El agarre hueco es un elemento básico del entrenamiento del tronco, pero ¿está seguro de que está haciendo el ejercicio correctamente?
Para esta necesidad básica del gimnasio, no debería conformarse con nada que no sea la forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial cuando se hace correctamente. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y el editor asociado de fitness, Brett Williams, te guíen a través de las sutilezas del ejercicio, salvándote de los malos hábitos que te impiden liberar tu potencial de fitness.
Antes de tirarte al suelo para empezar, ten en cuenta que es extremadamente importante prestar atención a las sutilezas de la posición aquí. No sólo vas a levantar las piernas y los brazos sin ninguna otra señal, sino que vas a tener que prestar atención a algo más que a tus extremidades. Esto tendrá aún más sentido cuando apliques la posición en otras partes de tu entrenamiento, ya que los fundamentos del movimiento te enseñarán cómo posicionar tu cuerpo para movimientos gimnásticos como la parada de manos.
Presiones de espalda al suelo
Eb dice: Esta es la clave del cuerpo hueco. Incluso si modificas el movimiento para hacerlo más fácil, lo que hace que el cuerpo hueco funcione es el acto de presionar tu espalda baja agresivamente contra el suelo. Sólo puedes hacer esto flexionando agresivamente tus abdominales, y nunca dejando que esa flexión se vaya.
Algunos movimientos de abdominales, como las sentadillas, pueden causar un nivel de flexión de la columna vertebral, pero no te preocupes por eso en el cuerpo hueco. El suelo plano sobre el que estás tumbado evitará que tu columna se flexione en exceso. Utiliza eso a tu favor y flexiona realmente tus abdominales contra el suelo.
Los hombros fuera del suelo
Eb dice: Cuando se trata de la posición de la parte superior del cuerpo, no pienses en los brazos fuera del suelo – céntrate en los omóplatos fuera del suelo. Es fácil levantar los brazos del suelo, pero eso no crea ninguna tensión en tu núcleo.
Para crear tensión en tu núcleo necesitas una palanca de la parte superior del cuerpo directamente conectada a tu núcleo. Eso se consigue levantando los omóplatos del suelo. No necesitas elevar mucho los omóplatos; un milímetro bastará. Eso sí, no caigas en la trampa de pensar que estás haciendo el cuerpo hueco porque tus omóplatos están cómodamente en el suelo.
No metas la barbilla
Eb dice: Es tentador meter la barbilla hacia el pecho en este caso, porque puedes pensar que te ayudará a mantener los omóplatos fuera del suelo, pero tienes que resistir ese impulso.
Hay múltiples razones para esto. En primer lugar, estás sacando tu cuello de su alineación normal y neutral. Mantenerlo en su sitio reducirá cualquier posibilidad de tensión en el cuello. En segundo lugar, al meter la barbilla, reduces la tensión en tu núcleo, que de repente tiene un poco menos de peso que equilibrar. No te quedes corto en este sentido. Mantén la barbilla en punto muerto y mira hacia arriba mientras ahuecas el cuerpo.
Después de dominar la forma básica, dale una oportunidad a estas variaciones.
- Sostenimiento de cuerpo hueco con peso
- Sostenimiento de cuerpo hueco desigual
- Rock de cuerpo hueco
- Rollo de cocodrilo