The Importance of Single Leg Balance
„Mam złą równowagę”. Słyszę to zdanie każdego dnia, czasami wiele razy dziennie. Kiedy oceniam kogoś pod kątem kontuzji, zazwyczaj proszę go, aby stanął na jednej nodze, abym mógł zobaczyć jak wygląda jego stopa, kostka i stabilność biodra. Zazwyczaj, zanim jeszcze spróbują, mówią „Mam złą równowagę”. Często zdarza się, że słaba równowaga jest u podstaw ich problemu!
Gdy biegamy, spędzamy czas na jednej nodze (postawa jednonóż) przez ułamek sekundy przed odepchnięciem i wylądowaniem na drugiej nodze. Zasadniczo, bieganie to seria skoków do przysiadu z jedną nogą, wykonywanych szybko i powtarzalnie.
Bycie w stanie wygodnie stanąć na jednej nodze jest ważnym elementem układanki do pozostania wolnym od urazów. Podczas gdy istnieje różnica między statyczną stabilnością jednej nogi (po prostu stojąc na jednej nodze) do dynamicznej stabilności jednej nogi (tj. bieganie), statyczna postawa jest dobrym punktem wyjścia. Jeśli nie potrafisz kontrolować siebie podczas balansowania na jednej nodze, trudno będzie Ci dynamicznie wykonać skok przysiadu na jednej nodze w ciągu kilku mil podczas biegu.
Bieganie wymaga mocy w nogach. Moc to zdolność do szybkiego generowania siły. Musimy mieć stabilne dźwignie (kostka i biodro) w ciele, aby wygenerować siłę potrzebną do biegania. Próba biegania z niestabilnymi dźwigniami jest trudna. Pomyśl o siedzeniu na miękkiej kanapie w porównaniu z twardym drewnianym krzesłem. Kiedy chcesz wstać i wypchnąć się z krzesła, z której powierzchni łatwiej Ci się odepchnąć? Twarde krzesło zapewnia stabilną podstawę do odepchnięcia się, więc jest to łatwiejsze. Jeśli masz stabilne ciało w postawie jednej nogi, będziesz w stanie wygenerować więcej mocy bardziej efektywnie.
Skąd więc bierze się biegłość w równowadze jednej nogi? Musimy myśleć o łańcuchu kinetycznym z dołu do góry i z góry na dół. Koncentrując się na stabilności bioder i rdzenia, jak również stabilności stopy i kostki zapewni, że ciało pracuje razem jako jednostka. Gdzie w grę wchodzi kolano? Kolano znajduje się oczywiście pośrodku stawu skokowego i biodrowego. Kolano niekoniecznie kontroluje się samo, ale jest pod dużym wpływem tego, co dzieje się w stawach powyżej i poniżej. Tak więc praca nad równowagą jednej nogi może pomóc w uniknięciu bólu kolana.
Dzisiaj skupimy się w szczególności na równowadze jednej nogi od stopy i kostki. Spróbuj boso równowagę jednej nogi i zauważ (lub niech ktoś inny obserwuje) jak dużo ruchu jest w twoim dużym palcu u nogi i jak często piłka twojej stopy wychodzi z ziemi. Jeśli te dwa obszary stopy często tracą kontakt z podłożem, to znaczy, że w stopie i kostce brakuje równowagi na jednej nodze.
Jeśli masz bunion lub zaczynasz go rozwijać, może to negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do balansowania na jednej nodze. Ponieważ tak wiele naszej stabilności pochodzi z dużego palca „kopania” w ziemię, jeśli masz koślawość lub skośny duży palec (hallux valgus), nie będziesz tak skuteczny w chwytaniu ziemi. W tym przypadku, wkładki ortopedyczne na zamówienie lub wkładki dostępne bez recepty mogą pomóc w stabilizacji stopy.
