El término «sin gluten» se ha despojado de su reputación como tendencia dietética y ahora es un término familiar gracias al creciente número de personas con sensibilidad al gluten y enfermedad celíaca (1). Sin embargo, los términos «sin gluten» y «sin trigo» se utilizan a menudo indistintamente, cuando no son en absoluto lo mismo. Mezclar estos términos no sólo crea confusión, sino que también tiene el potencial de crear serios problemas para aquellos que son sensibles al gluten.
¿Qué es una dieta sin gluten?
Aclaremos la principal diferencia entre el trigo y el gluten de inmediato: el gluten es una proteína que se encuentra en muchos granos, incluyendo el trigo, mientras que el trigo es simplemente un grano que contiene gluten. Una dieta sin gluten estará libre de trigo y de todos los granos y alimentos procesados que contengan gluten, pero una dieta sin trigo no estará necesariamente libre de gluten.
Sensibilidad al gluten vs. Enfermedad celíaca
Una sensibilidad al gluten es diferente a una verdadera alergia al gluten, también conocida como enfermedad celíaca (2)(3).
Si eres sensible al gluten puedes experimentar síntomas similares a los del síndrome del intestino irritable (SII), como niebla cerebral, gases, diarrea y estreñimiento, así como y afecciones de la piel, como erupciones, cuando comes alimentos con gluten (4). Dado que las sensibilidades alimentarias suelen producir reacciones retardadas en lugar de respuestas inmunitarias repentinas, los signos de la sensibilidad al gluten pueden tardar hasta 36 horas en aparecer.
Se estima que 18 millones de estadounidenses tienen una sensibilidad al gluten no celíaca, lo que se aproxima a la población total de Nueva York (5).
A diferencia de una sensibilidad alimentaria, los que padecen la enfermedad celíaca tendrán una reacción inmunitaria completa cuando entren en contacto con el gluten. Esto puede provocar calambres y diarrea repentinos, varios días de síntomas digestivos graves, vómitos, fatiga, irritabilidad y, con el tiempo, una pérdida de peso extrema (6).
La Fundación de la Enfermedad Celíaca estima que cada 1 de cada 100 personas es celíaca, y la mayoría no está diagnosticada.
¿Qué alimentos contienen gluten?
El gluten es la «proteína pegajosa» que da al pan, las magdalenas y los pasteles su capacidad de estirarse y separarse, lo que hace que sea fácil diferenciarlos de los cereales sin gluten. Por ejemplo, un croissant ligero y esponjoso se estirará cuando partas un trozo para tu amigo porque el gluten le da las deseables propiedades de estiramiento.
Por otro lado, un trozo de pan de arroz sin gluten o un pastel sin gluten será denso y se desmoronará cuando intentes separarlo (por lo que rara vez verás un croissant sin gluten, aunque existe).
Además del trigo, el gluten se encuentra en otros granos como el kamut, la espelta, la cebada y el centeno. La avena no tiene gluten por naturaleza, pero a menudo se contamina con gluten cuando se procesa. Por ello, siempre se debe asumir que la avena contiene gluten, a menos que esté certificada como libre de gluten en la etiqueta.
