Construir músculo requiere un esfuerzo diligente de entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de pesas) y marcar en su dieta. Y mientras que comer mucha proteína es importante – la proteína es el bloque de construcción del músculo y ayuda a construir y reparar el tejido – hay un macronutriente que a menudo se pasa por alto cuando se trata de hacer ganancias de músculo: los carbohidratos.
Muchos entusiastas del fitness piensan que tienes que eliminar los carbohidratos por completo o comer una dieta súper baja en carbohidratos para poner en el músculo, pero lo contrario es cierto. De hecho, los carbohidratos son súper importantes para alimentar no sólo tu mente y niveles de energía, sino también la construcción de tejido muscular en tu cuerpo. Aquí está el por qué.
Por qué necesitas carbohidratos para construir músculo
Antes de entrar en el meollo de cómo los carbohidratos impactan en el crecimiento muscular, es importante tener en cuenta que los carbohidratos son la fuente preferida de energía en tu cuerpo. Así que cuando tu cuerpo necesita energía, por ejemplo, para un entrenamiento intenso, recurre a sus reservas de glucógeno (los carbohidratos/azúcares se convierten en glucosa, y tu cuerpo la quema primero como fuente de energía). Dicho esto, el consumo de carbohidratos te mantiene con energía y alimentará tus entrenamientos rigurosos. Si vas a pasar más tiempo en el gimnasio para construir músculo, querrás esta energía.
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«Tener niveles bajos de glucógeno muscular, que surgirían de una dieta baja en carbohidratos, afectaría negativamente al rendimiento para el ejercicio de alta intensidad», dijo a POPSUGAR el dietista registrado y entrenador personal Jim White, RDN, ACSM, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Pero también hay un elemento biológico en juego cuando se comen carbohidratos para el músculo. Jim recomienda una dieta alta en carbohidratos para el crecimiento muscular ya que los carbohidratos ayudan a tu cuerpo a procesar las proteínas para el crecimiento muscular. «Los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas», explicó Jim, lo que significa que tu cuerpo procesa mejor las proteínas si hay carbohidratos disponibles. Continuó explicando que cuando comes con una restricción extrema de carbohidratos durante un periodo de tiempo prolongado, tus músculos no obtienen los beneficios de la proteína que estás comiendo. Especialmente después de hacer ejercicio, los carbohidratos son importantes para la reparación y renovación muscular en un proceso llamado «resíntesis de glucógeno muscular.»
Cuántos carbohidratos debes comer para construir músculo
Jim recomienda una dieta alta en carbohidratos para las personas que buscan construir músculo. Si estás contando los macros, dijo que hay que empezar con alrededor de 55 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasa. Por supuesto, es posible que estas cantidades deban ajustarse en función de tus objetivos y de cómo responda tu cuerpo. Para encontrar tu objetivo exacto para construir músculo, reúnete con un dietista deportivo que pueda elaborar un plan de macros exacto para ti.