El año pasado, entrevisté a Yuri Elkaim en un podcast sobre la energía, y durante ese podcast, Yuri habló de cómo millones de personas luchan con la fatiga cada día.
Se sienten aturdidos, tienen niebla cerebral, no duermen lo suficientemente bien o el tiempo suficiente, e incluso pueden carecer de la energía para las tareas básicas de la vida diaria, como subir y bajar las escaleras o limpiar el garaje.
¿Le resulta familiar?
Y lo que es peor, la droga más popular sobre la faz del planeta, la cafeína (la droga de la que depende la mayoría de la gente para combatir esa fatiga y darles energía), tiene efectos secundarios desalentadores, entre los que destaca la adicción extrema (1).
Seguramente, mientras que una buena taza de café es probable que sea inofensiva, grandes dosis pueden dar lugar a la toxicidad de la cafeína o los efectos secundarios de la sobredosis – especialmente cuando está en combinación con el azúcar y otros aditivos que encontrará en todo, desde las bebidas energéticas carbonatadas a las bebidas de café de lujo en su cafetería local.
Lo que está a punto de aprender probablemente le sorprenderá:
La cafeína y el café no proporcionan energía química real, sino que simplemente engañan a su cuerpo para que produzca energía falsa.
En pocas palabras, exprimen temporalmente enormes cantidades de adrenalina de sus glándulas suprarrenales, lo que resulta en una caída a largo plazo de sus niveles de energía y una dependencia aún mayor de estos compuestos para pasar el día (2).
Pero no te preocupes. Repasaremos algunas tácticas para sustituir la cafeína -como comer para obtener energía y hacer cambios inteligentes- para que sientas más energía de la que imaginabas.
Por qué los sustitutos de la cafeína vencen a la «energía falsa»
Entonces, ¿cómo te da exactamente la cafeína esta «energía falsa»?
Uno de los principales mecanismos de acción de la cafeína se consigue al potenciar los niveles de los neurotransmisores serotonina, dopamina y acetilcolina (3).
¿Cómo funcionan estos tipos de neurotransmisores?
Tomemos la dopamina como ejemplo.
La dopamina afecta a los niveles de concentración bloqueando los receptores de adenosina en tu cerebro anterior, receptores que normalmente indicarían a tu cerebro que está cansado cuando se supone que debería estarlo, como cuando es hora de irse a la cama. Esa es sólo una de las formas en que la cafeína trabaja con (o en contra de) las sustancias químicas de tu cuerpo para que te quedes despierto por la noche.
Por eso, las personas que comen pocas cantidades de azúcar o carbohidratos, pero beben cantidades abundantes de café, pueden seguir teniendo el azúcar en sangre elevado.
Pero la cafeína puede hacer más que esto.
Por ejemplo, puede ayudar a los músculos a contraerse haciendo que el retículo sarcoplásmico de las fibras musculares libere iones de calcio, se ha demostrado que reduce el porcentaje de esfuerzo máximo que requiere cualquier nivel de ejercicio, e incluso aumenta la disponibilidad de glucosa y ácidos grasos circulantes e intracelulares (4).
Las investigaciones también demuestran que la cantidad de cafeína que consumimos es importante (5).
El consumo relativamente normal y sensato de tres miligramos de cafeína por kilo de peso corporal (que equivale a aproximadamente una taza y media de café preparado en un día) parece no producir algunos de estos efectos de «energía falsa».
Pero una vez que se llega a tres, y especialmente cuando se llega a seis miligramos por kilogramo, se empieza a experimentar no sólo el impulso «falso» de energía, sino también muchos de los efectos secundarios nocivos del exceso de cafeína.
Puede hacer el cálculo: eso significa que si está bebiendo tres o más bebidas energéticas, cafés o bebidas con cafeína al día, es probable que no esté haciendo ningún favor a sus sistemas de energía.
Eso puede parecer un montón de café, pero cuando se mira la cola que sale de Starbucks o los coches envueltos en el drive-thru de una cafetería en una típica pausa para el almuerzo, es en realidad cerca de lo que muchas personas están consumiendo sobre una base diaria.
¿Pero qué pasa con esos estudios … ?
Ahora, es ciertamente cierto que, dependiendo de su historia familiar y genética personal, el consumo de cafeína puede estar vinculado a un menor riesgo de la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Parkinson, y esto puede sentirse como una ganga que funciona a su favor.
Pero aquí hay algo a considerar: hay tantas formas sin cafeína de reducir el riesgo de enfermedades crónicas -como los zumos y batidos ricos en antioxidantes, las frutas y verduras de color oscuro, las hierbas y especias antiinflamatorias y otros métodos dietéticos naturales- que tiene sentido no depender del café como única fuente de antioxidantes.
