¿Qué ejercicio prefieres hacer para tus entrenamientos de piernas, sentadillas o prensa de piernas?
Cuando resulta que es el día de las piernas en el gimnasio, ¿sueles elegir un tipo de ejercicio o lo mezclas?
¿Deseas tener una mejor definición de la parte inferior del cuerpo, pero no estás seguro de cuál sería el mejor ejercicio para centrarte?
Si mezclas con diferentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y prensa de piernas, pero no estás seguro de si uno es mejor que el otro, no estás solo.
En los años 70, en la Era Dorada, las sentadillas eran el principal ejercicio para las piernas, no sólo para los culturistas sino para cualquier atleta que entrenara con pesas. Las sentadillas eran reconocidas como el mejor ejercicio para construir masa muscular y fuerza en las piernas y los glúteos y como un gran movimiento para el desarrollo y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Durante la Era Dorada del culturismo, los culturistas se centraban en cuerpos estéticamente agradables que enfatizaban la simetría y la proporción junto con el tamaño y la definición muscular. A diferencia de los culturistas actuales, el objetivo no era el tamaño extremo por encima de la belleza del físico. El entrenamiento de las piernas era importante para mantener las proporciones del cuerpo simétricas y agradables a la vista.
Sin dolor no hay ganancia?
Todo eso ha cambiado en el mundo actual del culturismo y el powerlifting.
La mayor parte del enfoque actual es hacer muchas repeticiones y series con pesos pesados para forzar los músculos más allá de su punto de ruptura. Después de todo, parece haber funcionado para muchos otros a lo largo de los años, así que ¿cómo no podría funcionar para usted también?
Especialmente cuando el objetivo es ganar cantidades masivas de músculo para poder competir contra otros culturistas y powerlifters.
En aquel entonces no había tantos estudios basados en la ciencia para ayudar realmente a determinar la mejor manera de entrenar no sólo para alcanzar tus objetivos, sino para perfeccionar la forma y evitar lesiones. Ahora, podemos revisar los estudios y ver lo que funciona para otros en el gimnasio para realmente centrarse y obtener ganancias musculares masivas, para poder competir con los mejores del mundo, si ese es uno de tus objetivos.
Si utilizas los ejercicios de sentadillas frente a los de prensa de piernas dependerá de tus objetivos y de los problemas de salud que puedas tener. Las personas con ciertas lesiones en la espalda o la rodilla probablemente querrán elegir algo que sea de bajo impacto para no arriesgarse a lastimarse más.
Asegúrese de que está trabajando con su médico para formar un plan que pueda seguir hasta que le den el alta para poder volver a entrenar completamente.
Hay beneficios al hacer sentadillas vs. prensa de piernas. Echemos un vistazo y veamos cuáles podrían ser los mejores ejercicios para que usted pueda cumplir con sus objetivos.
Beneficios de las prensas de piernas
Las prensas de piernas son un ejercicio realmente grande para hacer cuando se tiene como objetivo la fuerza y el desarrollo de las piernas. La mayoría de las personas no son capaces de ponerse en cuclillas usando mucho peso al principio porque les falta fuerza en el núcleo y en las piernas para poder realizar los ejercicios.
Hay dos tipos principales de máquinas de prensa de piernas:
- Máquina de prensa de piernas de trineo diagonal o vertical: el usuario se sienta debajo del trineo con peso y empuja hacia arriba con los pies para completar el ejercicio
- Máquina de prensa de piernas a 45 grados o sentada – el usuario se sienta erguido y empuja la plataforma con los pies, con las pesas unidas a la placa por un cable largo
Ambos tipos de máquinas de prensa de piernas se ven en los gimnasios y pueden utilizarse para el entrenamiento de fuerza. Debido al diseño de la pista inclinada, típicamente se puede utilizar más peso en la máquina de trineo diagonal sobre la máquina de prensa de piernas sentada.
El uso de la máquina de prensa de piernas puede ayudarle a maximizar las repeticiones pesadas para crear cuádriceps bien definidos que sean capaces de manejar un peso considerable sin doblarse y causar lesiones en la rodilla.
Preocupaciones de seguridad
¿Has estado alguna vez en el gimnasio y has visto a alguien que parecía que iba a ser aplastado por las pesas en su espalda durante una sentadilla? ¿Te imaginas el castigo que están recibiendo sus rodillas y su espalda baja mientras tiemblan bajo esa presión?
Si eres un principiante, es especialmente importante que consigas una base de piernas fuerte antes de empezar a añadir pesos a tus ejercicios de sentadillas. Sin esta base, corres el riesgo de desequilibrarte o de causar lesiones en la espalda o en las rodillas.
