Macronutrientes
Proteína
Los cacahuetes han sido reconocidos como una valiosa fuente de proteínas desde el año 1800. Además, la mantequilla de cacahuete llegó a ser muy apreciada durante la Segunda Guerra Mundial, cuando la carne no estaba fácilmente disponible. Según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una ración de cacahuetes de una onza, más o menos un puñado, se considera una buena fuente de proteínas. ¿Cuántas proteínas contienen los cacahuetes? Los cacahuetes aportan 7 gramos de proteínas vegetales de alta calidad a tu dieta.
Los cacahuetes están clasificados como una legumbre botánicamente y como un fruto seco nutricionalmente, lo que significa que disfruta de lo mejor de ambos mundos. Por ejemplo, los cacahuetes contienen más proteínas que cualquier otro fruto seco, con niveles comparables o mejores que una ración de alubias.
Dado que la proteína de los cacahuetes es de origen vegetal, lleva consigo componentes adicionales que promueven beneficios positivos para la salud, como fibra y bioactivos únicos, a diferencia de la proteína animal. Los cacahuetes tienen un alto contenido en arginina, un aminoácido que es uno de los componentes básicos de las proteínas. Este aminoácido es un precursor del óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos. Puede ayudar a disminuir la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, uno de los primeros estudios, denominado Ensayo de Ingesta Óptima de Macronutrientes para la Salud del Corazón (OMNIHeart), comparó tres dietas para determinar los efectos sobre la presión arterial, así como el patrón dietético óptimo para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La primera dieta se basaba en la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que hacía hincapié en los hidratos de carbono. La segunda dieta tenía un mayor nivel de grasas insaturadas saludables. La tercera dieta tenía mayores niveles de proteínas, más de la mitad de las cuales procedían de fuentes vegetales, incluidos los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete.
El estudio OMNIHeart demostró que, además de los beneficios de la sustitución de los carbohidratos por grasas saludables en la dieta DASH, la sustitución por proteínas saludables también redujo aún más la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Añadir cacahuetes a su dieta es una excelente manera de añadir proteínas saludables. Además, estarás consumiendo nutrientes clave y bioactivos como la arginina que pueden mejorar tu presión arterial, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la longevidad.
Además de sus beneficios para la salud como fuente de proteínas, los cacahuetes también han ganado atención por su increíble sostenibilidad. De hecho, para mantener el planeta y la salud de su población proyectada de 10.000 millones de personas para 2050, el informe EAT-Lancet de 2019 ha aconsejado duplicar nuestro consumo de proteínas de origen vegetal (como los frutos secos y las legumbres), y reducir nuestro consumo de carne roja y azúcares a la mitad.
Grasas saludables: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete están llenos de grasas saludables. Más del 80% de las grasas de los cacahuetes proceden de grasas insaturadas saludables para el corazón. Al menos la mitad de esas grasas son monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates. Además, más del 30% es grasa poliinsaturada, otra grasa buena clave para el corazón.
Una «Recomendación Clave» en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 es comer más proteínas de origen vegetal como los cacahuetes porque contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables y otros nutrientes importantes.
En la Universidad Estatal de Pensilvania, se realizó un estudio en humanos que proporcionaba a las personas dietas que incluían cacahuetes y mantequilla o aceite de cacahuete como fuentes de grasas monoinsaturadas altas. El estudio comparó esta dieta con 1) una dieta baja en grasas y más rica en carbohidratos, 2) una dieta rica en aceite de oliva, también rica en grasas monoinsaturadas, o 3) una dieta americana tradicional rica en grasas saturadas. En comparación con la dieta americana, los sujetos que siguieron las dietas de cacahuetes con alto contenido en grasas monoinsaturadas redujeron sus niveles de colesterol total en un 11% y los de colesterol «malo» LDL en un 14%, mientras que sus niveles de colesterol «bueno» HDL se mantuvieron. Los beneficios de las dietas de cacahuetes sobre los niveles de colesterol fueron comparables a los de la dieta de aceite de oliva. Además, las dietas con cacahuetes redujeron los niveles de triglicéridos, que aumentaron en la dieta baja en grasas.
