Puede que hayas oído el término «LISS» y hayas pensado que es otra nueva tendencia de fitness que tienes que probar. Sé que yo lo hice. Mientras que las influencers del fitness como Kayla Itsines han popularizado recientemente el término, el hecho es que los ejercicios LISS, o Low Intensity Steady State, han existido desde que, bueno, los humanos comenzaron a caminar. Eso es porque un ejemplo de un entrenamiento LISS es en realidad algo tan simple como caminar.
«Con los entrenamientos LISS haces una actividad de baja intensidad, como caminar, a la misma velocidad durante un tiempo determinado», dice a SheKnows la doctora Adrienne Herrenbruck, fisióloga del ejercicio y entrenadora personal certificada. «No hay intervalos ni aumentos de velocidad, sino que aprovechas el fenómeno fisiológico conocido como ‘estado estable’, lo que significa que tu cuerpo es capaz de satisfacer las demandas de oxígeno de tus tejidos activos.»
¿Por qué deberías incorporar los entrenamientos LISS en tu rutina de ejercicios?
«LISS es una gran manera de aumentar el gasto energético general de una manera que es de bajo impacto y no afectará negativamente a tu entrenamiento de fuerza o a tus entrenamientos en el gimnasio», dice a SheKnows Eric Bowling, un entrenador personal certificado por NASM en Ultimate Performance Los Ángeles. «De hecho, puede ser una gran herramienta para la recuperación activa que en realidad puede ser beneficiosa».
Bowling dice que las actividades LISS pueden aumentar su Termogénesis de Actividad sin Ejercicio (NEAT) – que es simplemente la energía utilizada haciendo actividades diarias fuera del ejercicio estructurado o el trabajo en el gimnasio.
Según Bowling, NEAT es una gran parte del rompecabezas de la pérdida de peso que muchas personas pasan por alto: «La hora que pasas en el gimnasio sólo contribuirá en cierta medida a tu gasto energético diario, es lo que haces en las otras 23 horas del día lo que tiene un impacto mucho mayor en tu gasto energético general», afirma. «Si pasas la mayor parte del día en un escritorio, en un coche y luego en el sofá viendo Netflix cuando llegas a casa, es probable que tu gasto de energía sea bastante bajo, y por lo tanto es mucho más fácil ganar peso»
Sin embargo, si eres activo, dice Bowling, como en el caso de que camines al trabajo, pasees al perro cuando llegues a casa, y estés ocupado haciendo las tareas, haciendo la compra o jugando con tus hijos, es probable que tu gasto de energía y la quema de calorías sean mucho mayores.
Los entrenamientos LISS ayudan a que el ejercicio sea menos estresante
Según Herrenbruck, los entrenamientos LISS son una gran manera de aumentar la cantidad de movimiento que hacemos cada día sin aumentar la cantidad de estrés en nuestro cuerpo. «Muchas veces sólo asociamos el estrés con cosas como el trabajo, la escuela, las relaciones, etc. Sin embargo, el ejercicio en sí mismo es un factor de estrés», dice. «Por lo tanto, en entornos de alto estrés no nos beneficia hacer también ejercicio de alto estrés. En cambio, equilibrar nuestro estrés con el movimiento LISS puede disminuir nuestros niveles de cortisol y darnos los beneficios del movimiento sin aumentar los niveles de estrés.»
Agrega Bowling: «Si tienes múltiples factores de estrés como un trabajo ocupado, la familia, la falta de sueño y el entrenamiento de fuerza, los estímulos extra intensos como el HIIT de alta frecuencia pueden empezar a romperte y actuar en tu contra.»
Bowling dice que los entrenamientos como el HIIT realizados con más frecuencia que 1-2 veces por semana, y ejecutados con la intensidad correcta, pueden ser difíciles de recuperar.
«Así que el LISS es una gran opción para la mayoría de la gente, en particular para cualquiera que tal vez esté demasiado fuera de forma para comenzar con el entrenamiento HIIT inicialmente», dice.
La fiabilidad y la accesibilidad del LISS son razones por las que a Herrenbruck le gusta implementar los entrenamientos LISS en las rutinas de sus clientes.
«Para la mayoría de las poblaciones, una combinación de entrenamiento de fuerza y LISS es el método más saludable y eficaz de programar los entrenamientos», dice. «El LISS se ha hecho más popular recientemente porque la gente está empezando a ver los efectos secundarios negativos de demasiado estrés al hacer ejercicio. El HIIT fue muy popular en la última década debido a su capacidad de «quemar grasa», sin embargo, muchas personas se esfuerzan demasiado con el HIIT y no son capaces de mantener la constancia».
Sus principales recomendaciones para las actividades LISS incluyen: caminar tranquilamente, hacer caminatas fáciles, andar en bicicleta por un barrio o hacer ciclismo de interior, sacar al perro a pasear, nadar vueltas y remar.
Con LISS, dice Herrenbruck, la actividad puede llegar a ser muy sostenible. «Y», añade, «la constancia y la sostenibilidad a largo plazo son los factores más importantes a la hora de desarrollar un estilo de vida saludable.
Es un método de ejercicio sencillo con múltiples beneficios
¿Quién puede resistirse a salir a dar un paseo suave, en bicicleta o a nadar en nombre de la buena salud?
«El LISS tiene múltiples beneficios, y no supone un esfuerzo para tu cuerpo y es fácil de recuperar», dice Bowling. «Incluso puede mejorar tu recuperación entre las sesiones de entrenamiento con pesas, consiguiendo un flujo sanguíneo y mejorando la entrega de nutrientes a los músculos dañados.»
¿Otro beneficio? No hay límite a la cantidad de LISS que puedes hacer, ya que es muy fácil de recuperar. «Esto significa que es una gran herramienta para utilizar para aumentar su gasto de energía, sobre todo si la pérdida de peso es su objetivo», dice Bowling. «Además, está el simple beneficio de salir a la luz del sol y al aire libre, lo que hace que el LISS sea estupendo para aliviar el estrés y despejar la cabeza si tienes una vida ajetreada».
Suena como un entrenamiento que definitivamente queremos añadir a nuestro LIS-T.
Una versión de esta historia fue publicada en febrero de 2020.
Antes de irte, echa un vistazo a los esenciales para la recuperación del entrenamiento con los que estamos obsesionados:
