Trastorno de ansiedad social

Ansiedad

¿Se siente intensamente incómodo en situaciones sociales? Utiliza esta guía para conocer los síntomas, el tratamiento y la autoayuda para la fobia social.

¿Qué es el trastorno de ansiedad social o fobia social?

Muchas personas se ponen nerviosas o acomplejadas en ocasiones, como cuando dan un discurso o se entrevistan para un nuevo trabajo. Pero el trastorno de ansiedad social, o fobia social, es algo más que timidez o nervios ocasionales. El trastorno de ansiedad social implica un miedo intenso a ciertas situaciones sociales, especialmente a aquellas que no le son familiares o en las que siente que será observado o evaluado por los demás. Estas situaciones pueden ser tan aterradoras que se pone ansioso sólo con pensar en ellas o hace todo lo posible por evitarlas, alterando su vida en el proceso.

En el trastorno de ansiedad social subyace el miedo a ser escudriñado, juzgado o avergonzado en público. Puedes tener miedo de que la gente piense mal de ti o de que no estés a la altura de los demás. Y aunque probablemente te des cuenta de que tu miedo a ser juzgado es, al menos, algo irracional y exagerado, no puedes evitar sentirte ansioso. Pero no importa lo dolorosamente tímido que puedas ser y no importa lo mal que estén las mariposas, puedes aprender a sentirte cómodo en situaciones sociales y reclamar tu vida.

¿Qué causa la ansiedad social?

Aunque puede parecer que eres el único con este problema, la ansiedad social es en realidad bastante común. Muchas personas luchan con estos miedos. Pero las situaciones que desencadenan los síntomas del trastorno de ansiedad social pueden ser diferentes.

Algunas personas experimentan ansiedad en la mayoría de las situaciones sociales. Para otras, la ansiedad está relacionada con situaciones sociales específicas, como hablar con extraños, mezclarse en fiestas o actuar ante un público. Los desencadenantes comunes de la ansiedad social incluyen:

Signos y síntomas del trastorno de ansiedad social

Sólo porque ocasionalmente te pongas nervioso en situaciones sociales no significa que tengas un trastorno de ansiedad social o fobia social. Muchas personas se sienten tímidas o cohibidas de vez en cuando, pero esto no interfiere en su funcionamiento diario. El trastorno de ansiedad social, en cambio, sí interfiere en la rutina normal y provoca una gran angustia.

Por ejemplo, es perfectamente normal tener nervios antes de dar un discurso. Pero si tienes ansiedad social, puede que te preocupes durante semanas antes, que llames a la oficina para decir que estás enfermo o que empieces a temblar tanto durante el discurso que apenas puedas hablar.

Signos y síntomas emocionales del trastorno de ansiedad social:

• Autoconciencia y ansiedad excesivas en situaciones sociales cotidianas
• Preocupación intensa durante días, semanas o incluso meses antes de una situación social próxima
• Miedo extremo a ser observado o juzgado por los demás, especialmente personas que no conoces
• Miedo a actuar de forma que te avergüence o humille
• Miedo a que los demás noten que estás nervioso

Signos y síntomas físicos:

• Cara enrojecida, o ruborizada
• Falta de aire
• Insuficiencia estomacal, náuseas (i.e. mariposas)
• Temblores o temblores (incluyendo voz temblorosa)
• Corazón acelerado u opresión en el pecho
• Sudoración o sofocos
• Sentirse mareada o desmayada

Signos y síntomas de comportamiento:

• Evitar las situaciones sociales hasta un grado que limita sus actividades o perturba su vida
• Mantenerse callada o esconderse en un segundo plano para escapar de la atención y la vergüenza
• Una necesidad de siempre llevar a un compañero dondequiera que vaya
• Beber antes de las situaciones sociales para calmar los nervios

Trastorno de ansiedad social en niños

No hay nada anormal en que un niño sea tímido, pero los niños con trastorno de ansiedad social experimentan una angustia extrema ante situaciones cotidianas como jugar con otros niños, leer en clase, hablar con adultos o hacer exámenes. A menudo, los niños con fobia social ni siquiera quieren ir a la escuela.

Cómo superar el trastorno de ansiedad social consejo 1: desafía los pensamientos negativos

Aunque pueda parecer que no hay nada que puedas hacer con los síntomas del trastorno de ansiedad social o la fobia social, en realidad, hay muchas cosas que pueden ayudar. El primer paso es desafiar su mentalidad.

Los que sufren de ansiedad social tienen pensamientos y creencias negativas que contribuyen a sus miedos y ansiedad. Estos pueden incluir pensamientos como:

• «Sé que acabaré pareciendo un tonto»
• «Mi voz empezará a temblar y me humillaré»
• «La gente pensará que soy estúpido»
• «No tendré nada que decir. Pareceré aburrido»

Desafiar estos pensamientos negativos es una forma eficaz de reducir los síntomas de la ansiedad social.

Paso 1: Identifica los pensamientos negativos automáticos que subyacen a tu miedo a las situaciones sociales. Por ejemplo, si está preocupado por una próxima presentación de trabajo, el pensamiento negativo subyacente podría ser: «Lo voy a estropear. Todo el mundo pensará que soy completamente incompetente»

Paso 2: Analizar y desafiar estos pensamientos. Ayuda hacerse preguntas sobre los pensamientos negativos: «¿Sé con seguridad que voy a estropear la presentación?» o «Aunque esté nervioso, ¿la gente pensará necesariamente que soy incompetente?». A través de esta evaluación lógica de tus pensamientos negativos, puedes reemplazarlos gradualmente por formas más realistas y positivas de ver las situaciones sociales que desencadenan tu ansiedad.

Puede ser increíblemente aterrador pensar en por qué te sientes y piensas de la manera en que lo haces, pero entender las razones de tus ansiedades te ayudará a disminuir su impacto negativo en tu vida.

Estilos de pensamiento poco útiles que alimentan la ansiedad social

Pregúntese a sí mismo si está practicando alguno de los siguientes estilos de pensamiento poco útiles:

• Lectura de la mente – Asumir que sabe lo que otras personas están pensando, y que le ven de la misma manera negativa que usted se ve a sí mismo.
• Adivinar el futuro – Predecir el futuro, normalmente asumiendo que ocurrirá lo peor. Simplemente «sabes» que las cosas irán fatal, por lo que ya estás ansioso incluso antes de estar en la situación.
• Catastrofismo – Sacar las cosas de quicio. Por ejemplo, si la gente se da cuenta de que estás nervioso, será «horrible», «terrible» o «desastroso».
• Personalizar – Asumir que la gente se centra en ti de forma negativa o que lo que ocurre con otras personas tiene que ver contigo.

Consejo 2: Céntrate en los demás, no en ti mismo

Cuando estamos en una situación social que nos pone nerviosos, muchos de nosotros tendemos a quedarnos atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos ansiosos. Puedes estar convencido de que todo el mundo te está mirando y juzgando. Te concentras en tus sensaciones corporales, con la esperanza de que si prestas más atención podrás controlarlas mejor. Pero esta excesiva concentración en ti mismo sólo hace que seas más consciente de lo nervioso que te sientes, lo que desencadena aún más ansiedad. También te impide concentrarte completamente en las conversaciones que te rodean o en la actuación que estás realizando.

Cambiar de un enfoque interno a uno externo puede ayudar mucho a reducir la ansiedad social. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero no puedes prestar atención a dos cosas a la vez. Cuanto más te concentres en lo que ocurre a tu alrededor, menos te afectará la ansiedad.

Centra tu atención en otras personas, pero no en lo que piensan de ti. En su lugar, haz todo lo posible por atraerlos y establecer una conexión genuina.

Recuerda que la ansiedad no es tan visible como crees. E incluso si alguien nota que estás nervioso, eso no significa que vaya a pensar mal de ti. Lo más probable es que otras personas se sientan igual de nerviosas que tú -o que lo hayan hecho en el pasado-.

Escucha realmente lo que se dice y no tus propios pensamientos negativos.

Céntrate en el momento presente, en lugar de preocuparte por lo que vas a decir o de castigarte por un error que ya ha pasado.

Suelta la presión de ser perfecto. En su lugar, céntrate en ser genuino y atento, cualidades que los demás apreciarán.

Consejo 3: Aprende a controlar tu respiración

Muchos cambios ocurren en tu cuerpo cuando te pones ansioso. Uno de los primeros cambios es que empiezas a respirar rápidamente. La respiración excesiva (hiperventilación) altera el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo, lo que provoca más síntomas físicos de ansiedad, como mareos, sensación de asfixia, aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular.

Aprender a ralentizar la respiración puede ayudar a controlar sus síntomas físicos de ansiedad. Practicar el siguiente ejercicio de respiración te ayudará a mantener la calma:

• Siéntate cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Ponga una mano en el pecho y la otra en el estómago.
• Inhale lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos. La mano sobre el estómago debe elevarse, mientras que la mano sobre el pecho debe moverse muy poco.
• Contenga la respiración durante 2 segundos.
• Exhale lentamente por la boca durante 6 segundos, expulsando todo el aire que pueda. La mano sobre el estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero la otra mano debe moverse muy poco.
• Continúe inspirando por la nariz y exhalando por la boca. Concéntrese en mantener un patrón de respiración lento y constante de 4 inhalaciones, 2 retenciones y 6 exhalaciones.

