Ah, la flexión de brazos. El ejercicio que todo el mundo ama u odia. Creo que todo se remonta a la clase de gimnasia del instituto cuando nos decían que para ver lo fuertes que éramos teníamos que tirarnos al suelo y ver cuántas podíamos empujar. Pues bien, tanto si las amas como si las odias, las flexiones pueden hacer maravillas en la parte superior de tu cuerpo.
«…los hombres que fueron capaces de completar 40 flexiones consecutivasups tuvieron una reducción del 96% en la incidencia de eventos de ECV (enfermedades cardiovasculares)»
Estudio de Harvard
Una flexión de brazos es un ejercicio perfecto en casa o sobre la marcha. Las flexiones se dirigen a tu pecho (pectorales), hombros (deltoides) y brazos (tríceps). Mientras que la flexión es un ejercicio eficiente y eficaz, he notado que muchas personas pueden luchar con las flexiones e incluso experimentar dolor en los hombros durante y después del ejercicio.
Partes de este artículo fueron utilizadas en el artículo de Cómo funcionan las cosas sobre las flexiones.
Errores comunes y malas posiciones
Hombros –
Un error común al realizar una flexión de brazos es dejar que los hombros se desplacen hacia adelante mientras se baja al suelo. Al realizar una flexión de brazos queremos que nuestros omóplatos se retraigan detrás de nosotros mientras bajamos al suelo. Esto pondrá su hombro en la posición correcta y cambiará más de la tensión en los músculos del pecho en lugar de la parte delantera de los hombros.
El segundo error común en las flexiones es cuando los codos se abren hacia los lados. Con los codos en esta posición, el omóplato tiende a redondearse hacia delante y se ejerce una mayor tensión sobre la articulación del hombro y la musculatura. Para solucionarlo, asegúrate de mantener los codos apuntando hacia atrás (un ángulo de 45 grados de tu cuerpo)
Mientras bajas al suelo, deja que tus omóplatos se junten y que tus codos apunten hacia atrás. Mantén los hombros hacia atrás mientras impulsas los codos y presionas las manos contra el suelo.
Core/Glúteos –
Cuando nuestro núcleo comienza a fatigarse nuestras caderas comenzarán a gotear. Esto provocará una curvatura en la espalda baja que queremos evitar. Cuando no somos capaces de mantener nuestro core y glúteos apretados y en línea recta, es el momento de descansar o pasar a una posición de manos más alta ya que no podemos completar el ejercicio con la forma adecuada.
Escalar la flexión de brazos
La forma más común de escalar (hacer más fácil) una flexión de brazos es bajar hasta las rodillas. Esto reduce la cantidad de peso que tendrás que empujar debido a que el punto de palanca (rodillas) está más cerca de tus manos. Sin embargo, cuando la gente realiza las flexiones de este modo, tiende a mantener el trasero en el aire y a bajar la cara y los hombros hacia el suelo. Esto puede conducir a un ejercicio ineficaz y potencialmente conducir a un dolor o lesión en el hombro.
Una mejor manera de escalar la flexión de brazos es colocar las manos en una superficie más alta que el suelo, como un sofá, un banco o incluso una encimera. Esto te permitirá mantener los pies juntos, el trasero (glúteos) y el núcleo (Abdominales) apretados durante todo el movimiento. Mantener las caderas y el núcleo apretado durante el movimiento ayudará a mantener la columna vertebral en la forma correcta mientras se realiza este ejercicio. A medida que vayas adquiriendo fuerza podrás realizar tus flexiones de brazos cada vez a un nivel más bajo.
Para un gran entrenamiento, comienza con las manos en el suelo y realiza tantas repeticiones con buena forma como sea posible. Cuando tu forma empiece a romperse, entonces pasa a una posición de manos más alta y repite. Continúa este proceso hasta que no puedas completar una flexión con buena forma, o si te quedas sin posiciones de manos más altas.
Apuntando a diferentes músculos
Cuando realizamos una flexión de brazos golpearemos tres grupos musculares principales (Pecho, Hombros y Brazos). A veces queremos centrar más la atención en un grupo muscular en particular sobre los otros. Para conseguirlo podemos hacer pequeños ajustes en nuestra forma para desplazar el énfasis a la zona deseada.
