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¿Estás interesado en añadir la postura del antebrazo (Pincha Mayurasana) a tu práctica de yoga pero no estás seguro de por dónde empezar? No sólo es la postura del antebrazo una asana hermosa e impresionante – la postura del antebrazo tiene grandes beneficios para tu mente y cuerpo también.
Añadir inversiones como la postura del antebrazo a tu práctica de yoga puede ayudar a aumentar la función cerebral y la memoria, crear una sensación de equilibrio y conexión a tierra, estimular el sistema endocrino, y fortalecer tus brazos y hombros.
¿La clave para una postura del antebrazo fuerte? Conseguir el control sobre tu cuerpo y dejar de lado el miedo.
Para conseguir tus objetivos en el Forearm Stand, preparar adecuadamente tu cuerpo y tu mente es esencial. Practicar las siguientes posturas de yoga te ayudará a aumentar la conciencia y el control del cuerpo, crear más estabilidad y conquistar el miedo en tu práctica de Forearm Stand.
Aquí tienes 4 posturas de yoga para prepararte para Forearm Stand:
Forearm Plank
Forearm Plank es una excelente postura para fortalecer tus brazos, hombros y núcleo. Si añades la postura de la plancha con los brazos a tu práctica habitual de yoga, te ayudará a ganar la fuerza necesaria para mantener la postura de la plancha con los brazos.
Probemos:
- Desde una posición de mesa, coloca los antebrazos en la esterilla con los dedos apuntando hacia delante
- Estira las piernas para llegar a la posición de Plancha sobre los antebrazos
- Dirige la mirada hacia abajo entre los antebrazos
- Mantén y respira de forma constante durante 30 segundos a 1 minuto
- Suelta a la Postura del Niño durante unas cuantas respiraciones y luego repite
- Mantén los hombros apilados por encima de los codos
- Aleja los hombros de las orejas, y no permitas que tu pecho caiga hacia el suelo
- Enfócate en involucrar tu núcleo – no permitas que tu vientre o caderas caigan hacia el suelo
- Comienza en plancha de antebrazos
- Camina lentamente los pies hacia tus codos y permite que tus caderas se levanten
- Mantén los hombros apilados por encima de los codos
- Suelta la cabeza y el cuello, y mira hacia los pies
- Cambia ligeramente el peso de los pies a los antebrazos y las manos
- Abre los dedos y presiona las puntas de los dedos en la esterilla
- Si tienes los hombros tensos, entrelaza las puntas de los dedos para mayor comodidad y estabilidad
- Continúa presionando los antebrazos en la esterilla y presiona los hombros lejos de las orejas
- Si tienes los isquiotibiales tensos, mantén una ligera flexión en las rodillas
- Desde la Postura del Delfín, levanta la pierna derecha recta hacia el techo sin abrir la cadera
- Continúa presionando los antebrazos y las manos firmemente en la colchoneta
- Mantén tu núcleo comprometido para que tu pierna permanezca levantada con control, y no estés arqueando la parte baja de la espalda
- Mantén durante al menos 30 segundos, y luego cambia de lado
- Sube lo más alto posible sobre los dedos de tu pie de pie para llevar más peso a los hombros
- Asegúrate de que tus hombros se mantienen fuertes con el peso añadido. Continúa presionando tus hombros lejos de tus orejas
- Desde la Postura del Delfín con una sola pierna, dobla la pierna que está de pie y patea suavemente la pierna levantada para apilarla sobre tus caderas
- La rodilla doblada se mantendrá abrazando cerca de tu pecho
- Involucra activamente tu núcleo y tus hombros para mantener tu cuerpo estable
- Practica unas cuantas veces, luego cambia al otro lado
- Si no encuentras inmediatamente el equilibrio, ¡no te preocupes! Sigue trabajando para apilar los codos, los hombros y las caderas para encontrar la mayor estabilidad
- Mantén las piernas comprometidas y aprieta los músculos en la línea media
- Continúa presionando los antebrazos en la colchoneta y los hombros lejos de las orejas
- Encuentra tu variación estable de rodilla a pecho y luego involucra las piernas y el núcleo mientras extiendes lentamente la pierna doblada para que se encuentre con la pierna recta
- Apunta o flexiona los dedos de los pies para mantenerlos activos y sigue presionando en los antebrazos
- Mantén tu núcleo involucrado para la estabilidad y para proteger la parte inferior de la espalda
- Mantén durante unas cuantas respiraciones o todo el tiempo que puedas, y repite cuando estés listo
- Visualiza tus codos, hombros y caderas apilados directamente uno sobre otro en alineación
- Presiona firmemente el talón de tus manos y las puntas de tus dedos en la esterilla para ayudar con el equilibrio
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Consejos de alineación:
Postura del Delfín
La Postura del Delfín es una excelente postura de yoga para sentir el cambio de peso hacia tus antebrazos y manos. Si practicas constantemente la Postura del Delfín, fortalecerás tus músculos centrales y crearás memoria muscular para prepararte a equilibrarte de esta manera boca abajo.
Probemos:
Consejos de alineación:
Postura del Delfín con una pierna
La Postura del Delfín con una pierna aumenta tu conciencia corporal y te enseña a depender más de la parte superior del cuerpo y de los antebrazos para mantener el equilibrio. Levantar una pierna añade más peso a los hombros y los brazos y le da una idea de cómo se sentirá en una postura completa con los antebrazos.
Probemos:
Consejos de alineación:
Parada de antebrazos con variación de rodilla al pecho
Cuando te sientas fuerte practicando la Plancha de antebrazos y las variaciones de la Postura del Delfín, es el momento de cambiar tu peso completamente a tus antebrazos y manos. La variación de la rodilla al pecho le permite apilar las caderas sobre los hombros y sentirse más cómodo con el cambio de peso y el equilibrio.
Probemos:
Consejos de alineación:
Ahora estás listo
Parada de brazos
¿Listo para ir a por ello? Si y cuando puedas sostener la variación de la rodilla al pecho, estás a un pequeño paso de llegar a la variación completa del Forearm Stand.
Probemos:
Consejos de alineación:
Las inversiones son una gran adición a tu práctica de yoga cuando estás listo para incluirlas. Asegúrate de tomar los pasos adecuados necesarios para preparar la mente y el cuerpo para ir al revés. Practicar inversiones nunca se trata de dominar una postura – en cambio, se trata de la conexión con tu cuerpo y el aprendizaje del viaje.
¿Quieres hacer crecer tu práctica de paradas de manos? Echa un vistazo al programa aprobado por Yogi para aprender a pararse de manos