Consejo 4: Enfréntese a sus miedos

Una de las cosas más útiles que puede hacer para superar la ansiedad social es enfrentarse a las situaciones sociales que teme en lugar de evitarlas. La evitación mantiene el trastorno de ansiedad social. Aunque evitar las situaciones que te ponen nervioso puede ayudarte a sentirte mejor a corto plazo, te impide sentirte más cómodo en las situaciones sociales y aprender a afrontarlas a largo plazo. De hecho, cuanto más evite una situación social temida, más aterradora será.

La evitación también puede impedirle hacer cosas que le gustaría hacer o alcanzar ciertos objetivos. Por ejemplo, el miedo a hablar puede impedirte compartir tus ideas en el trabajo, destacar en el aula o hacer nuevos amigos.

Aunque pueda parecer imposible superar una situación social temida, puedes hacerlo dando un pequeño paso cada vez. La clave es comenzar con una situación que puedas manejar y gradualmente ir subiendo a situaciones más desafiantes, construyendo tu confianza y habilidades de afrontamiento a medida que subes la «escalera de la ansiedad».

Por ejemplo, si socializar con extraños te produce ansiedad, podrías comenzar acompañando a un amigo extrovertido a una fiesta. Una vez que te sientas cómodo con ese paso, podrías intentar presentarte a una persona nueva, y así sucesivamente. Para ir subiendo por la escalera de la ansiedad social:

No intentes enfrentarte a tu mayor miedo de inmediato. Nunca es una buena idea ir demasiado rápido, asumir demasiadas cosas o forzarlas. Esto puede ser contraproducente y reforzar su ansiedad.

Tenga paciencia. Superar la ansiedad social requiere tiempo y práctica. Es un progreso gradual paso a paso.

Usa las habilidades que has aprendido para mantener la calma, como centrarte en tu respiración y desafiar las suposiciones negativas.

Interactuar socialmente con los compañeros de trabajo: Un ejemplo de escalera de ansiedad

Paso 1: Di «hola» a tus compañeros de trabajo.

Paso 2: Haz una pregunta relacionada con el trabajo a un compañero.

Paso 3: Pregunta a un compañero qué ha hecho el fin de semana.

Paso 4: Sentarse en la sala de descanso con los compañeros de trabajo durante la pausa para el café.

Paso 5: Almorzar en la sala de descanso con los compañeros de trabajo.

Paso 6: Almuerce en la sala de descanso y mantenga una pequeña charla con uno o varios de sus compañeros de trabajo, como por ejemplo, hablar del tiempo, de los deportes o de la actualidad.

Paso 7: Invite a un compañero de trabajo a tomar un café o una copa después del trabajo.

Paso 8: Salga a comer con un grupo de compañeros de trabajo.

Paso 9: Comparta información personal sobre usted con uno o más compañeros de trabajo.

Paso 10: Asista a una fiesta del personal con sus compañeros de trabajo.

Consejo 5: Haga un esfuerzo por ser más social

Buscar activamente entornos sociales de apoyo es otra forma eficaz de desafiar sus miedos y superar la ansiedad social. Las siguientes sugerencias son buenas maneras de empezar a interactuar con los demás de forma positiva:

Tome una clase de habilidades sociales o una clase de entrenamiento de asertividad. Estas clases suelen ofrecerse en los centros locales de educación para adultos o en los colegios comunitarios.

Haga un voluntariado en algo que le guste, como pasear perros en un refugio, o rellenar sobres para una campaña; cualquier cosa que le dé una actividad en la que centrarse mientras también se relaciona con un pequeño número de personas afines.

Trabaje en sus habilidades de comunicación. Las buenas relaciones dependen de una comunicación clara y emocionalmente inteligente. Si ves que te cuesta conectar con los demás, aprender las habilidades básicas de la inteligencia emocional puede ayudarte.

Consejos para hacer amigos aunque seas tímido o socialmente torpe

No importa lo torpe o nervioso que te sientas en compañía de los demás, puedes aprender a silenciar los pensamientos autocríticos, potenciar tu autoestima y tener más confianza y seguridad en tus interacciones con los demás. No tienes que cambiar tu personalidad. Simplemente aprendiendo nuevas habilidades y adoptando una perspectiva diferente puedes superar tus miedos y ansiedad y construir amistades gratificantes.

