Tus 5 peores errores sin gluten

Después de experimentar algunos síntomas extraños, Recientemente me hice la prueba de la enfermedad celíaca, y aunque el informe salió negativo, he notado que me siento mejor cuando evito el gluten. Muchos de mis clientes están en el mismo barco, pero otros me buscan después de ir sin gluten y sentirse peor, o incluso ganar peso, que parece ser cada vez más común. La verdad es que navegar por el paisaje sin gluten puede ser bastante complicado. Aquí hay cinco errores comunes que veo, y cómo resolverlos.

No «entender» el gluten
Un cliente me dijo recientemente, «No estoy muy seguro de lo que es el gluten, pero sé que es malo, ¿verdad?※ Creo que mucha gente está un poco en la oscuridad sobre el tema en general, y es complicado, pero en pocas palabras, esto es lo que necesita saber: el gluten es un tipo de proteÃna que se encuentra naturalmente en el trigo (incluyendo la espelta, kamut, farro, y bulgur) y otros granos, como la cebada y el centeno. En las personas que padecen la enfermedad celíaca, consumir incluso pequeñas cantidades de gluten desencadena síntomas desagradables, como dolor de barriga e hinchazón. Esto ocurre porque el gluten hace que el sistema inmunitario dañe o destruya las vellosidades, las diminutas estructuras en forma de dedo que recubren el intestino delgado como una alfombra microscópica de felpa. Las vellosidades sanas absorben los nutrientes a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, por lo que cuando se dañan, se produce una desnutrición crónica, que suele ir acompañada de pérdida de peso y agotamiento. Otros síntomas pueden ser dolores óseos o articulares, depresión y problemas cutáneos. En las personas con este diagnóstico, la única manera de revertir el daño, y los síntomas que lo acompañan, es evitar completamente el gluten. Las personas que, como yo, tienen un resultado negativo en la prueba de la enfermedad celíaca, pueden experimentar una condición llamada intolerancia al gluten, o sensibilidad al gluten, lo que significa que, aunque no son celíacos, el consumo de gluten causa efectos secundarios molestos, que pueden incluir sensaciones similares a la gripe, hinchazón y otros problemas gastrointestinales, niebla mental y fatiga. Desafortunadamente, no hay una prueba real para la sensibilidad al gluten en este momento, y los síntomas pueden estar relacionados con otros problemas, incluyendo el estrés (¿quién no tiene eso?), lo que hace que sea un tema no tan blanco y negro.

Confundir libre de gluten con libre de trigo o granos refinados
Como he señalado anteriormente, el gluten no se encuentra sólo en el trigo. He oído a muchas personas decir que comen sin gluten, pero todo lo que realmente han hecho es reemplazar alimentos como el pan blanco con versiones de grano entero, que pueden incluir la espelta (en la familia del trigo), y el centeno (que, aunque no es trigo, también contiene gluten). Si no tiene la enfermedad celiaca o la intolerancia al gluten, estos cambios pueden hacerle sentir muy bien y llevarle a la pérdida de peso, porque el cambio de granos refinados por granos enteros aumenta su ingesta de fibra, aumenta la saciedad, por lo que se siente más lleno durante más tiempo, y regula mejor los niveles de azúcar en la sangre y la insulina. Todas estas cosas son buenas, pero, en este caso, no tienen nada que ver con el gluten.

Pensar que la ausencia de gluten equivale a la pérdida de peso
Es posible que haya visto a un amigo, compañero de trabajo o celebridad adelgazar de repente después de proclamar que ha dejado el gluten. Y si bien es cierto que dejar el gluten puede llevar a perder una talla de ropa (o más), la pérdida de peso se debe generalmente a la renuncia a los alimentos que contienen gluten, que están cargados de densas cantidades de carbohidratos refinados, como los panecillos, la pasta, las galletas saladas, los pretzels y los productos de panadería. Si se eliminan estos alimentos, o se sustituyen por más verduras y cereales integrales sin gluten, como la quinoa y el arroz salvaje, se reduce automáticamente el exceso de carbohidratos (que pueden estar alimentando a las células grasas), se aumenta la fibra y los nutrientes, y se consigue un aumento de la energía. Sin embargo, el hecho de no consumir gluten también puede conducir a un aumento de peso.

Cuando la comida chatarra sin gluten se ha hecho muy popular, hay docenas de opciones sin gluten en los mercados hoy en dÃa, incluyendo versiones cargadas de carbohidratos (pero sin gluten) de… ¡bollos, pasta, galletas, pretzels y productos horneados! Una popular marca de galletas sin gluten contiene 60 calorÃas cada una, más que una galleta de sándwich «normal». Y algunos alimentos sin gluten están hechos con granos refinados sin gluten, a los que se les ha quitado la fibra y los nutrientes, como el arroz blanco. La conclusión es que el simple hecho de no consumir gluten no garantiza la pérdida de kilos y centÃmetros; la calidad y la cantidad siguen siendo lo más importante.

Ignorando el resto de su dieta
Además de la calidad y la cantidad, el equilibrio es fundamental para sentirse bien y lograr la pérdida de peso. He visto personas que cambian la pasta blanca por granos enteros saludables como la quinoa o el arroz salvaje, pero siguen comiendo porciones demasiado grandes, y por lo tanto no ven resultados de pérdida de peso. Otros creen que está bien comer cantidades ilimitadas de alimentos saludables sin gluten, como fruta y frutos secos. Pero, lamentablemente, cada vez que comes más de lo que tu cuerpo puede utilizar o quemar, incluso de alimentos saludables, creas excedentes, que se envían directamente a las unidades de almacenamiento de tu cuerpo – las células de grasa.

Si tiene la enfermedad celíaca (hágase la prueba si sospecha que la tiene, pero no está seguro), debe evitar absolutamente el gluten, y es importante tener en cuenta que se encuentra en muchos productos, desde aderezos para ensaladas y mezclas de condimentos, hasta vitaminas, e incluso bálsamo para los labios, por lo que eliminarlo por completo es un gran compromiso. Y si crees que puedes ser intolerante al gluten, intenta evitarlo y controla cómo te sientes. Pero en cualquier caso, lo más importante que puede hacer es esforzarse por llevar una dieta sana, equilibrada y con alimentos integrales, la verdadera clave para una salud óptima y la pérdida de peso.

¿Cuál es su opinión sobre este tema? ¿Estás confundido con las dietas sin gluten? ¿Has perdido o ganado peso al no consumir gluten? Por favor, tuitea tu opinión a @CynthiaSass y @goodhealth

Cynthia Sass es una dietista registrada con un máster en ciencias de la nutrición y salud pública. Aparece con frecuencia en la televisión nacional, es la editora de nutrición de Health y asesora a clientes privados en Nueva York, Los Ãngeles y a distancia. Su último best seller del New York Times es ¡S.A.S.S! Yourself Slim: Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches. Conecta con Cynthia en Facebook, Twitter y Pinterest.