Lo complicado del gluten es que no sólo se encuentra en los cereales, sino en muchos alimentos procesados, salsas y condimentos. Esto puede hacer que sea difícil de evitar si no estás seguro de dónde buscarlo. Aquí hay algunos otros alimentos en los que se esconde el gluten:
- Bebidas: levadura de cerveza (cerveza), algunas variedades de vino, zumo de manzana (si contiene colorante de caramelo)
- Condimentos: salsa de soja, ketchup, tamari, nama shoyu, otras salsas como la de chipotle, mayo
- Alimentos de restaurante: sushi (la carne de cangrejo artificial contiene gluten), huevos revueltos (algunos restaurantes «esponjan» sus huevos con masa para tortitas, pero por lo demás los huevos son naturalmente libres de gluten
- Carnes procesadas: embutidos, charcutería
- Sustitutos de la carne: hamburguesas vegetarianas, sustitutos de la carne hechos con seitán (que es gluten de trigo), algunas variedades de queso vegano comprado en la tienda
- Alimentos comprados en la tienda: sopas precocinadas (muchas usan harina como espesante), chocolate
- Edulcorantes: Cualquier cosa endulzada con jarabe de malta o jarabe de arroz integral, que puede contener enzimas de cebada (barras de granola, caramelos, cualquier cosa que contenga «color de caramelo» como aditivo, comúnmente encontrado en bebidas de café y refrescos)
- Granos sin gluten: arroz integral, trigo sarraceno, arroz jazmín, quinoa, teff, amaranto, arroz salvaje y harina de frutos secos como la harina de coco y de almendras
- Condimentos: aminos de coco (un excelente sustituto bajo en sodio de la salsa de soja), la mayoría de las variedades de mostaza normal y mostaza de Dijon, la mayoría de las marcas naturales de ketchup no contienen gluten
- Dulzantes: miel cruda, jarabe de arce puro, stevia de hoja verde, azúcar de coco, azúcar de dátiles
- Espelta
- Camut
- Avena
- Acebada
- Cerejil
- Millet
El gluten tampoco se limita a las fuentes de alimentos. Los productos de cuidado corporal y los cosméticos contienen gluten, que puede ser absorbido a través de la piel y producir la misma reacción que si lo hubieras comido.
¿Quién debe seguir una dieta sin gluten?
Por supuesto, cualquier persona a la que se le haya diagnosticado médicamente la enfermedad celíaca debe seguir una dieta sin gluten para evitar entrar en contacto con él. Pero, ¿qué pasa si no tienes la enfermedad celíaca? ¿Deberías seguir una dieta sin gluten?
Con el creciente número de sospechas de sensibilidad al gluten, cualquier persona que tenga gluten en su dieta y experimente síntomas como malestar digestivo, irregularidad intestinal, problemas de piel, niebla cerebral, hinchazón o fatiga, puede beneficiarse de una dieta sin gluten, incluso si no tiene una verdadera alergia al gluten. Cualquier persona con síndrome de intestino permeable también debe evitar el gluten.
El síndrome de intestino permeable (también conocido como hiperpermeabilidad intestinal) es también una condición digestiva que se ha demostrado que es causada y empeorada por el gluten (7). Esto se debe a que el gluten desencadena la liberación de una proteína llamada zonulina, que rompe las uniones estrechas del tracto digestivo cuando se produce en exceso (8). Con el tiempo, este mecanismo exacto es lo que permite que se formen pequeños agujeros en el revestimiento intestinal, causando que se convierta en un «intestino permeable»
Dado que el intestino permeable está siendo reconocido como una causa subyacente de las condiciones autoinmunes, las condiciones inflamatorias de la piel y los síntomas digestivos, eliminar el gluten de su dieta no sólo puede mejorar sus síntomas, sino también evitar que desarrolle el intestino permeable en el futuro (9).
Hay pruebas de intolerancia alimentaria (como la prueba de IgG) que pueden probar una sensibilidad al gluten, pero estas pruebas no siempre pueden detectar sensibilidades leves que causan síntomas como hinchazón o calambres. Cuando se trata de determinar si eres sensible al gluten, puede ser uno de esos casos en los que «el cuerpo sabe más».
Paso nº 1: Intenta eliminar completamente el gluten de tu dieta durante al menos 3 semanas, y haz un seguimiento exhaustivo de tus niveles de energía, estado de ánimo, digestión y cualquier otro síntoma (como brotes en la piel o erupciones) en un diario de alimentos y síntomas (las notas en tu smartphone también funcionan).
Paso #2: Reintroducir el gluten después de un mínimo de 3 semanas, y ver si aparece algún síntoma o empeora (recuerda: una reacción a una intolerancia alimentaria puede tardar hasta 36 horas). Si te sientes nublado, lento o notas algún cambio en tu digestión, es posible que tengas una leve sensibilidad al gluten y también podrías beneficiarte de seguir una dieta sin gluten.
¿Qué puedes comer en una dieta sin gluten?
Una dieta sin gluten puede sonar restrictiva, pero en realidad sólo se reduce a comer menos alimentos procesados y granos y a centrarse en alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras, que es la mejor manera de apoyar su salud en general de todos modos.