También es importante tener una forma adecuada al hacer los ejercicios de prensa de piernas sentado porque puedes causar lesiones en las rodillas debido a la cantidad de peso que se suele añadir a la máquina. Asegúrate de consultar con un entrenador o con alguien del gimnasio que realice este ejercicio de forma impecable para que te dé consejos sobre cómo colocar la espalda, las piernas y las rodillas para asegurarte de que lo haces correctamente y puedes obtener los mejores resultados.
Beneficios de las sentadillas
Las sentadillas son un gran entrenamiento para todo el cuerpo que se puede hacer sólo con el peso del cuerpo, lo que hace que sea un gran ejercicio para hacer en casa o en cualquier lugar que tenga un poco de espacio para completar el ejercicio. Si quieres hacer sentadillas con pesas para ganar músculo o para prepararte para competir en tu próxima competición, puedes elegir entre mancuernas, barra o kettlebells.
Hay muchas variaciones diferentes de la sentadilla que se pueden hacer, y todas tienen beneficios para el usuario. A continuación te presentamos algunas de las variantes de la sentadilla:
- Sentadilla de espalda
- Sentadilla de frente
- Sentadilla de espalda
- Sumilla de salto
- Sumilla de caja
- Salto de sentadilla de carga
- Split squat
- Bulgarian squat
- Overhead squat
- Goblet squat
- Smith squat
- Trap bar squat
- Sentadilla con peso corporal
- Sentadilla hindú
- Sentadilla con salto
- Sentadilla con pistola
- Presión de piernas con colocación de pies alta
- Presión de piernas con colocación de pies baja
- Posición ancha
- Posición estrecha
- Pies rectos
- Pies girados hacia fuera 30°
- La activación de los glúteos fue mayor durante la prensa de pierna alta
- La activación del recto femoral (músculo interno del muslo) y del músculo de la pantorrilla fue mayor durante la prensa de pierna baja y la prensa de pierna en ángulo de 45°
- La activación del cuádriceps activación fue mayor durante la prensa de pierna baja
- Antes del ejercicio
- Inmediatamente después
- Quince minutos después
- Treinta minutos después
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La leyenda del culturismo de la Era Dorada, Tom Platz, cree tanto en el poder de la sentadilla que incluso realiza clínicas en su gimnasio para mostrar a la gente cómo completar el ejercicio de forma efectiva y segura.
Las sentadillas no sólo desarrollan la fuerza del núcleo, sino que también tonifican la espalda, los muslos y aumentan la estabilidad de la cadera. También aumentarán el tamaño y la fuerza de las piernas. Se considera un ejercicio muy versátil porque puedes hacerlo sólo con tu propio peso corporal o con una carga pesada, como en las competiciones de culturismo y powerlifting.
Presión de piernas vs peso de sentadillas
Cuando se trata de cuánto peso puede manejar la persona promedio al comparar la prensa de piernas con las sentadillas, el claro ganador va a ser la prensa de piernas.
Esto se debe al hecho de que usted está trabajando en una pendiente con la máquina de prensa de piernas sentado en una posición sentada, con su espalda baja y el banco contra el que se presiona tomando parte del peso.
Estar en posición sentada y sólo usar las piernas para empujar el peso le permite aumentar el peso hasta tres veces la cantidad que puede agacharse cómodamente. Esto también es cierto para la máquina de prensa de piernas de trineo, donde la pista inclinada permite una mayor carga de peso.
Cuando se pone en cuclillas con pesos libres, tiene que trabajar para mantener el peso cuando se pone en cuclillas. Luego, al volver a subir, sus músculos no sólo tienen que empujar hacia arriba el peso de su cuerpo, el peso libre añadido, sino que también tiene que luchar contra la gravedad tirando todo de nuevo hacia el suelo.
Comparar cuánto puede presionar las piernas frente a la sentadilla siempre debería mostrar que puede presionar las piernas más, pero eso no es un indicador de que la prensa de piernas sea superior a las sentadillas. Sólo significa que eres capaz de aprovechar que la máquina te ayuda con la distribución del peso, en lugar de que todo dependa de ti como cuando haces sentadillas.
Sentadillas vs prensa de piernas para glúteos
Cuando se comparan las sentadillas vs la prensa de piernas y lo bien que trabajan los glúteos, no hay duda de que el ganador son las sentadillas.
La prensa de piernas sentada es una gran manera de ejercitar los cuatro grupos musculares de los cuádriceps – recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Pero los músculos trabajados terminan ahí con este tipo de entrenamiento.