Hombros
Para desplazar nuestra atención a los hombros, elevaremos las caderas en el aire. Tu cuerpo se verá como una A-Frame, esto es comúnmente referido como una posición de pica o perro hacia abajo. Desde aquí bajaremos la cabeza hacia el suelo dejando que los codos se doblen. Nuestros codos deben apuntar hacia los lados mientras bajamos con cuidado (no queremos caer de cara) hacia el suelo. Una vez que hayamos bajado todo lo que nos permitan los brazos o la cabeza, presionaremos las manos contra el suelo y volveremos a la posición de la pica. Mientras realizamos esta versión del ejercicio asegúrate de mantener los omóplatos tirados hacia atrás y hacia abajo.
Pecho
Una flexión tradicional centrará la mayor parte de la tensión en nuestro pecho. Sin embargo, si queremos poner una tensión aún mayor en nuestro pecho no cambiaremos nuestra posición, sino que cambiaremos nuestra intención. Al realizar una flexión de brazos, en lugar de centrarnos únicamente en presionar las manos hacia fuera y hacia el suelo, nos centraremos en nuestros codos e intentaremos juntar las manos.
Para activar correctamente el pecho queremos acercar los codos a la línea media de nuestro cuerpo. Esto es fácil de hacer con ejercicios como el chest fly o el pec deck, pero como nuestras manos están fijas en el suelo con una flexión de brazos nuestros brazos sólo pueden desplazarse hasta cierto punto. En su lugar, lo que haremos es pensar en presionar nuestros codos hacia abajo y hacia el otro. Los músculos del pecho están unidos a la parte superior del brazo. Cuando centramos nuestra atención en los codos en lugar de en las manos, sentiremos una contracción más fuerte en el pecho.
También al pensar en presionar los codos uno hacia el otro, activarás más la musculatura del pecho en contraposición a los hombros.
Tríceps
Para apuntar a los tríceps acercarás las manos al cuerpo. Un error común es colocar las manos en forma de diamante para realizar la flexión de brazos. Mientras que esto pondrá una mayor cantidad de tensión en sus tríceps, puede conducir a la tensión del codo y la muñeca. Una mejor manera de cambiar el enfoque en sus tríceps es colocar las manos al ancho de los hombros e incluso con la mitad de su caja torácica.
Cuando realices una flexión de brazos de esta manera es imprescindible mantener los hombros retraídos y los codos cerca del cuerpo. En lugar de bajar hasta el suelo, lo que desviará la atención hacia el hombro, sólo bajaremos hasta que los brazos estén a 90 grados o estén a la altura del torso. Presiona el talón de la palma de la mano contra el suelo, piensa en que la parte posterior de tu brazo se tensa y vuelve a la posición inicial.
Tu reto de flexiones
Esta semana me gustaría que vieras cuántas flexiones puedes hacer con la forma adecuada. Puede ser desde el suelo, el sofá o incluso una encimera si es necesario. Durante la semana me gustaría que tomaras tu número inicial de flexiones (digamos 10) y lo dividieras entre 2. Te reto a hacer ese número de flexiones 3 veces al día.
Por ejemplo: Número inicial de flexiones = 10
Tu reto: 3 series de 5 flexiones al día.
Al final de la semana, quiero que vuelvas a probar tus flexiones para ver cómo ha aumentado tu número. Ahora estarás diciendo «¿por qué importa si puedo hacer 1 o 40 flexiones?».
Me alegra que lo preguntes. En un estudio reciente de Harvard, encontraron que los hombres que eran capaces de completar 40 flexiones consecutivas tenían una reducción del 96% en la incidencia de eventos de ECV (enfermedad cardiovascular) en comparación con los que completaban menos de 10 flexiones.
Ahora, ¿estoy diciendo que si puedes hacer flexiones no tendrás un episodio cardíaco? No. Creo que la correlación entre las flexiones y los episodios cardíacos está más ligada al peso corporal del individuo. Al fin y al cabo, cuanto más pesan, más difícil es una flexión.
Pero, si alguna vez has necesitado una razón para aprender a amar las flexiones, para mí es suficiente.