Dado que el gluten se esconde en la mayoría de los alimentos procesados, en caja y envasados, es más fácil seguir una dieta sin gluten cuando preparas tus comidas en casa, donde puedes controlar exactamente qué condimentos, edulcorantes y granos van en tus comidas (esto es importante para evitar la contaminación cruzada también, si tienes la enfermedad celíaca).
Y no olvidemos que la ausencia de gluten ya no es sólo una palabra de moda. Con el aumento de las sensibilidades, muchos restaurantes y tiendas de comestibles tienen opciones libres de gluten disponibles.
Nota: Aunque muchos alimentos envasados y pre-preparados tienen una etiqueta libre de gluten, tenga en cuenta que libre de gluten no siempre significa «saludable.» La mayoría de los alimentos procesados siguen conteniendo altas cantidades de azúcar refinado, aditivos alimentarios y conservantes.
¿Qué es una dieta sin trigo?
Como ya hemos dicho, una dieta sin trigo no es una dieta sin gluten, es una dieta libre de productos que contienen trigo. Por lo tanto, los alimentos que contienen gluten siguen estando permitidos siempre y cuando no contengan trigo.
Algunas personas son alérgicas o sensibles al trigo pero pueden tolerar sin problemas otros alimentos que contienen gluten. Esto es más común en Norteamérica, donde el trigo se procesa de forma diferente. La mayor parte del trigo disponible hoy en día en Estados Unidos se llama «trigo enano», una versión hibridada del trigo que se desarrolló en la década de 1960 (10).
El problema con el trigo enano, que puede estar relacionado con el aumento de la sensibilidad al trigo y las alergias, es que es más alto en ácido fítico, una capa protectora que se encuentra en los granos y que es difícil de digerir para nuestro cuerpo (11).
¿Quién debe seguir una dieta sin trigo?
Cualquier persona con una alergia al trigo debe evitar los productos que lo contienen. Para aquellos que tienen una verdadera alergia al trigo, comer productos que tienen incluso las más pequeñas trazas de trigo puede desencadenar una reacción alérgica IgE en cuestión de minutos, que se acompaña de estornudos, picazón, hinchazón y, en casos graves, anafilaxia (12). También pueden aparecer síntomas digestivos que pueden durar días.
Al igual que las sensibilidades al gluten, las sensibilidades al trigo y las verdaderas alergias pueden comprobarse mediante las pruebas de sensibilidad alimentaria igG, o los análisis de sangre para alergias IgE (13)(14).
Si no tiene una verdadera alergia al trigo pero experimenta síntomas digestivos como hinchazón o gases después de comer trigo, también puede encontrar alivio a sus síntomas siguiendo una dieta sin trigo. Al igual que el gluten, las sensibilidades al trigo también pueden producir niebla cerebral, hinchazón, irregularidad intestinal y afecciones de la piel como el acné.
Dado que la versión más común del trigo en los Estados Unidos es altamente procesada, rociada con pesticidas y puede ser difícil de digerir para nosotros, no es exactamente un alimento básico de la dieta saludable. De hecho, desconocemos los efectos a largo plazo sobre la salud de comer una versión hibridada del trigo o de ingerir los pesticidas con los que se rocía, lo que hace que sea un alimento que hay que considerar evitar por completo, independientemente de si se tiene o no una intolerancia al trigo (15).
¿Qué granos son libres de trigo?
Los cereales sin trigo incluyen:
Y, por supuesto, todos los granos y alternativas de harina sin gluten mencionados anteriormente, como la quinoa y el arroz integral y salvaje.
También puede tener una mayor variedad de condimentos en una dieta sin trigo en comparación con una sin gluten- por ejemplo, el tamari sin trigo está disponible, y la mayoría de los condimentos (como la mostaza o la mayonesa) no contienen trigo.
La conclusión: el gluten es una proteína que se encuentra en muchos granos y alimentos procesados, que puede causar respuestas inmunes graves y reacciones alérgicas en algunas personas, y sigue siendo una sensibilidad alimentaria creciente. Una dieta sin trigo elimina el trigo, que es una alergia alimentaria común, pero sigue incluyendo otros granos y alimentos que contienen gluten.
