Quizás haya oído hablar de los 3 tipos de cuerpo diferentes, pero ¿sabía que también es importante entrenar según su tipo de cuerpo? Tu tipo de cuerpo es predominantemente genético, pero eso no significa que estés condenado a tu genética. Probablemente nunca conseguirás esa figura de reloj de arena si tienes un físico más recto y estrecho (¡como yo!), pero hay formas de entrenar para sacar el máximo partido a tu tipo de cuerpo y tener el cuerpo que siempre has querido!
¿Cuáles son los 3 tipos de cuerpo?
Los tres tipos de cuerpo son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. Puedes hacerte una buena idea de cómo son esos tipos de cuerpo y dónde son propensos a almacenar más grasa (o músculo) en la imagen de abajo.
¿Eres capaz de identificar qué tipo de cuerpo eres? No todo el mundo va a encajar exactamente en uno u otro, por supuesto, pero puede que notes que hay uno que es más predominante. Vamos a desglosarlo un poco más y a hablar de cada tipo de cuerpo con más detalle, así como de cómo debes enfocar tu entrenamiento de fuerza y cardio para maximizar los resultados.
Ectomorfo
El ectomorfo es naturalmente muy delgado, tiene caderas y hombros estrechos, muy poca grasa corporal y brazos y piernas muy delgados. El ectomorfo podría decir cosas como: «No importa cuánto coma, parece que no puedo ganar peso». Muy al contrario de la creencia popular, no todos buscan perder peso.
Entrenamiento de fuerza para el Ectomorfo:
- Entrenar con pesos pesados y mucho descanso entre series (2-3 minutos) así como entre ejercicios (5 minutos).
- Entrene sólo 1 ó 2 partes del cuerpo por día de entrenamiento para evitar un gasto calórico excesivo.
- Trate de hacer entre 5 y 10 repeticiones y entre 6 y 8 series de cada ejercicio.
- Tome mucho descanso entre los entrenamientos y nunca entrene un grupo muscular que esté dolorido. Y si te sientes muy dolorido, prueba a hacer foam rolling para recuperarte.
Entrenamiento cardiovascular para el ectomorfo:
- Cardio mínimo.
- Paseos en bicicleta moderados y de baja intensidad y caminatas rápidas (piensa en ellos más como actividades cardiovasculares relajantes para reducir el estrés).
Mesomorfo
El Mesomorfo es una especie de término medio entre el Ectomorfo y el Endomorfo. Son capaces de ganar músculo fácilmente y genéticamente son el tipo de cuerpo ideal para el culturismo. Tienen piernas muy fuertes, hombros anchos y una cintura más estrecha. Generalmente, también tienen una grasa corporal muy baja.
Entrenamiento de fuerza para el Mesomorfo:
- Cuanto más variado sea el entrenamiento, mejores serán los resultados.
- Entrenamiento con pesas ligeras, moderadas y pesadas, así como con el peso corporal con la app adidas Training.
- Ejercicios básicos (sentadillas, estocadas, deadlifts, filas, press de pecho, press de hombros, etc.) con pesos pesados, seguidos de ejercicios de aislamiento con pesos moderados/ligeros.
- Apunta a 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. Cuando se trata de entrenar las piernas, puedes incorporar pesos realmente pesados con alrededor de 6 repeticiones y pesos realmente ligeros o sin pesos con alrededor de 25-30 repeticiones para 3-5 series.
- Añade cualquier otra actividad de entrenamiento de fuerza que te parezca divertida y quieras probar, como este entrenamiento con bandas de resistencia.
Entrenamiento cardiovascular para el mesomorfo:
- 3 días a la semana de cardio durante 15-30 minutos.
- Mezcla una combinación tanto de entrenamiento HIIT como de entrenamiento LISS.
Endomorfo
El endomorfo es más redondo y con forma de pera. Tienden a almacenar más grasa corporal en todo el cuerpo, especialmente en las piernas y los brazos. Es mucho más difícil para el endomorfo ganar músculo y mucho más fácil ganar peso. Sin embargo, como ya hemos dicho, no puedes sentarte en el sofá y culpar a tu genética. Puedes estar agradecido por el cuerpo que tienes y trabajar para estar más en forma y saludable – sólo que podría tomar un poco más de tiempo y esfuerzo que para el Mesomorfo.
Entrenamiento de fuerza para el Endomorfo:
- Entrenamientos de cuerpo entero con movimientos compuestos para quemar la mayor cantidad de calorías. Puede ser una mezcla de entrenamiento con el peso del cuerpo con la app adidas Training, así como el levantamiento moderado de pesas.
- Evita el levantamiento de pesas pesadas con pocas repeticiones.
- Apunta a 8-12 repeticiones y 3-5 series para la parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para la parte inferior.
- Después de alcanzar los objetivos iniciales de pérdida de peso, está bien empezar a aislar los músculos que quieres moldear un poco más.
Entrenamiento de cardio para el endomorfo:
- Incorpora cardio un mínimo de 3 veces por semana durante 20-30 minutos en tu zona de ritmo cardíaco objetivo.
- Haz que tu entrenamiento de cardio sea fácil para las rodillas y de bajo impacto (natación, bicicleta, senderismo, caminata, elíptica).
Sé que esto ha sido mucha información, pero realmente espero que la encuentres útil. Con tanta información por ahí, puede ser bastante confuso encontrar el estilo de entrenamiento adecuado para satisfacer mejor tus necesidades. Este es un buen punto de partida para guiarte en la dirección correcta. Y recuerda que los resultados duraderos, independientemente de tu tipo de cuerpo, requieren tiempo y constancia. Sigue así y lo conseguirás, ¡creo en ti!
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