Todos hemos pasado por ello. Son las 2 de la tarde y la comida hace tiempo que ha terminado. Pero en lugar de sentirte recargado y concentrado, estás listo para acurrucarte en un rincón, apagar las luces y echarte una siesta. Nadie lo notará, ¿verdad?
Aunque es completamente normal sufrir el temido bajón de la tarde, ¿qué ocurre cuando esta sensación está presente todo el día, todos los días?
La fatiga en el lugar de trabajo no es sólo estar cansado físicamente, es estar agotado mentalmente.
No sólo tus niveles de energía son bajos, sino también tu motivación. Cuando estamos fatigados así, puede ser difícil concentrarse y mantenerse organizado. Y cuando se prolonga durante días o semanas, a pesar de haber dormido lo suficiente, puede hacer que te sientas ansioso, deprimido y en el camino del agotamiento.
Cualquiera puede sentirse cansado en el trabajo. Es cuando esos sentimientos de cansancio persisten que necesitas tomar medidas. Echemos un vistazo más de cerca a las causas de la fatiga laboral y a lo que puedes hacer para dejar de tener tanto sueño en el trabajo.
¿Qué es la fatiga laboral y en qué se diferencia de estar simplemente cansado?
Si estás cansado, puede que te sientas así durante uno o dos días, pero normalmente se resolverá por sí solo tras un par de noches de sueño de calidad. La fatiga, en cambio, es un poco más complicada.
Entonces, ¿qué es la fatiga laboral?
La Clínica Mayo define la fatiga laboral como «un agotamiento implacable que no se alivia con el descanso, un estado casi constante de cansancio que se desarrolla con el tiempo, reduciendo su energía, motivación y concentración».
Al igual que el agotamiento, la fatiga laboral es un estado constante de cansancio que no desaparece. Con el tiempo, se filtra en otros aspectos de tu vida y hace que sea más difícil concentrarse, sentirse motivado e incluso desconectar del trabajo.
¿Qué hace que el cansancio básico se convierta en fatiga laboral?
Los científicos no saben realmente por qué el trabajo de oficina nos hace sentir fatigados, pero hay varias variables que podrían influir en esta condición.
Por un lado, la naturaleza cambiante del trabajo está redefiniendo nuestros horarios diarios y dificultando la reenergización incluso en nuestros días de descanso.
De hecho, el trabajador estadounidense medio trabaja 137 horas más al año que alguien del mismo sector en Japón (¡y casi 500 horas más al año que los empleados en Francia!) Mientras que la mayoría de la gente hace al menos una hora de trabajo en el 50% de los fines de semana.
El trabajo a distancia también juega un papel en este cambio. Aunque los trabajadores remotos afirman ser más productivos, también son más propensos a hacer horas extras y menos a tomarse un día libre. Los trabajadores remotos también tienden a trabajar sin un horario, lo que hace aún más difícil mantener un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal que evite la fatiga y el agotamiento.
Esto no quiere decir que la fatiga laboral sea una consecuencia de la cultura de trabajo moderna. De hecho, hay muchos otros factores que contribuyen a nuestro cansancio diario. He aquí sólo algunos:
No dormir lo suficiente o dormir mal
Una de las causas más comunes (y obvias) de la fatiga laboral es la falta de sueño adecuado. En Estados Unidos, aproximadamente el 40% de los empleados experimentan una pérdida de sueño. De hecho, son tantas las personas que no duermen lo suficiente que el CDC lo ha declarado una emergencia de salud pública.
Los horarios de trabajo modernos a menudo nos obligan a anular nuestros patrones de sueño normales y más del 43% de los trabajadores dicen sentirse regularmente privados de sueño.
Si sólo estás cansado en el trabajo, una o dos noches de buen sueño suelen solucionar el problema. Pero si está experimentando fatiga laboral, no se sentirá mejor por mucho que duerma.
Tiempo de inactividad insuficiente
El estadounidense medio pasa más de 10 horas al día mirando una pantalla. Aunque podemos culpar de una parte de eso al trabajo, la mayoría de nosotros también pasamos nuestras horas libres con la nariz firmemente pegada a nuestro dispositivo móvil o portátil.
Esto no sólo afecta a nuestra capacidad para descansar adecuadamente (los dispositivos que emiten luz azul como los teléfonos, las tabletas y los ordenadores portátiles pueden reducir la calidad del sueño y aumentar la depresión, la ansiedad y el estrés), sino que los estudios demuestran que ser incapaz de desconectar completamente del trabajo es una fuente importante de fatiga continua relacionada con el trabajo e incluso de agotamiento.
Ir en contra de tu «curva de productividad» natural
Todos pasamos por una serie de subidas y bajadas de energía durante el día. Esto es gracias a algo llamado ritmo circadiano -un reloj interno que pasa por periodos de alerta y fatiga.
Ir en contra de este ciclo puede aumentar tu probabilidad de fatiga laboral y también dejarte frustrado y quemado.
Lo peor de todo es que la fatiga laboral puede llevar rápidamente al agotamiento
El principal problema aquí no es que estos factores te hagan sentir cansado en el trabajo, sino que pueden llegar a ser tan estresantes que llegues al agotamiento. Más que estar cansado y desmotivado, el burnout es una fatiga constante unida a una sensación de cinismo, desapego al trabajo y falta de logros.