Consejo 6: Adopta un estilo de vida anti-ansiedad

La mente y el cuerpo están intrínsecamente ligados, y cada vez más evidencias sugieren que la forma en que tratas a tu cuerpo puede tener un efecto significativo en tus niveles de ansiedad, tu capacidad para manejar los síntomas de ansiedad y tu autoconfianza en general.

Aunque los cambios en el estilo de vida por sí solos no son suficientes para superar la fobia social o el trastorno de ansiedad social, pueden apoyar el progreso general del tratamiento. Los siguientes consejos sobre el estilo de vida le ayudarán a reducir sus niveles generales de ansiedad y a sentar las bases para un tratamiento exitoso.

Evite o limite la cafeína: el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas actúan como estimulantes que aumentan los síntomas de ansiedad. Considere la posibilidad de eliminar la cafeína por completo, o de mantener su consumo bajo y limitado a la mañana.

Activarse – Haga de la actividad física una prioridad – 30 minutos al día si es posible. Si odia hacer ejercicio, pruebe a combinarlo con algo que le guste, como mirar escaparates mientras da vueltas por el centro comercial o baila al ritmo de su música favorita.

Añada más grasas omega-3 a su dieta: los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud del cerebro y pueden mejorar su estado de ánimo, su perspectiva y su capacidad para manejar la ansiedad. Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), las algas marinas, las semillas de lino y las nueces.

Beba sólo con moderación – Puede tener la tentación de beber antes de una situación social para calmar los nervios, pero el alcohol aumenta el riesgo de sufrir un ataque de ansiedad.

Deje de fumar – La nicotina es un potente estimulante. En contra de la creencia popular, fumar conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos. Si necesita ayuda para dejar el hábito, consulte: Cómo dejar de fumar.

Obtenga suficiente sueño de calidad – Cuando está privado de sueño, es más vulnerable a la ansiedad. Estar bien descansado te ayudará a mantener la calma en situaciones sociales.

Tratamiento del trastorno de ansiedad social

Si has probado las técnicas de autoayuda anteriores y sigues luchando contra la ansiedad social incapacitante, es posible que también necesites ayuda profesional.

Terapia

De todos los tratamientos profesionales disponibles, la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado que funciona mejor para tratar el trastorno de ansiedad social. La TCC se basa en la premisa de que lo que piensas afecta a cómo te sientes, y tus sentimientos afectan a tu comportamiento. Por lo tanto, si cambia su forma de pensar sobre las situaciones sociales que le producen ansiedad, se sentirá y funcionará mejor.

La TCC para la fobia social puede implicar:

Aprender a controlar los síntomas físicos de la ansiedad mediante técnicas de relajación y ejercicios de respiración.

Desafiar los pensamientos negativos y poco útiles que desencadenan y alimentan la ansiedad social, sustituyéndolos por puntos de vista más equilibrados.

Afrontar las situaciones sociales que teme de forma gradual y sistemática, en lugar de evitarlas.

Aunque puede aprender y practicar estos ejercicios por su cuenta, si ha tenido problemas con la autoayuda, puede beneficiarse del apoyo y la orientación adicionales que aporta un terapeuta.

Representación de roles, entrenamiento en habilidades sociales y otras técnicas de TCC, a menudo como parte de un grupo de terapia. La terapia de grupo utiliza la actuación, la grabación en vídeo y la observación, los simulacros de entrevistas y otros ejercicios para trabajar las situaciones que le producen ansiedad en el mundo real. A medida que practique y se prepare para las situaciones que le dan miedo, se sentirá cada vez más cómodo y su ansiedad disminuirá.

Medicación

La medicación se utiliza a veces para aliviar los síntomas de la ansiedad social, pero no es una cura. La medicación se considera más útil cuando se utiliza junto con la terapia y las técnicas de autoayuda que abordan la causa raíz de su trastorno de ansiedad social.

Tres tipos de medicación se utilizan en el tratamiento de la ansiedad social:

Los bloqueadores beta se utilizan para aliviar la ansiedad de rendimiento. Aunque no afectan a los síntomas emocionales de la ansiedad, pueden controlar los síntomas físicos como el temblor de manos o de voz, la sudoración y la aceleración de los latidos del corazón.

Los antidepresivos pueden ser útiles cuando el trastorno de ansiedad social es grave y debilitante.

Las benzodiazepinas son medicamentos ansiolíticos de acción rápida. Sin embargo, son sedantes y adictivas, por lo que suelen recetarse sólo cuando otros medicamentos no han funcionado.