Aby pracować nad poprawą stabilności stopy, spróbuj odizolować duży palec od pozostałych palców, kiedy stoisz. Wciśnij duży palec u nogi w podłoże, jednocześnie lekko unosząc pozostałe cztery palce. Następnie spróbuj rozszerzyć duży palec u nogi, podczas gdy pozostałe palce pozostają na ziemi. Na początku może to być trudne lub wręcz niemożliwe do wykonania. Możesz popracować nad izolacją dużego palca u nogi, siadając i podnosząc palce stóp z podłoża. Następnie palcem stawiamy opór dużemu palcowi u nogi, próbując wbić go w ziemię. Powinieneś dość szybko zauważyć poprawę w tym ruchu. Niekoniecznie zwiększasz siłę (której nabycie zajmuje dużo czasu) w stopie, ale raczej poprawiasz swoją zdolność do odpalania mięśni, które kontrolują stopę. Po tygodniu lub dwóch powinieneś być w tym lepszy.
Gdy będziesz w stanie kontrolować duży palec u nogi, powinieneś czuć się komfortowo z równowagą jednej nogi przez 30 sekund. Kiedy stanie się to łatwe, spróbuj zamknąć oczy. Zamykający twój oczy bierze daleko od wizualnej informacji zwrotnej i robi twój ciała pracy ciężkiej wyczuwać informację zwrotną od twój stóp i robić stosownym zmianom utrzymywać ciebie balans. Zazwyczaj próbuję z zamkniętymi oczami balansować na jednej nodze pod koniec treningu crossowego, kiedy jestem zmęczony. Ja jest więcej wyzywający i naprawdę robi twój ciału pracować mocno utrzymywać równowagę. Jestem pewien, że dostaję jakieś śmieszne spojrzenia na siłowni, ale nie widzę ich, ponieważ moje oczy są zamknięte! Ty też ich nie zauważysz, więc śmiało spróbuj. Pomyśl o tym, jak bardzo jesteś zmęczony pod koniec biegu. Jeśli przyzwyczaisz się do balansowania, gdy jesteś zmęczony, łatwiej będzie Ci utrzymać stabilność pojedynczej nogi podczas biegu.
Wracając do siły pojedynczej nogi, o której wspomniałem wcześniej, gdy już będziesz dobry w statycznej stabilności pojedynczej nogi, musisz przejść do dynamicznej stabilności. Spróbuj dodać trochę ruchu do ćwiczeń równowagi, jak przysiady, obroty, podrzucanie piłki… cokolwiek, co sprawi, że skupisz się na czymś innym niż tylko stanie tam. Wkrótce staniesz się biegły w dynamicznym staniu na jednej nodze. Następnie, ostatnim etapem jest rozwijanie siły pojedynczej nogi poprzez ćwiczenia skokowe (plyometria). Podskoki z przysiadem na jednej nodze to świetne ćwiczenie dla biegaczy, które pozwala pracować nad utrzymaniem równowagi i rozwijaniem mocy (szybkiego generowania siły). Pamiętaj, że wykonywanie zbyt zaawansowanych dla Ciebie ćwiczeń nie przyniesie Ci nic dobrego, a wręcz może zaszkodzić. Zanim spróbujesz ćwiczeń plyometrycznych, upewnij się, że masz wystarczającą równowagę i siłę. Jeśli nie masz pewności co do prawidłowej formy, zwróć się do specjalisty w dziedzinie zdrowia lub fitnessu.
Jeśli bolą Cię nogi od biegania, poświęć chwilę na sprawdzenie równowagi jednej nogi. Jeśli jest ona słaba, to z pewnością może być czynnikiem przyczyniającym się do Twoich problemów. Jest to również prosta rzecz, nad którą możesz popracować w swojej codziennej rutynie, aby poprawić jakość swojego biegania. Stań na jednej nodze, gdy czekasz w kolejce, myjesz zęby lub zmywasz naczynia. Pomoże Ci to na dłuższą metę!