Y ciertamente tiene sentido evitar las formas de cafeína – como las bebidas energéticas y las píldoras de cafeína – que no proporcionan ningún beneficio antioxidante.
Así que vamos a ver algunas razones más por las que debe considerar la implementación de sustitutos de la cafeína.
Cómo el café constante disminuye su capacidad de producir energía
El encaprichamiento y la adicción de la sociedad con el café y las bebidas a base de cafeína es especialmente preocupante para las mujeres, teniendo en cuenta que el alto consumo de cafeína está relacionado con una mayor pérdida ósea.
Pero los problemas con la cafeína van mucho más allá de la pérdida ósea. La cafeína es una sustancia altamente adictiva, y muchos de nosotros terminamos anhelando la «energía falsa» que proporciona y la consumimos en grandes cantidades.
El problema con la cafeína es que la energía que te da es de corta duración, y sin duda has experimentado los altibajos de energía que se asocian con una gran taza de café o una bebida energética. A cada subidón de cafeína le sigue un bajón de rebote y, por lo general, el bajón te incita a ingerir más cafeína.
Entonces, ¿qué ocurre exactamente con tus niveles de energía cada vez que tomas una taza de café?
En primer lugar, su cerebro envía un mensaje a la glándula pituitaria, y la pituitaria entonces libera una hormona que le dice a sus glándulas suprarrenales que produzcan las hormonas del estrés adrenalina y cortisol – que básicamente desencadena la misma respuesta de estrés que su cuerpo utilizaría si usted está en peligro físico inminente (6).
Esto no es sólo una tolerancia a la cafeína, y en cambio puede significar que sus glándulas suprarrenales son débiles y menos capaces de responder al café. Las glándulas suprarrenales pueden quedar, en una palabra, agotadas.
Esta acción de «fatiga suprarrenal» de la cafeína se ha demostrado en investigaciones.
En un estudio, los investigadores dieron a tres grupos de sujetos una dosis de 0 mg, 300 mg o 600 mg de cafeína cada día durante cinco días (7).
Después, en un sexto día, dieron a cada sujeto una dosis de cafeína por la mañana y por la tarde, y midieron la respuesta del cortisol. Los sujetos que habían estado absteniéndose de la cafeína vieron grandes picos de cortisol en el sexto día.
Pero los que habían estado ingiriendo cafeína cada día no vieron ninguna respuesta de cortisol en la mañana del sexto día, y una respuesta reducida por la tarde.
Si usted se encuentra con problemas con los niveles de energía, entonces renunciar a una taza de té, café, bebida energética o refresco con cafeína por la mañana puede sonar desalentador, pero puede ser una parte crucial de comenzar a crear de nuevo la energía natural, especialmente cuando se combina con los consejos de sustitución de la cafeína a continuación.
Afortunadamente, los síntomas de abstinencia a corto plazo de la cafeína generalmente desaparecen en tan sólo unos días o un par de semanas.
Pruebe estas sustituciones de la cafeína para obtener energía
Así que si no quiere el potencial de la fatiga suprarrenal, el síndrome de abstinencia, la adicción, la pérdida de hueso y la dañina «energía falsa» que el café y la cafeína proporcionan, ¿cuál es la alternativa?
Todo se reduce a la comprensión de cómo su cuerpo hace la verdadera energía: la energía derivada de fuentes que no sean simplemente un aumento de cortisol o adrenalina, y la energía derivada de algo que no sea una gran descarga de glucosa en la sangre de su hígado en respuesta al estrés.
La verdadera moneda de energía química de su cuerpo es el trifosfato de adenosina, también conocido como ATP.
Tengo una gran discusión acerca de cómo las células pueden comunicarse utilizando el ATP en mi entrevista de podcast con el Dr. Todd Schlapfer en «Cómo hacer que sus células se comuniquen con la velocidad del rayo» (8).
La fatiga, tanto mental como física, puede ser rastreada a niveles insuficientes de las diminutas moléculas de ATP como batería, que se derivan y se crean en las células de los alimentos que usted come. Al mantener niveles adecuados de ATP, usted mantiene sus niveles de energía reales elevados y sus baterías cargadas.
Cómo aumentar su ATP
Hay una variedad de estrategias para aumentar el ATP. Muchos suplementos y hierbas y extractos de plantas silvestres se utilizan tradicionalmente para esto y pueden ser fácilmente utilizados como parte de su plan de juego sustituto de la cafeína.
Por ejemplo, las hierbas adaptógenas cordyceps y el ginseng ambos aumentan naturalmente los niveles de ATP y la energía (9).
