Sentir un bajón de energía a última hora de la tarde, sentir hambre horas después de un duro entrenamiento o picar durante la noche son señales de que puedes tener demasiada hambre. Sentirse demasiado hambriento con demasiada frecuencia puede llevar a comer en exceso y a una batalla aparentemente interminable con el peso, la saciedad y los niveles de energía. En lugar de estar cansado, hambriento o atiborrado e hinchado, trabaje para prevenir la causa de estos resultados para lograr un estado de ánimo equilibrado, energía, control de peso y un mejor rendimiento deportivo.
Parte de vivir un estilo de vida saludable y comer de forma nutritiva requiere que estemos en sintonía con nuestros niveles de hambre. Ser capaz de distinguir la sensación de hambre, la sensación de saciedad, y todo el espectro intermedio, es vital para alimentar bien su cuerpo. He aquí algunas de las razones más comunes por las que la gente siempre tiene hambre y sugerencias para encontrar un mejor equilibrio:
SE SALTA EL DESAYUNO
Las investigaciones demuestran que comer más temprano en el día, lo que se conoce como «carga frontal» de calorías, promueve la saciedad y el mantenimiento del peso a largo plazo. Al alimentar nuestro cuerpo por la mañana, estamos poniendo gasolina en el tanque para un día completo de kilometraje. Si tiendes a saltarte el desayuno, es muy probable que tu cuerpo acabe sintiendo esta falta de combustible. Desafortunadamente, su cuerpo señala esta realización de una manera grande; lo que significa que usted no sólo siente un poco de hambre y alcanza una manzana, sino que se siente hambriento y alcanza todo lo que está a la vista.
SU DESAYUNO NO ES EQUILIBRADO
Muchos de los alimentos comunes de la mañana son altos en carbohidratos: granola, cereales, panqueques, fruta, etc. Estos son excelentes para aumentar la energía antes de un entrenamiento importante, pero si te diriges a la oficina, es probable que te dejen con una caída de energía a media mañana debido a los picos y caídas de los niveles de insulina. Añadir proteínas a primera hora de la mañana ayuda a repostar los músculos después del ayuno nocturno y las grasas añaden un factor de saciedad de digestión lenta.
Una comida equilibrada es más probable que promueva la hormona leptina, que trabaja para disminuir el apetito, limitar los antojos y promover el control de la insulina a largo plazo; ambos trabajan para estabilizar el control de peso a largo plazo y los niveles de energía. Intente obtener entre 20 y 30 gramos de proteínas en esta comida, junto con grasas e hidratos de carbono, para conseguir una comida equilibrada en macronutrientes. Ejemplos de desayunos equilibrados son: granola, fruta y yogur griego con toda la grasa o tostadas integrales cubiertas con aguacate y huevos.
NO COMBUSTIBLES LOS ENTRENAMIENTOS
Los atletas que se saltan o consumen poco combustible durante los entrenamientos se preparan para el desastre. En primer lugar, estás limitando el rendimiento que tu cuerpo puede producir. En segundo lugar, el entrenamiento suprime la grelina, la hormona que señala el hambre, y cuando este efecto desaparece horas después del entrenamiento, ¡de repente te mueres de hambre! En tercer lugar, te estás sometiendo a un enorme déficit de calorías que puede provocar antojos excesivos y una tendencia a comer lo que no debes después. En lugar de devorar una pizza entera tres horas después de una carrera o un paseo largo, come más durante el entrenamiento. Se sorprenderá de lo mucho que mejora su rendimiento y de la facilidad con la que puede hacer la transición a comidas equilibradas y de tamaño adecuado más tarde en el día.
Se salta el combustible de recuperación
Algunos atletas no pueden tolerar mucho combustible durante sus entrenamientos o gastan tantas calorías que reponer lo suficiente es imposible. Además de estar en un agujero de calorías, su cuerpo es más susceptible de absorber las calorías y nutrientes necesarios para reponer y reconstruir inmediatamente después del ejercicio. Al saltarse este pequeño pero muy importante tentempié de recuperación, su cuerpo se queda con ganas de nutrirse y no sólo sufrirá su recuperación a largo plazo, sino que también es mucho más probable que coma en exceso más tarde.
Pasa horas sin comer
Los horarios típicos permiten desayunar a las 8 de la mañana, comer al mediodía y cenar a las 7 de la tarde. La mayoría de nosotros puede pasar fácilmente del desayuno a la comida (siempre que estemos desayunando adecuadamente), sin embargo ese largo tramo de la comida a la cena es demasiado. Este prolongado vacío de combustible provoca un apetito voraz cuando llega la cena, lo que a menudo conduce a grandes porciones de cena y a picar por la noche opciones menos saludables. Para superar esta situación, planifica un tentempié a última hora de la tarde. Llévese una manzana, mantequilla de frutos secos, una barrita de proteínas, huevos duros u otra combinación de proteínas y carbohidratos complejos que le sirva de tentempié.
Si sus dificultades con el hambre y la energía le impiden conseguir los resultados que busca, pruebe estas soluciones o pida ayuda a un dietista titulado.