:
Lee este post para saber más sobre los alimentos que puedes evitar durante la lactancia.
¿Cuánto debe comer una madre lactante?
En lugar de centrarse en cuántas calorías está comiendo, intente simplemente comer 3 comidas bien equilibradas al día con 2-3 bocadillos entre ellas.
Escucha tus señales de hambre. Come cuando tengas hambre y asegúrate de que cuando lo hagas estés comiendo opciones saludables.
Seguir esta pauta básica te ayudará a eliminar el estrés de contar calorías y sentirte culpable por todo lo que comes.
En mi experiencia, durante la lactancia, tiendes a comer mucho más de lo que normalmente comerías. ¡Y eso está bien! Estás alimentando a un pequeño y tratando de mantener tu propia energía.
Sólo trata de ser consciente de comer alimentos reales y mantenerse alejado de los alimentos procesados con alto contenido de aditivos en la medida de lo posible, porque lo que se come durante la lactancia es importante.
Plan de comidas de la dieta de lactancia
Tener un plan de lo que se va a comer puede quitarte mucho estrés del día y ayudarte a mantener una dieta de lactancia saludable. Solo tienes que consultar el menú y comer lo que toca.
Este plan incluye comidas que se basan en alimentos reales y principios de alimentación limpia. Por lo general, están libres de gluten y de lácteos.
Abajo hay 7 ideas de comidas sugeridas para cada comida del día. Simplemente elige las que te gusten y añádelas a tu plan de comidas semanal imprimible.
¿Necesitas un plan de comidas imprimible? Apúntate a nuestra lista de correo electrónico más abajo y te enviaremos un plan de comidas en blanco que puedes rellenar ADEMÁS de un pdf de ejemplo de plan de comidas para la lactancia materna hecho por ti con las comidas de este post.
Ideas para el desayuno
El desayuno es la comida más importante del día. Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno. Aunque estés súper agotado. Hará que sea mucho más difícil funcionar durante el resto del día.
También está bien repetir comidas. Por ejemplo, elige 3 ideas de desayunos y altérnalos a lo largo de la semana.
Aquí tienes algunas ideas que puedes probar para el desayuno:
Avena + bayas frescas + copos de coco + harina de lino + semillas de cáñamo + aceite de coco
Huevo frito + aguacate + tostadas sin gluten
Residuos de carne + col rizada + huevos revueltos + tortilla de maíz
Batido de lactancia con fruta congelada + leche de almendras + Polvo de leche en polvo
Avena nocturna con leche de almendras + semillas de chía + avena + fruta
Huevos cocidos + aguacate
Camote al horno + mantequilla de nueces + canela
Aquí tienes unas cuantas ideas de almuerzos fáciles para las mamás lactantes. El almuerzo es un gran momento para comer una ensalada o para utilizar las sobras de la noche anterior.
También considere la posibilidad de dedicar unos minutos a la semana a preparar ingredientes para almuerzos fáciles. Tener verduras y/o ensaladas picadas de antemano puede hacer que puedas comer aunque no puedas acostar al bebé.
Ensalada con restos de carne + patata al horno
Ensalada de pollo con uvas + anacardos en pan gf o galletas saladas
Por ejemplo, pavo en lonchas + aguacate + brotes + pan gf. brotes + pan gf
Salchicha de ternera salteada + verduras + quinoa
Ensalada de pasta sin gluten + restos de carne + fruta
Hamburguesas de salmón + patatas fritas de patatas fritas + ensalada verde
Taco Bowl – carne de sobras + lechuga + quinoa + alubias negras + aguacate + brotes
Relacionado – Cocina saludable en lotes para principiantes
Ideas para la cena
Para cuando llega la hora de la cena es probable que estés agotado y no tengas muchas ganas de preparar una comida. Tener comidas fáciles que puedas preparar te hará la vida mucho más fácil. Las comidas que puedes hacer en la olla de cocción lenta, o las comidas precocinadas para el congelador también son una buena opción, ya que puedes ponerlas a primera hora del día, cuando tienes más energía.
Pollo a la plancha + patatas fritas de boniato + verduras salteadas
Curry de garbanzos de Healing Freezer Meals for Postpartum and Breastfeeding + arroz de coco + verduras salteadas
Guiso de ternera + arroz + ensalada verde
Boles de fajitas de pollo con pollo + alubias negras + quinoa + lechuga + maíz + aguacate.
Salmón al horno ( o pescado a elegir) + patatas asadas + judías verdes
Sopa de calabaza y zanahoria (receta en crock pot en este post sobre sopa de lactancia) +
Gambas + champiñones + verduras + pesto sobre pasta gf
Para más ideas de recetas consulta este post con recetas saludables de lactancia.
Ideas de snacks para la lactancia
La merienda es imprescindible durante la lactancia para mantener tu energía y el hambre a raya. Eso sí, asegúrate de que los tentempiés que elijas contengan ingredientes saludables. Aquí tienes unas cuantas ideas de merienda:
Barras de chocolate de lactancia sin hornear
Bocadillos de lactancia DIY de superalimentos
Batido de lactancia con polvo de leche
Manzanas + mantequilla de cacahuete
Pepinos. + Zanahorias + Hummus
Palomitas de maíz hechas con aceite de coco
Almendras + pasas
Galletas de lactancia saludables (¡para que te des un capricho sin sentirte culpable!)
Consulta este libro de cocina de aperitivos de lactancia para más ideas caseras.
¿Quieres algunos tentempiés de lactancia que no tengas que hacer y puedas coger y comer? Echa un vistazo a esta enorme lista de los mejores bocadillos de lactancia preenvasados.
Muestras de planes de comidas para la lactancia materna pdf
Hemos puesto estas ideas de comidas en un plan de comidas de una semana que puedes descargar e imprimir, o fijar en tu tablero de lactancia en Pinterest.
Obtén tu muestra imprimible de plan de alimentación para mamás lactantes registrándote a continuación.
Planes de comidas para mamás que amamantan
Si estás buscando un plan de comidas saludables para la lactancia materna que incluya la lista de comestibles y listas de preparación para el posparto, es posible que quieras considerar uno de los planes de comidas a continuación. Estas son opciones premium para planes de comidas de lactancia que pueden ayudarle a hacer la planificación de las comidas más factible en los próximos meses.
La Cura del Postparto un Programa de Pérdida de Peso Postparto único para Mamás Lactantes
Si perder el peso del bebé es su objetivo, va a querer comprobar este programa. Incluye un plan de alimentación de dieta para madres lactantes para perder peso y mantener su suministro de leche. Además de entrenamientos específicamente diseñados para las madres posparto.
¡Comidas en el congelador que favorecen la lactancia! Si quieres evitar cocinar, o simplemente quieres tener un alijo de comida que puedas elegir los días que estés súper agotada, las comidas para congelar son para ti.
Este libro de cocina tiene recetas de meriendas caseras simples y fáciles que pueden ayudarte a tener una alta producción de leche.
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