La proteína es un nutriente esencial para el cuerpo, especialmente si buscas construir músculo. Dependiendo de su nivel de actividad, el rango de distribución de macronutrientes aceptable (AMDR) para la proteína está entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta calórica diaria, según el American Journal of Clinical Nutrition. Cuanto más activo seas, más proteínas necesitarás.
Aunque puedes cubrir tus necesidades diarias de proteínas con alimentos enteros y ricos en proteínas, la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la suplementación es la forma más práctica de asegurar que obtienes suficientes proteínas antes y después del ejercicio.
La forma más común de complementar este macronutriente es con proteína en polvo, que viene en dos variedades estándar -suave y de origen vegetal. Cada una de ellas puede ser beneficiosa, asumiendo que los ingredientes son naturales, no transgénicos y no contienen edulcorantes artificiales o aditivos procesados. Sin embargo, hay distinciones importantes a tener en cuenta a la hora de elegir entre las dos opciones.
Antes de elegir una u otra, obtén el desglose de la proteína de suero de leche frente a la proteína vegetal para que puedas hacer la mejor elección para tu cuerpo.
El suero de leche contiene leche/lácteos; el de origen vegetal es apto para veganos
Los lácteos se componen de caseína, la parte sólida, y suero de leche, la parte líquida. El suero se separa de la caseína en el proceso de fabricación, y este subproducto se seca hasta convertirse en polvo. Las dos formas principales de suero en polvo son el concentrado y el aislado, y cada uno tiene sus propios beneficios.
El concentrado de suero tiene más compuestos biológicamente activos, lo que lo hace ideal para el rendimiento deportivo. Sin embargo, el aislado de suero de leche se considera la «fuente más pura disponible» con un contenido de proteína del «90% o superior», según el Journal of Sports Science and Medicine.
El aislado de suero de leche también se considera seguro para que lo consuman las personas con intolerancia a la lactosa porque sólo contiene trazas del azúcar de la lactosa.
Sin embargo, si eres vegetariano o vegano, o simplemente quieres una opción de proteína vegetariana, la proteína de origen vegetal es una alternativa nutritiva. Las fuentes de proteínas más comunes en los polvos de origen vegetal son el arroz integral, la soja, el cáñamo y la proteína de guisante. En un estudio de 2015, también se descubrió que la proteína de guisante era tan eficaz como la de suero de leche cuando se medía el aumento del «grosor muscular», lo que la convierte en una gran opción para los atletas sin carne.
El suero de leche es una fuente completa de aminoácidos; la de origen vegetal no siempre lo es
Una ventaja importante de la proteína de suero de leche es que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Esto la convierte en una proteína completa. El suero de leche también tiende a digerirse rápidamente, por lo que la síntesis de proteínas musculares (MPS) activada por estos aminoácidos puede ser absorbida y metabolizada en el cuerpo a un ritmo rápido, según la revista Nutrients Journal. En otras palabras, la proteína puede trabajar más rápido en su cuerpo.
Por esta razón, el suero de leche promueve la energía y la resistencia durante su entrenamiento, y luego impulsa el crecimiento muscular y la reparación cuando ha terminado.
Por el contrario, en la mayoría de los casos, la proteína de origen vegetal se considera una proteína incompleta, que carece de algunos de los nueve aminoácidos. Los aminoácidos que faltan con más frecuencia son la metionina, la isoleucina, la lisina, la treonina y el triptófano, explica la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Las proteínas en polvo a base de soja, sin embargo, sí contienen los nueve aminoácidos porque la soja es uno de los únicos alimentos vegetales que se considera una proteína completa. La buena noticia es que no tienes que preocuparte por llenar ese «vacío» de aminoácidos con proteínas complementarias, dice Trinh Lee, MPH, RD:
«Comer una combinación de proteínas incompletas proporciona los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Aunque no tiene que comer los alimentos proteicos complementarios en la misma comida, intente comer una variedad de proteínas incompletas complementarias a lo largo del día.»
Tanto las proteínas de suero como las vegetales pueden optimizar el entrenamiento de resistencia
Consumir proteínas vegetales o de suero es una elección individual y ambas son eficaces y ricas en nutrientes de diferentes maneras. Una ventaja compartida es que ambas proporcionan la cantidad y el tipo de combustible adecuados para ayudarle a sacar el máximo partido a su entrenamiento de resistencia. De hecho, una investigación documentada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que 48 gramos de proteína de suero de leche y de arroz pueden producir las mismas ganancias en el desarrollo muscular y la composición corporal en el transcurso de un régimen de fitness de dos meses.
Este estudio descubrió que la concentración de aminoácidos de un suplemento alto en proteínas maximiza la digestión cinética y la absorción cuando se consume antes del ejercicio. En otras palabras, los procesos internos del cuerpo para convertir los alimentos en potencia y fuerza aumentan con la proteína, independientemente de si es de suero o de origen vegetal.
Elige la de origen vegetal frente a la de suero: no hay pierde
Ya sea que te inclines por la de suero o la de origen vegetal, el objetivo es enriquecer tu bienestar y optimizar tus entrenamientos, y ambas formas te ayudarán a lograrlo. Asegúrate de comprobar los ingredientes y elegir la proteína en polvo que mejor te apoye tanto en las ganancias musculares como en la salud nutricional general. Eso significa evitar un exceso de azúcares añadidos, ingredientes OGM y aditivos. Todo lo que tienes que hacer es elegir, y prepararte para cosechar los beneficios.