El cordyceps sinensis es un hongo medicinal procedente de China que se ha utilizado históricamente en la medicina tradicional china por sus efectos metabólicos y de producción de energía.
El hongo cordyceps vive en los insectos y, cuando el insecto muere, sustituye los tejidos del insecto muerto por estructuras fúngicas.
Los estudios demuestran que el cordyceps puede aumentar la energía en los músculos y otros tejidos al incrementar los niveles de ATP. Los ratones a los que se les administraron suplementos de cordyceps han demostrado un aumento de más del 18 por ciento en los niveles de ATP en el hígado, con una disminución de los bloques de construcción de ATP, lo que indica que el cuerpo estaba utilizando estos bloques de construcción para crear nuevas moléculas de ATP (10).
También se ha demostrado que el Cordyceps aumenta tanto la producción de células inmunitarias, como la producción de ATP mitocondrial del músculo cardíaco (11).
Al igual que el cordyceps, el ginseng también tiene una historia de uso tradicional en China, donde se considera que tiene propiedades de «aumento del qi».
El concepto de «qi» se considera como «flujo de energía» o «energía vital» y en la medicina china, una deficiencia de qi se asocia con enfermedades del corazón y letargo.
Los estudios demuestran que el ginseng aumenta la producción de ATP en las mitocondrias debido a los efectos antioxidantes (13).
También se ha demostrado que el ginseng activa múltiples enzimas del ciclo del ácido tricarboxílico (ciclo de Krebs), lo que permite a las mitocondrias extraer la máxima cantidad de ATP de la glucosa en presencia de oxígeno (14).
El ginseng es un ejemplo perfecto de cómo el aumento de la producción de ATP y la lucha contra la fatiga implica la protección y el apoyo a las mitocondrias de las células.
Simples pasos de acción para aumentar la energía
Así que, además de incluir extractos como el cordyceps y el ginseng en tu dieta, ¿cuáles son otras formas de obtener verdadera energía?
Otras 7 estrategias para lograr este mismo tipo de protección mitocondrial y producción de ATP incluyen:
- Minimizar la exposición a toxinas ambientales como metales pesados humo de cigarrillo, alcohol, toxinas, alimentos procesados y grasos.
- Beber mucha agua de alta calidad, ya que las células requieren cantidades significativas de agua para producir ATP.
- Hacer ejercicio con regularidad para estimular el movimiento en los tejidos del cuerpo.
- Obtener suficientes vitaminas del grupo B, ya que la vitamina B-2 apoya el metabolismo energético, la B-3 y la B-6 ayudan a la producción de ATP, la B-5 ayuda a formar enzimas mitocondriales y la B-12 es esencial para la entrega de oxígeno a las células.
- Incluya fuentes de calidad de vitamina C, ya que este antioxidante protege a las células del daño, lo que puede aumentar la producción de ATP.
- Suplemente con extracto de cardo mariano, un antioxidante que ha demostrado fortalecer la pared exterior de las células del hígado, que son necesarias para fabricar y almacenar ATP (15).
- Priorice la obtención de un sueño de alta calidad, ya que durante el sueño es cuando se produce una gran cantidad de reparación celular y producción de ATP.
Construye la energía de tu cuerpo de forma natural
Adaptógenos, desintoxicación, hidratación, vitaminas B y C, cuidado de tu hígado y sueño de calidad… marca estas casillas, y necesitarás mucho menos café de lo que actualmente puedes pensar que necesitas, y descubrirás que tienes energía verdadera y duradera en forma de ATP químico.
Así que si eres uno de los millones de personas que luchan contra la fatiga o tienes una batería que parece estar crónicamente agotada, te recomendaría encarecidamente que hicieras sustitutos inteligentes de la cafeína: elige un impulso energético seguro y no adictivo y las estrategias productoras de ATP descritas anteriormente, en lugar de confiar en esa energía «falsa» de la cafeína.
Claro que la fatiga a veces puede estar relacionada con una enfermedad subyacente, como la enfermedad de Lyme o un parásito o la diabetes, etc. pero muchas veces la fatiga se debe simplemente a que estás sobreestimulando tus glándulas suprarrenales con cafeína, y la solución no es un tratamiento médico ni añadir medicamentos, sino cuidar los mecanismos naturales de tu cuerpo que fabrican ATP, una verdadera fuente de energía.
¿Quieres más energía?
Lleva tu energía a un nivel superior (¡o dos o tres!) con mi fórmula probada de 3 pasos para duplicar tu energía en menos de una semana (como han experimentado más de 26.237 hombres y mujeres cansados). Puede descargar Cómo duplicar su energía ahora mismo – ¡gratis! – haciendo clic en el banner de abajo.
