Si siempre te levantas cansado, es hora de analizar la calidad de tu sueño.
Te vas a la cama diligentemente a las 11 de la noche, poniendo la alarma a las 7 de la mañana del día siguiente. Son ocho horas sólidas de sueño, pero aún así te despiertas con la sensación de no haber dormido en años. El aturdimiento y la fatiga te acompañan durante todo el día y lo único que piensas es en volver a la cama.
¿Qué ocurre? Aquí tienes cinco razones por las que puedes seguir sintiéndote cansado después de dormir siete u ocho horas cada noche. Pista: la calidad importa.
1. Tienes apnea del sueño
La apnea obstructiva del sueño es una condición en la que tus vías respiratorias se bloquean parcial o completamente durante el sueño, haciendo que dejes de respirar brevemente a lo largo de la noche.
Cuando esto ocurre, su cuerpo se queda temporalmente sin oxígeno y esto puede hacer que su cerebro se despierte de golpe para que pueda respirar con normalidad.
Esta interrupción del sueño puede ocurrir de forma tan repentina y rápida que no se despierta del todo ni recuerda los episodios, incluso si se producen varias veces por noche.
Según un estudio realizado por los Servicios de Salud de Jurong, uno de cada tres singapurenses sufre apnea del sueño de moderada a grave y uno de cada 10 sufre apnea del sueño grave.
Y lo que es peor: la apnea del sueño es una afección que suele estar infradiagnosticada ya que muchos pacientes ni siquiera saben que la padecen.
Los síntomas más comunes de la apnea obstructiva del sueño son los ronquidos, el despertar con dolor de cabeza por la mañana, la somnolencia diurna excesiva y el insomnio.
Si no se trata, la apnea del sueño puede dar lugar a complicaciones como la hipertensión o los problemas cardíacos. Hable con su médico si sospecha que puede estar sufriendo apnea del sueño.
2. Ha bebido antes de dormir
Aunque el alcohol puede hacer que se sienta momentáneamente somnoliento, en realidad interrumpe su sueño más tarde y puede hacer que se despierte prematuramente.
Según la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU., la producción de su cuerpo de adenosina, que induce el sueño, aumenta inmediatamente después de beber. Esto puede hacer que te sientas somnoliento rápidamente, ayudándote a quedarte dormido más rápido.
Pero los niveles de adenosina tras el consumo de alcohol descienden con la misma rapidez y pueden desencadenar que te despiertes antes de estar realmente bien descansado.
También se dice que el alcohol bloquea el sueño REM, la etapa en la que tu cuerpo se repara y restaura, por lo que te despiertas sintiéndote más cansado.
3. Hiciste ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse
El veredicto aún está en el aire para este caso, ya que aún no hay suficiente evidencia científica para probar la correlación entre el ejercicio nocturno y el sueño interrumpido.
Dicho esto, no es de extrañar que anecdóticamente muchas personas hayan dicho que es más difícil conciliar el sueño si hacen ejercicio justo antes de la hora de acostarse.
Cuando haces ejercicio, tus niveles de adrenalina y tu ritmo cardíaco aumentan, y esto puede hacer que sea más difícil relajarse y dejarse llevar al país de los sueños después. Esto es especialmente así si te esfuerzas con una rutina de HIIT o una rutina de Zumba de ritmo rápido.
Si realmente no tienes otro tiempo para hacer ejercicio, intenta exprimir estiramientos relajantes o un flujo de yoga suave antes de acostarte para calmar tus sentidos y ralentizar tu respiración y ritmo cardíaco. Esto promoverá un sueño más reparador durante toda la noche también.
4. Te tomaste una taza de té durante la hora del té
Es una obviedad que la cafeína afecta a tu sueño, pero puede ser difícil estimar justo cuándo es ese «punto de corte» para evitar sentir el zumbido antes de acostarse.
En un estudio a pequeña escala publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, los investigadores descubrieron que tomar cafeína incluso seis horas antes de acostarse provocaba importantes alteraciones del sueño más tarde por la noche.
Intente evitar el café o el té más allá de la hora de la comida para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para descomponer completamente la cafeína antes de acostarse.
Cuidado con la cafeína en los sospechosos menos obvios como las colas, los postres con sabor a café y las bebidas energéticas.
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5. Te dedicas a pasar tiempo frente a la pantalla justo antes de acostarte
¿Tienes la costumbre de desplazarte por tu feed de Instagram justo antes de acostarte? O peor aún, ¿ver vídeos de YouTube en la oscuridad cuando ya estás arropado?
Malas noticias: tus hábitos tecnológicos están afectando seriamente a tu calidad de sueño. La luz azul que emiten las pantallas de tus ordenadores, teléfonos móviles, televisión y tabletas contribuye a suprimir la producción natural de melatonina de tu cuerpo, la hormona que regula tus ciclos de sueño y vigilia.
Cuando esto ocurre, tu ritmo circadiano se ve afectado y puede ser más difícil conciliar un sueño profundo y reparador.
Trata de evitar el tiempo de pantalla una hora antes de acostarte y pon tu teléfono en «modo noche» por las tardes para que tu exposición a la luz azul sea mínima.
Este artículo se publicó por primera vez en Shape