No es necesario ser una nueva mamá para sufrir de diástasis de rectos. Aquí hay señales reveladoras de que tienes esta forma de disfunción del núcleo, y qué hacer (y no hacer) al respecto.
La diástasis de rectos es un término que raramente oirás a menos que la tengas, e incluso entonces, la mayoría puede no saber qué condición está causando su constelación de síntomas que pueden ir desde un vientre regordete a la incontinencia urinaria, y una serie de otras cosas en el medio.
Aunque esto suele afectar a las mujeres que han dado a luz en el último año, también puede ocurrir a hombres y mujeres que no han tenido bebés, normalmente como resultado de levantar peso de forma incorrecta o de sufrir alguna otra lesión.
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¿Qué es la diástasis de rectos?
La diástasis de rectos es una condición física en la que el recto abdominal – o la zona donde deberían estar sus abdominales – sufre una separación parcial o completa. Básicamente, estos músculos están conectados para formar ese aspecto de six-pack, y cuando se produce un daño, los músculos pueden desconectarse parcial o completamente.
La DR es especialmente común durante y después del embarazo, ya que hasta el 60 por ciento de las mujeres desarrollan esta condición, y el 32 por ciento todavía la tiene al año después del parto. (1) Esto se debe a que los abdominales son empujados hacia un lado mientras el útero se expande. Es la forma que tiene la naturaleza de hacer espacio para que el bebé crezca, pero no todos los abdominales se recuperan y se juntan como deberían sin un poco de ayuda extra.
Síntomas de la diástasis de rectos
Aunque no todas las personas que tienen diástasis de rectos tendrán todos los síntomas, el principal es tener un vientre que sobresale por debajo del ombligo. Los otros suelen ser más comunes en mujeres que han tenido más de un embarazo o que dan a luz a gemelos, pero cualquiera puede sufrir cualquiera de ellos.
Los síntomas más comunes de la diástasis de rectos son:
- Bombear el vientre
- Dolor de espalda baja
- Dolor pélvico o disfunción del suelo pélvico
- Reducción de la capacidad de equilibrio y estabilidad
- Mala postura
- Hinchazón, estreñimiento o alteraciones intestinales
- Incontinencia urinaria
- Hernia, en casos más extremos
¿Podrías tener RD? Cómo hacer una autocomprobación
Si sospechas que puedes tener diástasis de rectos, hay un sencillo método casero que puedes utilizar para hacer una rápida comprobación.
Para comprobar la existencia de una diástasis de rectos, haga lo siguiente:
- Túmbese en el suelo, con la espalda hacia abajo y las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque un brazo detrás de la cabeza, con el codo doblado, como si se dispusiera a hacer un crujido de estómago.
- Levante ligeramente la cabeza y el cuello, manteniendo el resto del cuerpo en posición. Con la mano libre, busque su ombligo y la línea de tejido conectivo muscular que corre verticalmente por encima y por debajo.
- Presione suavemente su dedo hacia abajo a lo largo de esta línea, buscando un hueco vertical.
- Si siente un hueco, mídalo en anchos de dedo. Es posible que pueda meter uno, dos o más dedos en horizontal.
- Aunque esta es una gran prueba de autodiagnóstico, siempre es una buena idea obtener un diagnóstico adecuado. Su médico puede utilizar un calibrador o un ultrasonido para obtener una medición precisa, y puede recomendar la terapia física para las brechas de diástasis de recti que son más grandes que alrededor de dos dedos de ancho.
3 maneras de abordar naturalmente la diástasis de recti
Aunque la diástasis de recti puede sentirse muy desagradable, es importante recordar que es común y tratable. Incluso si has pasado años con la DR, todavía puede mejorarse.
Usa un soporte abdominal o una faja.
A veces, parte del problema de la RD es que tu vientre no tiene soporte alguno, lo que no permite que los músculos se recuperen como deberían. El uso de una faja estomacal puede ayudar a mantener los músculos apretados y también puede proteger el empeoramiento de la condición de los métodos incorrectos de sentarse, levantar objetos o una mala postura.
Hay docenas de variedades de fajas que se pueden comprar, así que pregunte a su fisioterapeuta, comadrona u obstetra para que le recomienden la que mejor resultado le dé a su situación particular.
Tenga en cuenta que para las mujeres que están en el posparto, algunos especialistas pueden no recomendar el uso de fajas o soportes hasta después de ocho semanas, mientras que otros pueden recomendarlo de inmediato. Esto puede depender de si tuvo un parto vaginal o por cesárea, ya que atar el abdomen después de una cesárea podría retrasar el tiempo de curación y empeorar el dolor.
También es importante ser consciente de que, incluso con una faja, puede tardar semanas en notar una mejora. Sea paciente y permita a su cuerpo el tiempo adecuado para sanar.
Sabe qué ejercicios pueden ayudar – y cuáles evitar.
Es importante entender que mientras ciertos ejercicios pueden ser terapéuticos y útiles para la diástasis de rectos, otros pueden empeorar el daño. Saber qué evitar, así como qué hacer, son partes esenciales de la curación de los abdominales y el suelo pélvico.
Los ejercicios que no se deben hacer son:
- Calambres de estómago o abdominales
- Planchas
- Cualquier postura de yoga que dependa de la fuerza del núcleo para el equilibrio
- Levantar objetos pesados
- Posturas de puente
- Técnica de respiración adecuada
- Las flexiones de pie o de «pared»
En su lugar, pruebe estos útiles ejercicios:
Comience haciendo estos siete ejercicios suaves que curan la diástasis de rectos dos o tres veces por semana, repitiendo la prueba de RD cada dos semanas para ver si su brecha se está cerrando.
Hasta que su núcleo vuelva a la normalidad, hacer ejercicios o movimientos que dependan totalmente del núcleo dañará y debilitará aún más los músculos. Es como intentar ponerse de pie con un pie roto: necesitas que el pie se cure antes de que pueda soportar el peso de tu cuerpo. Hasta que sus abdominales y su núcleo hayan recuperado la fuerza y la salud básicas, hacer ejercicios que necesiten un núcleo fuerte no hará que se cure más rápido, sino que alargará el tiempo que tarda en curarse e incluso puede empeorar el problema de forma significativa.
Seguir un programa de diástasis de rectos o trabajar con un fisioterapeuta es la forma más segura de revertir la condición sin exacerbar el daño. Es importante saber que incluso algunas fuentes en línea ofrecen consejos incorrectos sobre cómo manejar los problemas del suelo pélvico. No, aumentar el número de Kegels (la tensión de los músculos del suelo pélvico) que usted hace no va a deshacer o corregir un problema de suelo pélvico o RD.
Reciba terapia física si es necesario.
Algunos médicos remitirán a terapia física a cualquier persona con RD que mida más de dos dedos de ancho. La fisioterapia puede acelerar el tiempo de curación y también potenciar la salud del suelo pélvico, que puede incluir síntomas como incontinencia urinaria, dolores y problemas intestinales e incluso disfunción sexual.
Aunque es vergonzoso hablar de los problemas del suelo pélvico, la diástasis de rectos no es sólo una cuestión estética que tiene que ver con la vanidad. Se asocia con síntomas físicos reales que deben ser tratados para el bienestar y la salud en general.
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