Las sentadillas sin embargo, pueden trabajar todo el cuerpo y proporcionar un entrenamiento completo, dependiendo del tipo de ejercicio de sentadillas que estés haciendo. Los muslos, las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, la espalda y el núcleo están siendo activados y utilizados con el fin de realizar la maniobra de sentadilla perfecta.
Las sentadillas incluso ayudan a mejorar la estabilidad y a proteger los huesos, ligamentos y tendones cuando se hacen correctamente.
Activación muscular de las sentadillas vs. Activación muscular de la prensa de piernas
Se realizó un estudio para determinar el efecto en la biomecánica de la rodilla comparando diferentes técnicas durante la sentadilla y la prensa de piernas en 10 levantadores masculinos experimentados utilizando diferentes colocaciones del pie:
Los resultados del estudio mostraron que las sentadillas proporcionaron una mayor activación del cuádriceps y de los isquiotibiales por encima de todas las técnicas y la colocación de los pies que la prensa de piernas. La mayor activación conduce a un mejor desarrollo muscular en los cuádriceps y los isquiotibiales.
También se encontró que la rodilla toma mayor fuerza con la sentadilla, lo que es de esperar cuando se utilizan pesos libres más pesados en comparación con la máquina de prensa de piernas sentada. La colocación de los pies también influye, ya que la colocación baja de los pies se centra más en el músculo del cuádriceps y la colocación más alta de los pies trabajará más los glúteos y los isquiotibiales.
Este estudio realizado con 14 mujeres apoya que la colocación de los pies y la postura cambian los músculos que se activan al hacer prensa de piernas. Concluyó que las siguientes formas de prensa de piernas son las mejores para ciertos grupos musculares:
Respuesta hormonal peso libre vs peso en máquina
Como con cualquier ejercicio, los niveles hormonales pueden cambiar dependiendo de lo que hagas y cómo lo hagas. El aumento de los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento puede ayudar a reducir la masa corporal y la grasa al tiempo que aumenta la resistencia, el tamaño muscular y la fuerza.
¿Hay algún beneficio en hacer sentadillas con peso libre sobre el uso de la máquina de prensa de piernas cuando se trata de aumentar las hormonas?
Diez hombres que fueron entrenados en ejercicios de resistencia recreativa fueron evaluados después de completar seis series de 10 repeticiones cada una de los ejercicios de sentadillas y prensa de piernas. Se les extrajo sangre a diferentes intervalos para determinar qué impacto tenían los ejercicios en sus niveles de testosterona, hormona del crecimiento y cortisol.
Se tomaron muestras de sangre:
Una vez analizadas, los resultados encontraron que, independientemente del momento en el que se recogieron las muestras, los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y cortisol mostraron una mayor concentración con la sentadilla sobre la prensa de piernas.
La sentadilla aumentó su fuerza reactiva, lo que significó que su velocidad de aceleración, agilidad y velocidad en el cambio de dirección habían aumentado.
La conclusión del estudio fue que «los ejercicios con peso libre parecen inducir mayores respuestas hormonales al ejercicio de resistencia que los ejercicios con peso en máquina.»
Fuerza máxima y velocidad de las sentadillas frente a las prensas de piernas
En el transcurso de un periodo de ocho semanas, se estudió a 78 personas para determinar cómo se comparaban las sentadillas de espalda con las prensas de piernas utilizando la máquina de 45 grados. La mitad del grupo fue el control y la otra mitad se dividió en grupos. Un subgrupo se centró en las sentadillas durante el período de ocho semanas y el otro subgrupo se centró en los ejercicios de prensa de piernas.
Se les hizo una prueba para determinar su rendimiento de salto después del período de entrenamiento de ocho semanas en el que ambos subgrupos fueron probados antes de comenzar y después de terminar.
El grupo de sentadillas paralelas vio un aumento del 12,4% en el rendimiento de los saltos de sentadilla y un aumento del 12% en el rendimiento de los saltos de contramovimiento.
El grupo de prensa de piernas vio una diferencia mucho menos notable en el rendimiento con saltos de sentadilla del 3,5% y saltos de contramovimiento del 0.5%.
Cuando se trata de fuerza máxima y de velocidad, las sentadillas de espalda ofrecen un aumento de rendimiento mucho mayor en comparación con la prensa de piernas.
Entrenamiento de fuerza en mujeres mayores
No hay duda de que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios reales para la salud, y eso es cierto independientemente de la edad que tengas o de cómo te sientas.
