Si alguna vez has intentado ir al gimnasio después de una comida pesada, probablemente sepas que no te sientes bien y que probablemente desearías haberte saltado el tentempié previo al entrenamiento. Pero eso no significa que debas entrenar con el estómago totalmente vacío. Aquí te explicamos por qué probablemente sea mejor que te alimentes antes de salir a correr o de hacer unas súper series en el gimnasio.
La ciencia
Digamos que es la hora de tu entrenamiento diario. ¿Comes algo antes? ¿O lo dejas para después de terminar tu régimen habitual? Los defensores de hacer ejercicio en «ayunas», o en estado de hambre, sugieren que puedes acelerar tu pérdida de peso si lo haces. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que los participantes que hacían ejercicio en ayunas quemaban casi un 20% más de grasa que los que comían antes. Y otro estudio, publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, tuvo resultados similares, sugiriendo que el entrenamiento aeróbico en estado de ayuno reduce más el porcentaje de grasa corporal además del peso corporal cuando se compara con el entrenamiento alimentado.
¿Por qué la quema de grasa extra? Como dice la especialista en dietética deportiva Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., su cuerpo está cambiando las fuentes de combustible. Para llevar a cabo acciones físicas intensas como correr largas distancias o levantar pesas, su cuerpo tiene que quemar glucógeno, o sus carbohidratos almacenados. Si su cuerpo se queda sin reservas de glucógeno -como ocurriría en un estado de hambre y ayuno- tiene que utilizar otra cosa para seguir adelante. En este caso, es el exceso de grasa que has almacenado.
Pero hay una trampa, bueno, unas cuantas. Para empezar, a su cuerpo no le gusta pasar hambre, y le gusta tener reservas de grasa. Cuando usted quema grasa rápidamente, su cuerpo comienza a ajustar su metabolismo para compensar esa pérdida. Básicamente, entra en una especie de modo de supervivencia y empieza a quemar menos calorías, dice Pritchett. Al quemar tanta grasa, el cuerpo piensa que necesita almacenar más cuando se come la siguiente comida, lo que contrarresta por completo los beneficios de la quema de grasa. Además, tal y como se desprende de otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los periodos prolongados de ayuno pueden provocar un descenso de las tasas metabólicas en reposo. Así que no hay ventajas reales de renunciar a la comida en este tipo de escenario.
El ejercicio previo a la comida también puede suprimir el apetito más que el ejercicio en ayunas, según un estudio publicado en la revista Appetite. En total, los participantes gastaron la misma cantidad de energía al día, pero los que comieron antes de hacer ejercicio sintieron menos ganas de comer más tarde. Teniendo en cuenta el hecho de que la pérdida de peso se reduce en gran medida a cómo se come, no a lo que se hace, esto puede ser un factor importante para aquellos que se ejercitan para perder peso.
Lo que hace a tus músculos
El ejercicio en ayunas puede hacer que pierdas algo de músculo además de grasa en algunas circunstancias. Si su cuerpo ha quemado sus reservas de combustible de glucógeno, también puede obtener energía rompiendo las proteínas musculares además de esas grasas. El entrenamiento intenso siempre rompe el músculo para que pueda fortalecerse a través de la síntesis de proteínas, pero hacerlo en ayunas cosecha más músculo antes, lo que hace más difícil recuperar la masa perdida.
Dicho esto, esto sólo ocurre cuando aumentas la intensidad de tu entrenamiento más allá de tu rutina normal. Si, por ejemplo, hicieras un entrenamiento normal a primera hora de la mañana, es probable que tus músculos aún tengan suficientes reservas de glucógeno de tu comida anterior. Y según un estudio del Journal of Applied Physiology, estar en estado de ayuno no aumenta ni disminuye el rendimiento físico o el esfuerzo durante un ejercicio típico submáximo. Esencialmente, tanto si entrenas con hambre como si no, puedes hacer lo de siempre a la intensidad habitual sin preocuparte por la pérdida de músculo.
No es tu mejor entrenamiento
Sin embargo, eso puede llevar a otro problema. Mientras que usted podría conseguir a través de un entrenamiento en ayunas, usted no tendrá la energía para empujar a ti mismo más difícil, y por lo tanto, es poco probable que usted será capaz de mejorar en el mismo ritmo si se come primero. Otro estudio, publicado en el Journal of Science and Medicine In Sport, sugiere que el entrenamiento en ayunas es significativamente inferior al entrenamiento con alimentación cuando se trata de ejercicio máximo, o de alcanzar nuevas marcas personales. Esforzarse es lo que conduce a un aumento de la masa muscular y a tiempos de carrera más rápidos, por lo que conviene hacerlo tanto como sea posible. Cuando todo está dicho y hecho, comer antes de un entrenamiento puede realmente aumentar tu metabolismo a largo plazo.
En resumen, sí, es factible entrenar con el estómago vacío y salir bien. Algunas personas lo prefieren porque se sienten más ligeras, están más alerta y experimentan una mayor concentración. Pero más allá de la preferencia personal, no hay muchos beneficios. Es mejor que comas una comida rica en carbohidratos una hora antes de tu entrenamiento y que sigas con una comida rica en proteínas y ligera en carbohidratos después. Además, no comer te pone de mal humor. Es mejor que termines tus entrenamientos sintiéndote feliz y refrescado, no miserable y listo para matar por la comida.
Esta historia fue publicada originalmente en 2017 y actualizada con nueva información el 21 de octubre de 2020.