Las espinacas saltaron a la palestra cuando aparecieron en todos los episodios de Popeye el Marino en los años 70 y 80. Entonces, ¿debería Popeye limitarse a comer sus espinacas enlatadas? ¿O debería comerlas crudas?
Hierro: espinacas crudas vs espinacas cocidas
Las espinacas son una fuente de hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales. El hierro no hemo no es tan biodisponible para el cuerpo como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales. Las espinacas crudas contienen un inhibidor llamado ácido oxálico u oxalato. El ácido oxálico se une de forma natural a minerales como el calcio y el hierro, dificultando su absorción por el organismo. La cocción de las espinacas puede ayudar a desbloquear estos inhibidores de la absorción del hierro y, por tanto, a aumentar su biodisponibilidad. En otras palabras, cocinar las espinacas ayuda a que el hierro esté más disponible para tu cuerpo.
| Espinacas crudas (1 taza) | Espinacas cocidas (1 taza) | |
| Hierro (mg) | 0.8 | 6,5 |
| Calcio (mg) | 30 | 245 |
Además, ¡las espinacas encogen como locas una vez cocidas! Para comparar taza a taza, es probable que estés comiendo 5 veces más espinacas si eliges comerlas cocidas!
Recuerda que los hombres necesitan 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres premenopáusicas necesitan 18 mg (las embarazadas necesitan 27 mg). Por lo tanto, ¡las espinacas cocidas son una fuente importante de hierro!
¿Debe dejar de comer espinacas crudas?
¡No! El ácido oxálico está presente de forma natural en muchos alimentos: las espinacas no son los únicos que lo contienen. Los cereales integrales como el trigo sarraceno y el amaranto, las verduras como las acelgas y el ruibarbo, las judías y los frutos secos contienen ácido oxálico. Si va a consumir espinacas crudas y otros alimentos ricos en hierro, quizá deba acompañarlos de los siguientes potenciadores de la absorción de hierro:
- Carne, pescado o aves de corral
- Frutas: Naranjas, zumo de naranja, melón, fresas, pomelo y otras frutas ricas en vitamina C
- Verduras: Brócoli, coles de Bruselas, tomates, zumo de tomate, patatas y pimientos verdes y rojos
- Vino blanco
La conclusión
Resulta que Popeye tomó la decisión correcta al comer sus espinacas cocidas en lata. Ciertamente, ahora disponemos de más productos frescos que en los años 20, cuando se creó el dibujo animado. Como las vitaminas hidrosolubles se pierden al hervirlas, la mejor forma de cocinar las espinacas es al vapor o en seco, como en el microondas o en una sartén.
Cuéntanos: ¿Cómo cocinas tus espinacas?
Gloria Tsang es autora de 5 libros y fundadora de HealthCastle.com, la mayor red de nutrición online dirigida por dietistas registrados. Su trabajo ha aparecido en las principales publicaciones nacionales y es una experta en nutrición que aparece regularmente en los medios de comunicación de todo el país. El Huffington Post la nombró una de sus 20 principales expertos en nutrición en Twitter. Los artículos de Gloria han aparecido en varios medios de comunicación como Reuters, NBC & afiliados a ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage y USA Today.