5 formas de combatir el cansancio laboral y recuperar tu energía durante todo el día
Todos nos sentimos cansados en el trabajo. Sin embargo, si el problema es a largo plazo, es hora de buscar formas de recuperar tu energía. En primer lugar, determine la causa de su fatiga. A continuación, busca una solución que te funcione.
Encuentra y trabaja durante tus horas de máxima productividad
Una vez que determines el ritmo circadiano natural de tu cuerpo, puedes aprender a trabajar durante las horas en las que estás más alerta. En pocas palabras, esto significa programar un trabajo profundo y concentrado cuando sus niveles de energía son naturalmente más altos.
Cuando tus niveles de energía sean bajos, como por ejemplo durante el bajón de la tarde, cambia tu enfoque a tareas menos importantes como responder a los correos electrónicos y devolver las llamadas telefónicas.
Gestiona tu motivación
Mencionamos anteriormente cómo la falta de motivación puede afectar a tus niveles de energía y causar fatiga. Pero la motivación es algo inconstante. Si esperas a que aparezca, te encontrarás esperando eternamente.
En cambio, necesitas diseñar tu espacio de trabajo y tu cerebro para automotivarte. Empieza por cambiar tu espacio de trabajo para reducir el desorden y hacerlo más orientado a la acción. El desorden nos distrae y tiende a desmotivarnos.
También puedes empezar a motivarte poniendo en práctica la regla de los cinco minutos. Si te encuentras procrastinando un proyecto, dedícale sólo cinco minutos. Después de cinco minutos, lo normal es que acabes haciéndolo todo de todas formas.
Por último, crea rituales y rutinas para indicar a tu cerebro que es el momento de empezar algo nuevo.
A tu cerebro le encanta la repetición, así que si dedicas cinco minutos a limpiar tu escritorio antes de empezar a trabajar, o cinco minutos a responder a los correos electrónicos después de cada descanso, estás entrenando a tu cerebro para que espere esta actividad antes de empezar algo más agotador mentalmente.
Toma más descansos durante el día
Si estás cansado en el trabajo, ¿por qué no te tomas un descanso? Una siesta energética, de tan solo 15 a 20 minutos de sueño, puede aumentar el estado de alerta y mejorar el rendimiento (mientras que las siestas más largas -llamadas de ondas lentas- son excelentes para la capacidad de toma de decisiones).
Tomar descansos durante el día no solo es bueno para tu productividad o para combatir la fatiga: es algo instintivo. El investigador del sueño Nathaniel Kleitman descubrió que el cuerpo humano sigue un ciclo de descanso-actividad cada 90-120 minutos. Por la noche, ese ciclo le hace pasar por las diferentes etapas del sueño. Durante el día, gestiona tus niveles de energía y alerta.
Lo que esto significa es que tu cuerpo anhela una pausa para descansar y recuperarse después de unos 90 minutos de trabajo. Una vez que entiendas este ritmo, puedes utilizarlo a tu favor programando tus descansos para que estés descansando y recuperándote cuando tu cuerpo más lo necesita.
Establezca límites a su tiempo de trabajo
El equilibrio entre la vida laboral y personal es crucial para combatir la fatiga laboral. Sin embargo, pocas personas ponen límites adecuados a su jornada laboral. En cambio, dejamos que nuestros teléfonos y el correo electrónico se filtren en nuestro tiempo personal y nunca desconectamos del todo del trabajo.
Por otro lado, el tiempo de ocio -especialmente el dedicado a los hobbies y otras tareas significativas- ayuda a ser más creativo, concentrado e incluso más productivo al día siguiente.
Una de las formas más sencillas de conseguir más tiempo para estas actividades es utilizar un dispositivo de compromiso como RescueTime Alerts.
He aquí un ejemplo: Digamos que quieres dedicar más tiempo a tu afición musical. En lugar de practicar solo, podrías invitar a un amigo a tocar contigo. O bien, podrías establecer un Objetivo de RescueTime de más de 1 hora en la edición de audio fuera del horario de trabajo.
Desarrolla una rutina de meditación
Por último, algunos estudios han demostrado que actividades como la meditación y el yoga pueden ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad que conducen a la fatiga laboral.
Un horario regular, ya sea por la mañana o antes de acostarse, puede tener efectos a largo plazo con los practicantes de yoga reportando un 86% más de claridad mental en comparación con sus homólogos no practicantes.
Deje de sentirse tan somnoliento en el trabajo
No tiene que relegarse a sentirse cansado en el trabajo todo el tiempo. En su lugar, determina la causa de tu fatiga laboral y prueba alguna de estas soluciones.
Crea un horario de sueño que esté en sintonía con tu ritmo circadiano. Asegúrate de hacer descansos regulares y de centrarte en ti mismo, aunque sean sólo 30 minutos. Y trate de incorporar el ejercicio y la meditación en su rutina diaria, que pueden aumentar naturalmente la energía y aumentar la positividad.
Hacer estas cosas debería ayudarle a sentirse más descansado y mejor capacitado para hacer frente a cualquier cosa que su día le depare.