Cuando se estudió la fuerza funcional de las mujeres mayores después de completar varios ejercicios, incluida la prensa de piernas, se observaron resultados prometedores.
Cuarenta y cinco mujeres completaron un programa de entrenamiento de 12 semanas que incluía prensa de piernas y que no sólo aumentó su capacidad funcional y su rendimiento muscular, sino su calidad de vida en general. Se dividieron entre un grupo de alta velocidad y otro de baja velocidad.
Ambos grupos experimentaron una mejora clínicamente significativa en el lanzamiento de pelotas, en los sprints de 10 metros a pie y en la prueba de levantamiento de 8 pies. La mejora fue mucho mayor en el grupo de alta velocidad que en el de baja velocidad.
Un estudio más reciente realizado en 58 mujeres, todas ellas sanas y con edades comprendidas entre los 62 y los 72 años, divididas en tres grupos diferentes apoya esta teoría. Cuando se comparó con el grupo tradicional y el grupo de fuerza, el grupo de fuerza rápida mostró el mayor desarrollo funcional de todos los grupos.
Está claro que la prensa de piernas puede proporcionar algunos beneficios cuando se utiliza correctamente, y parece que el entrenamiento de alta intensidad puede conducir a una mejor función general.
Caminadora vs Sentadillas
¡Hemos pensado en lanzar esta sección para ver si estás prestando atención!
Aunque la cinta de correr puede ser una gran manera de hacer algo de cardio en un día en el que el tiempo no es el mejor, realmente no es rival para los beneficios de hacer sentadillas.
Las mujeres, especialmente, son propensas a rehuir de las pesas libres y el levantamiento de peso, más aún si no quieren crear una gran masa muscular y sólo quieren tonificar. Si bien es cierto que las sentadillas aumentarán la masa muscular, la cantidad está limitada por la cantidad de peso que se utilice durante el ejercicio de la sentadilla.
Si prefieres hacer la cinta de correr, hay estudios que avalan cierta ganancia muscular al aumentar la pendiente de inclinación de la cinta mientras haces ejercicio. La mejor manera de obtener resultados reales de la cinta de correr es hacer intervalos, en los que se aumenta la velocidad durante un minuto y luego se toma un descanso de 30 segundos a una velocidad más baja, y luego se vuelve a aumentar.
Hacer esto incluso durante 15 minutos puede proporcionarle un beneficio mucho mayor para la salud que simplemente caminar a una inclinación cero durante una hora. Sólo que no espere los resultados que obtendría haciendo sentadillas sobre el uso de la cinta de correr.
La cinta de correr sí trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que puede considerarse un ejercicio alternativo de bajo impacto, especialmente cuando se recupera de una lesión.
Fórmula de sentadillas a prensa de piernas
No hay una fórmula única para calcular el peso de las sentadillas a la prensa de piernas. Hay demasiadas variables que entran en juego como el peso, la altura, el tipo de ejercicio, el peso utilizado, la inclinación de la máquina de prensa de piernas.
Si eres un culturista y aún no estás usando Strength Level, puede ser algo que valga la pena comprobar. Puedes hacer un seguimiento de tus resultados y también compararte con otros culturistas que hacen lo mismo.
Puedes calcular tu fuerza en función de tu sexo personal, peso y el tipo de ejercicio, peso y repeticiones. Incluso hay gráficos que muestran la cantidad media a la prensa de piernas en función del género y el peso para ver cómo te apilas.
Conclusión
Ya sea que prefieras las sentadillas o la máquina de prensa de piernas, cualquiera de ellas te proporcionará beneficios para la salud, mayor capacidad funcional y ganancia muscular.
Aunque hay un lugar real para la prensa de piernas en cualquier gimnasio, debe hacerse combinada con una rutina de sentadillas para que puedas aprovechar los beneficios de ambas formas de definir tus piernas y aumentar la masa muscular.
Las sentadillas siempre ganarán porque proporcionan un entrenamiento más completo del cuerpo en comparación con la prensa de piernas, que se centra en la parte inferior del cuerpo. Si buscas una sesión de gimnasio más rápida, hacer algunas series de sentadillas te dará el mayor retorno de la inversión de tiempo.
Sin embargo, no descartes la prensa de piernas, especialmente si te estás recuperando de una lesión o no has conseguido dominar la forma de hacer sentadillas correctamente. La práctica hace la perfección y si esto significa la construcción de algunos músculos de las piernas y la estabilidad para ser capaz de realizar al máximo cuando se hace sentadillas, golpear la prensa de la pierna para construir y luego ir a por ello.