Los datos demuestran claramente que la cantidad y el tipo de grasa que comemos pueden repercutir en la salud de diversas maneras. Elegir cacahuetes, mantequilla de cacahuete y aceite de cacahuete le ayudará a consumir más grasas saludables, el tipo mejor para la salud del corazón.
Grasas malas: grasas saturadas y trans
Simplemente, porque los cacahuetes tienen un alto contenido en grasas saludables, eso significa que son bajos en las llamadas grasas malas, las que pueden no ser tan favorables para nuestra salud. Las grasas «malas» incluyen las grasas saturadas y las grasas trans; las grasas saturadas se encuentran con mayor frecuencia en los productos animales, mientras que las grasas trans provienen del procesamiento de añadir hidrógenos a los aceites insaturados.
Los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete son bajos en grasas saturadas. Los cacahuetes y su aceite no tienen naturalmente ninguna grasa trans. Además, un estudio realizado en 2001 por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos analizó 11 marcas comerciales de mantequilla de cacahuete y descubrió que en todas ellas los niveles de grasas trans no eran detectables. Las principales organizaciones de salud, como la Asociación Americana del Corazón y el Instituto de Medicina, también recomiendan mantener la ingesta de grasas saturadas y trans lo más baja posible.
Los estudios científicos demuestran que cuando las grasas saludables sustituyen a las grasas malas en nuestra dieta, se puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero eso no es todo: este intercambio también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, así como disminuir la inflamación. Los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete son opciones naturales que pueden ayudarle a cumplir las directrices y añadir grasas saludables a su dieta. Además, como los cacahuetes son un alimento de origen vegetal, ¡no contienen colesterol!
Carbohidratos
Cuando se trata de carbohidratos, lo que obtienes de ellos depende en gran medida de dónde los obtienes. Se encuentran en una variedad de alimentos saludables y no saludables, siendo las formas más comunes los azúcares, las fibras y los almidones. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo glucosa, que es lo que el cuerpo convierte en energía y utiliza para apoyar las funciones corporales y la actividad física.
Por cada onza, los cacahuetes contienen muchas proteínas con muy pocos carbohidratos. Con sólo 6g por onza, los cacahuetes se consideran un alimento bajo en carbohidratos, lo que significa que contienen menos del 2% de su valor diario sugerido (VD).
En un estudio en el que se examinó la relación entre la ingesta de carbohidratos y la mortalidad, los investigadores descubrieron que la sustitución de los carbohidratos por grasas y proteínas de origen vegetal (incluidos los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete) disminuía la mortalidad de forma significativa.
Índice glucémico de los cacahuetes
Los cacahuetes también son un alimento de bajo índice glucémico (IG). El índice glucémico es una escala de puntos que se utiliza para medir los picos de azúcar e insulina en la sangre después de comer la misma cantidad de carbohidratos de diferentes alimentos, y es extremadamente importante para las personas que viven con diabetes. Los alimentos con un IG bajo son más saludables porque se digieren más lentamente y liberan el azúcar gradualmente en el torrente sanguíneo. El contenido de IG se mide en una escala de 100 puntos, en la que 100 representa los alimentos con mayor IG. Los cacahuetes contienen un IG de sólo 14, que es aproximadamente la mitad de lo que se encuentra en otras legumbres como las lentejas o los garbanzos.
También se ha demostrado que los alimentos de bajo IG como los cacahuetes mejoran significativamente el control de la glucosa en pacientes con diabetes tipo 2, rivalizando con las cantidades conseguidas con la medicación. De hecho, tomar cacahuetes y mantequilla de cacahuete en el desayuno ha demostrado incluso que previene los picos de azúcar en sangre y ayuda a suprimir el apetito durante el almuerzo.
Control de la glucosa de los cacahuetes frente a las almendras
En un estudio en el que se compararon los beneficios del control de la glucosa de las almendras y los cacahuetes para las personas con diabetes tipo 2, se descubrió que los cacahuetes eran igual de beneficiosos que sus alternativas de frutos secos más caros. A lo largo de 12 semanas, los investigadores comprobaron que ambos frutos secos mejoraban los niveles de hemoglobina A1c y de glucosa. Los cacahuetes también mejoraron tanto los niveles de glucosa en ayunas como los niveles de glucosa postprandial a las 2 horas (niveles de glucosa analizados 2 horas después de comer).
Última revisión: Marzo 2019
Fuentes
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